Безопасные тренировки на пресс: комплекс из девяти элементов для восстановления фигуры после беременности

Прежде всего стоит отметить: традиционные упражнения для укрепления мышц пресса не рекомендованы женщинам после деторождения. Это справедливо даже в отсутствие осложнений, возникших вследствие кесарева сечения, или диастаза – расхождения прямых мышечных полей брюшного пресса. Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— У представительниц женского пола могут возникать болевые ощущения в спине и поясничной области. Разделение мышц пресса также может приводить к проблемам с осанкой, а иногда даже вызывать непроизвольное мочеиспускание»,

Тем не менее, восстановление тонуса мышц живота после родов остается важной задачей. Какие методы тренировок доступны для молодых матерей? Давайте разберем этот вопрос более детально.

Возвращение к физической активности после родов требует осторожного и продуманного подхода

Тренировки с низкой интенсивностью могут быть полезны для молодых мам, однако важно учитывать некоторые ограничения.

Не спешите со стартом. Врачи советуют начинать занятия фитнесом не ранее, чем через полгода после родов. По словам Анастасии Сергеевой, спортивные нагрузки допустимы не ранее 6-8 месяцев после родов. Это время может варьироваться в зависимости от типа родов – были ли они естественными и без осложнений, осложненными или проведенными путем кесарева сечения. В любом случае, даже через такой период нагрузки должны быть умеренными. Наиболее подходящими считаются занятия фитнесом, йогой, растяжкой и активная ходьба».

Однако степень допустимой физической активности определяется индивидуальными факторами: состоянием здоровья женщины и ее привычками в отношении спорта до беременности и рождения ребенка. Если регулярные занятия фитнесом были неотъемлемой частью вашей жизни, вы чувствуете себя хорошо, то некоторые упражнения можно начинать выполнять раньше. Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. Восстановление после родов – индивидуальный процесс, и он во многом определяется состоянием здоровья женщины. В связи с этим, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий спортом. «Как и при работе над различными группами мышц с помощью физических упражнений, необходим всесторонний подход и к консультациям с экспертами. Полезной будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Физические нагрузки следует планировать под контролем врача по восстановительной медицине или тренера по реабилитации, — отмечает Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «У молодых матерей нередко возникают проблемы с поясничным отделом позвоночника. Первоначально необходимо осторожно снять излишнее напряжение мышц этой области, а затем постепенно укреплять их. Представьте себе: девять месяцев вынашивания ребенка внутри организма и последующее ношение его на руках – все это оказывает негативное воздействие на спину, поэтому ей также требуется забота», — делится Денис Савченко.

Легкие упражнения на фитболе, методы миофасциального релиза и выполнение комплекса «кошка» окажутся уместными.

Рекомендуется воздержаться от интенсивных физических нагрузок и поднятия тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота.Однако следует избегать выполнения упражнений, основанных на скручиваниях. Как отмечает Денис Савченко: «Необходимо отказаться от скручиваний корпуса, динамичных тренировок для мышц пресса, статических нагрузок и только экспираторного втягивания живота. Также не рекомендуется работа с большими весами».

При диастазе и на первых этапах тренировок следует ограничиваться только статическими упражнениями, такими как планка, и вакуумом живота, — отмечает Денис Савченко. — Во время выполнения планки задействована преимущественно прямая мышца живота, а различные техники вакуума активируют поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно.Даже при условии регулярных тренировок до зачатия, возвращение к физической активности после родов требует постепенного подхода. Как отмечает Денис Савченко, ключевой принцип – это мягкий переход от простых упражнений к более сложным задачам. В конечном итоге вы сможете вернуться к привычному режиму занятий и выполнять стандартные скручивания.

Специальная программа упражнений для укрепления мышц живота после родов

В качестве отправной точки для работы над мускулатурой брюшного пресса предлагаем следующий комплекс упражнений, созданный Денисом Савченко.

