Для поддержания здоровья необходимо, чтобы ежедневный рацион включал в себя все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.
Белки служат для организма строительными кирпичиками. Жиры участвуют в поддержании теплового баланса и, будучи растворителями витаминов A, D, E и K, обеспечивают их всасывание [1]. Для организма человека углеводы служат источником энергии [2]. Именно они поддерживают нормальное функционирование важнейших органов, таких как головной мозг и сердце, а также обеспечивают работу мышц и всех тканей организма. Основной источник углеводов — пища. Специалисты в области питания считают, что углеводы должны быть основой рациона.
Углеводы классифицируются на простые и сложные. К простым, например, фруктоза и глюкоза, относятся вещества, обеспечивающие организм быстрой энергией. Сахар в организме быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому после употребления сладких фруктов или напитков вы быстро ощущаете прилив сил. По словам врача-диетолога Натальи Фадеевой, благодаря своей форме, они хорошо усваиваются, оперативно восстанавливают энергетические резервы, что особенно важно во время интенсивных тренировок.
Переваривание сложных углеводов, таких как крахмал, гликоген и клетчатка, требует больше времени: они усваиваются медленнее, но обеспечивают длительное чувство насыщения. Эти углеводы присутствуют в хлебобулочных изделиях, крупах, овощах и ряде фруктов [3].
Для поддержания хорошей физической формы необходимо учитывать энергетический баланс [4]. Чтобы избежать избыточного веса, необходимо расходовать полученные с пищей калории.
Как это выполнить? Энергозатраты в организме происходят тремя способами: вследствие основного обмена, специфического динамического действия потребляемой пищи и мышечной активности [5]. Базовый метаболизм представляет собой наименьший объем энергии, необходимый человеку для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. В среднем, на эти процессы организм тратит около 1 килокалории на каждый килограмм веса в час [6]. По сути, даже во время сна организм продолжает расходовать энергию.
Сжигание калорий, затрачиваемых организмом на переваривание пищи и напитков в желудке, называется специфическим динамическим действием пищи. Наибольшее количество энергии требуется для усвоения белков.
Первые два способа реализуются внутри организма без активного вовлечения человека. Однако, что происходит с остальными потребленными калориями?
Именно физическая активность оказывает наиболее значительное влияние на то, как организм использует энергию, полученную с пищей. Повышенная двигательная активность способствует увеличению расхода калорий [7]. Регулярные занятия физической культурой и спортом способствуют снижению вероятности развития сердечных заболеваний, бессонницы, диабета и ожирения [8].
По мнению американских исследователей, для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю [9], детям требуется больше физической активности, чем взрослым. При этом это не обязательно должна быть продолжительная или сложная тренировка. Легкий бег, скандинавская ходьба, танцы или плавание позволят вам сделать еще один простой шаг на пути к здоровому образу жизни.
Безусловно, необходимо не забывать о достаточном потреблении жидкости. Вода является основой всей жизни на нашей планете. В среднем, тело взрослого человека на 50-65% состоит из воды.
Для поддержания нормального уровня гидратации взрослому человеку в день следует употреблять примерно 40 мл жидкости на килограмм массы тела. Как отмечает врач-диетолог Натальи Фадеевой: «Напитки, такие как соки, морсы, компоты и газировка (например, кола, чай), на 85–99% состоят из воды и способствуют поддержанию водного баланса. Многие соки, изготовленные из натуральных фруктов и овощей, также являются ценным источником витамина С, фолиевой кислоты и калия, в то время как молоко и молочные продукты обеспечивают организм белком, кальцием и витамином D [10]. Соки и газированные напитки не просто утоляют жажду, но и восполняют энергию организма. Употребление стакана сока или банки колы позволяет одновременно поддерживать водный баланс и получить небольшую порцию бодрости благодаря содержащемуся в них сахару (например, в 100 мл апельсинового сока содержится приблизительно 13 г сахара, а в 100 мл колы – 10,6 г). Это особенно полезно для людей, ведущих активный образ жизни».
Выбор нескольких основополагающих правил, которые помогут вам сохранить здоровье, можно сделать в любом возрасте.
Не обязательно обладать медицинскими или физиологическими знаниями, чтобы начать заботиться о своем здоровье. Достаточно придерживаться сбалансированного питания, употреблять достаточное количество воды и регулярно заниматься физическими упражнениями. Начните прямо сейчас, и вскоре активный образ жизни станет для вас приятной и полезной привычкой.
1 Доценко В.А., Литвинова Е.В., Зубцов Ю.Н. Справочник по диетическому питанию. – Санкт-Петербург: Издательский Дом «Нева»; Москва: «Олма-Пресс», 2002. – 352 страницы.
2 Дж. Клиффорд и К. Малони. Питание для спортсменов // Расширение Колорадского государственного университета. 12/96. Пересмотрено 7/15.
3 Питание – это источник вашей энергии и силы. Оно включает в себя углеводы, белки и жиры. Опасности обезжиренных продуктов // Eurolab. Медицинский портал. Режим доступа: http://www.eurolab.ua/woman/566/1215/11551.
4 Питание спортсменов: практическое руководство по питанию для здоровья и повышения эффективности. Подготовлено рабочей группой по питанию Международного олимпийского комитета. – Октябрь 2009 г.
5 Принципы сбалансированного питания // Управление Роспотребнадзора по Москве. Доступно по ссылке: http://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/san-epid/40-2009-08-20-06-08-14/1222-zdorovie.
базовой метаболической нормой называют энергию, которая расходуется организмом в состоянии полного покоя. Информация доступна по ссылке: https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate.
7 рекомендаций по физической активности для взрослых // Американская ассоциация сердца. URL: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Physi… /FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
8 Lakka TA, Bouchard C. Физическая активность, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания // Pub Med. Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596798.
9 Физическая активность // Институт напитков во всем мире. URL: http://www.beverageinstitute.org/active-healthy-living/physical-activity/.
10 Основы питания // St. Olaf College. Источник: http://wp.stolaf.edu/wellness/nutrition/.
