Ткань с узором ‘Клетка’
К пищевым волокнам относятся различные типы, такие как пектины, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Пектины можно найти в цитрусовых фруктах, яблоках, ягодах, соках с мякотью, моркови, картофеле. Овес и сушеные бобы являются основными источниками камедей. Эти формы клетчатки помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, холестерин и регулируют уровень сахара в крови. Целлюлоза содержится в отрубях, моркови, капусте, яблоках и молодых бобовых. Гемицеллюлозы много в цельном зерне, отрубях, свекле, брюссельской капусте, молодой горчице. Лигнином богаты баклажаны, редис, клубника, зеленые бобы, горох. Все три разновидности клетчатки (иногда к ним относят еще хитин, содержащийся в грибах) ускоряют время прохождения пищи по кишечнику и предотвращают запоры, способствуют здоровью желудка, избавлению от токсинов.
Изучением пищевых волокон, или клетчатки (грубых растительных волокон, составляющих кожуру и листья овощей и фруктов, оболочку семян, злаков), ученые занимаются длительное время. Специалисты, работающие над созданием лекарственных препаратов, видят большие перспективы в использовании клетчатки для лечения ожирения, диабета второго типа, болезней сердца и сосудов, а также онкологических заболеваний.
С другой стороны, исследователи из UT Southwestern Medical Center выяснили, что увеличение количества получаемых волокон связано с ухудшением усваивает кальций.
В течение последнего десятилетия активные дискуссии развернулись вокруг взаимосвязи между балластными веществами и заболеванием раком желудка. Наиболее оптимистичный вывод сводился к следующему: для профилактики рака желудка полезны не все виды волокон, а лишь те, которые содержатся в цельнозерновой пшенице; остальные же необходимы организму, поскольку оказывают положительное влияние на различные аспекты его функционирования.
В любом случае, не следует переоценивать значение волокон, поскольку они являются лишь одним из элементов полноценного сбалансированного питания.
Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–35 граммов. Как точно отмечает Дэвид Мендоза, журналист, чьи публикации посвящены преимущественно вопросам здоровья и питания, диабету, добиться необходимого количества этих веществ исключительно с помощью пищи довольно сложно (см. таблицу). Частично эту проблему можно решить с помощью отрубей, которые добавляют в пищу, однако это лишь один из компонентов богатого клетчаткой рациона. Для получения достаточного количества камедей и пектина потребуется употреблять значительные порции сырых фруктов ежедневно. Альтернативный вариант – постепенное включение пищевых добавок в рацион с одновременным увеличением потребления жидкости, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты, такие как запор. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности здоровья при выборе добавок, поскольку некоторые БАДы содержат сахарозу, другие – декстрозу, третьи – аспартам и так далее.