Как улучшить качество сна: рекомендации экспертов

Описанное выше полностью относится ко мне. Несколько лет назад, столкнувшись с серьезным стрессом, я начал страдать от бессонницы. Хотя она прошла вместе с первопричиной, ночные пробуждения и ощущение разбитости по утрам остались со мной.

Для начала немного теории: наш сон состоит из циклов, продолжительность каждого из которых составляет полтора-два часа. Каждый цикл включает в себя две фазы — медленную и быструю. Цикл завершается быстрой фазой, во время которой мы видим сны (это занимает примерно 20% цикла). Начало же цикла отводится медленной фазе, включающей недолгую дремоту, поверхностный сон, затем сон умеренной глубины и, наконец, глубокий сон.

Несмотря на кажущуюся нелогичность, самый продолжительный этап сна – поверхностный, занимающий около 50% всего времени. Фазы умеренно глубокого и глубокого сна длятся вдвое меньше, чем поверхностная, однако именно они являются наиболее значимыми. Именно во время глубокого сна организм, и особенно мозг, получает возможность для восстановления. Поэтому недостаток или отсутствие глубокого сна приводит к тому, что человек просыпается уставшим, даже если он спал восемь часов.

По мнению большинства сомнологов, специалисты по сну, существуют несложные рекомендации по восстановлению сна. Важно придерживаться установленного режима и обеспечить достаточную продолжительность сна. Не рекомендуется плотно ужинать перед сном, употреблять алкоголь и избегать интенсивных физических нагрузок. В идеальных условиях стоит отказаться от чтения и просмотра фильмов, выпить теплое молоко и лечь спать до полуночи.

Придерживаясь этих действенных советов, можно освоить искусство сна, подобное детскому. Однако я не младенец: мне необходимо работать, иногда за пределами рабочего времени, а также поддерживать общение с друзьями, чьи посиделки редко длятся до полуночи. Можно ли отнести танцы в ночном клубе к незначительным физическим нагрузкам? Кроме того, расписание авиарейсов и железнодорожных поездов не адаптируется под мои потребности во сне. В целом, придерживаться этих рекомендаций становится непростой задачей для взрослого человека с насыщенной жизнью.

Подруга поделилась со мной информацией о других подходах к восстановлению глубокого сна. Два года назад она стала матерью сына. Первые месяцы жизни младенца не позволяют матери полноценно высыпаться, что вполне естественно. Тем не менее, подруга продолжала страдать от поверхностного сна даже после того, как сын перестал будить ее ночью. Эти правила, разработанные британским медицинским ресурсом, оказались для нее полезными. Мне они показались более реалистичными, и я решила провести эксперимент: восстановление спокойного глубокого сна обещалось уже через неделю.

Правила глубокого сна:

необходимо придерживаться установленного времени пробуждения, вне зависимости от времени засыпания. Даже если сон был недостаточным и не принес ощущения полноценного отдыха, всё равно следует вставать.

2. Следует избегать дневного сна и вечерней дремоты, например, перед телевизором.

3. Не пить кофе во второй половине дня.

Если возникли трудности с засыпанием, рекомендуется встать и отвлечься на какую-либо деятельность вместо того, чтобы считать овец.

Я установила время пробуждения на семь утра и в течение всей недели вела записи в дневнике.

Ночь 1, среда

Заснула я около часа после полуночи. Примерно в два проснулась, вероятно, от звука комара. Сколько времени я не могла заснуть, не припомню. Когда в семь прозвенел будильник, я не испытала особой радости. До полудня чувствовала себя разбитой.

Ночь 2, четверг

Вечером я посетила бар в компании друзей. Я отказалась от употребления не только коктейлей, но и чая, предпочитая какао (что довольно необычно для бара). Покинула заведение в 11 часов, легла спать в полночь. Ночью мой сон был непрерывным; в семь утра я проснулась по сигналу будильника, однако нельзя сказать, что я выспалась.

Ночь 3, пятница

«Превосходный» день для проведения эксперимента. В первую очередь состоялась вечеринка, после которой последовал ночной рейс до Санкт-Петербурга. На мероприятии она предпочла коктейли (исключая колу, только с соком). Поезд отправлялся в два часа ночи. Заснула сразу после того, как уложилась в постель в три часа. Будильник прозвенел ровно в семь утра, что несказанно порадовало попутчиков по купе.

Ночь 4, суббота

Снова ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Несмотря на усталость, уснуть не удается. «Встать и заняться делами», как рекомендуют правила, в дороге затруднительно. Решила использовать это время, чтобы обдумать некоторые вопросы и планы. Я заснула около трех часов, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6:30, так как поезд прибывал на вокзал в семь.

Ночь 5, воскресенье

Две последовательные ночи в поездах дали о себе знать. Уснула около десяти вечера и спала крепким сном, проснулась в семь утра в довольно бодром состоянии.

Ночь 6, понедельник

Отбой состоялся в 12 часов, подъем — в семь. Ночью не наблюдалось пробуждений, а днем самочувствие было хорошим.

Ночь 7, вторник

Последняя ночь эксперимента подошла к концу. Я заснула в два часа. Сон был крепким. А в семь утра… не расслышала будильник и проспала.

Выводы. Несмотря на то, что я стремилась строго следовать всем правилам, в большинстве случаев они были соблюдены. И это не представлялось сложной задачей, даже учитывая мой текущий график работы. За последние три ночи я хорошо высыпалась. Разумеется, это могло быть связано с усталостью после поездок, однако ранее даже значительный недосып не позволял мне избежать ночных пробуждений и неглубокого сна.

Несмотря на это, для полного восстановления глубокого сна требуется больше времени. Положительные изменения наблюдаются, это подтвержденный факт. Я намерен продолжать соблюдать режим еще как минимум две-три недели, чтобы оценить результат. А какие методы поддержания здорового сна используете вы?