Как построить занятие

• Оптимально начать тренировку с небольшой разминки, включающей наклоны и вращения в суставах рук и ног.
• Выполняйте физические активности методично, не торопясь.
• Учитывайте свое самочувствие: специалисты советуют выполнять упражнения в диапазоне от 5 до 10 повторений, однако если это представляется вам затруднительным, выполняйте их в меньшем объеме. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, мышцы укрепятся, и вы сможете повысить число повторений.
• Занимайтесь по предложенной схеме два раза в неделю. В дальнейшем частоту тренировок можно будет увеличить.

Вакуум живота

Примите положение на коленях, наклонившись корпусом вперед, расположив ладони под плечами. Выполните вдох, затем сделайте глубокий выдох и немного втяните живот внутрь, к ребрам. После этого расслабьте мышцы живота и вдохните. Это один цикл, повторите 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Статичное скручивание корпуса

Примите лежачее положение: согните ноги в коленных суставах, поставьте ступни на напольное покрытие и отведите руки за голову. Выполняйте выдох, одновременно слегка поворачивая туловище вперед и вверх, приподнимая лопатки от поверхности пола. Зафиксируйтесь в этой позиции, 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Статичное скручивание корпуса с подъемом ног

Примите лежачее положение: согните ноги в коленных суставах, поставьте ступни на напольное покрытие и отведите руки за голову. Поднимите нижние конечности вверх, сгибая их в тазобедренных соединениях так, чтобы голени были параллельны полу. Одновременно с выдохом слегка поверните туловище вперед и вверх, приподнимая лопатки от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вакуум лежа на спине

Лягте на спину, плотно прижмите крестец к полу, сохраняя естественное положение поясницы. Сделайте вдох, затем выполните глубокий выдох и слегка подтяните живот «под ребра». После этого расслабьте мышцы живота и сделайте вдох. Это считается одним циклом упражнения; повторите его 5-6 таких (или больше, если это по силам).

Боковая планка (упрощенный вариант)

Примите боковое положение на правом боку. Согните правый локоть, опираясь предплечьем о пол. Сведите колени вместе. Поднимите таз над полом, принимая позу боковой планки с упором на коленях. Поместите левую руку на пояс и активно напрягайте мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в этой позиции на 10-15 секунд(или больше). Повторите аналогичные действия, но изменив направление движения. Если необходимо, выполните этот цикл несколько раз.

Боковая планка (полный вариант)

Примите положение лежа на правом боку. Согните руку в локтевом суставе и опирайтесь предплечьем о поверхность. Ноги выпрямите. Обеспечьте опору для стоп с помощью их боковых сторон. Поместите левую конечность на талию. Поднимите область таза от пола, формируя прямую линию вдоль тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд(или больше). После этого повторите последовательность действий с обратным направлением. При необходимости увеличьте количество циклов.

Подъем ног лежа на боку

Примите положение лежания на правом боку: правую руку поднимите за голову, а левую разместите вдоль талии. Растяните ноги. Задействуя мышцы живота, аккуратно приподнимите конечности над полом. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, после чего плавно опустите их вниз (без касания пола ступнями). Это составит один цикл упражнения; повторите его 7-10 раз. После этого выполните аналогичные действия с противоположной стороны.

Планка (упрощенный вариант)

Сначала присядьте, затем, перенося вес тела на руки, сделайте шаг вперед и поставьте предплечья на пол. Поднимите стопы вверх, опираясь на предплечья и колени. Задействуйте мышцы пресса. Примите положение планки, избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Планка (полный вариант)

Встаньте на колени и затем, перенося вес тела вперед руками, продвигайтесь в этом направлении, опираясь ладонями о поверхность. Выпрямите ноги, поддерживая равновесие на передней части стоп. Растяните корпус в ровную линию, напрягая мышцы живота, спины и ног. Следите за тем, чтобы не округлять спину и избегать чрезмерного прогиба поясницы. Оставайтесь в этой позиции на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Рекомендуется проводить тренировки по данной методике два раза в неделю. Если необходимо, можно увеличить частоту занятий, однако важно следить за своим состоянием.