Чем хороши занятия аквааэробикой
Такие водные занятия обладают рядом существенных преимуществ:
Они помогают сжигать больше калорий. «По словам экспертов, во время занятий аквааэробикой расходуется вдвое больше калорий, чем при аналогичных тренировках на суше Александр Мастер-тренер направления водных программ XFIT в России – Гааз . — Это связано с тем, что во время тренировки организм расходует энергию не только на выполнение движений, но и на терморегуляцию, поскольку температура воды в бассейне, как правило, составляет 29–30°С (в природных водоемах она может быть и ниже), а температура тела – 36°С. В результате затраты энергии возрастают в два раза».
Они безопасны для суставов. «По словам Александра Гаазе, занятия в воде напоминают тренировки в условиях невесомости, поскольку нагрузка на суставы значительно снижается, но вовлекается большая часть мышечных групп.
Они комплексно воздействуют на организм. «Занятия в воде влияют на химические и физиологические процессы терморегуляции организма, увеличивают базовый метаболизм, ускоряют химические реакции, которые являются основой иммунной системы, и стимулируют работу вегетативной и центральной нервной системы. Воздействие упражнений в воде на сухожилия, связки и мышцы существенно отличается от выполнения тех же упражнений на суше. Это обусловлено уникальными свойствами воды – ее плотность в 1000 раз превышает плотность воздуха Никита Филиппов – мастер-тренер по водным программам X FIT в России.
Как и любой другой вид физической активности, аквааэробика предполагает наличие различных уровней подготовки. Сейчас мы более детально остановимся на тренировках для опытных занимающихся.
Аквааэробика для продвинутых: в чем суть
Сложность тренировок зависит от ряда факторов. По словам Александра Гаазе, «комплекс аквааэробики для продвинутых спортсменов характеризуется большей интенсивностью, ускоренным темпом и увеличенной продолжительностью выполнения упражнений. В свою очередь, занятия для начинающих предполагают более мягкий подход, как в части количества упражнений, так и в их продолжительности».
Если у вас нет опыта занятий в воде, начинать следует с более простых занятий.
«По словам Никиты Филиппова, первоначально нагрузка будет ощутимой, пока тело не адаптируется, поэтому вначале рекомендуется просто осваивать плавание и перемещение в воде, а затем постепенно добавлять в тренировки специальные упражнения.
Александр Гаазе подготовил и продемонстрировал нам комплекс упражнений аквааэробики, направленный на снижение веса, для занимающихся фитнесом с опытом.
Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
Программа включает пять упражнений и выстроена таким образом, чтобы начинать с более простых и постепенно переходить к более сложным. Выполняйте упражнения в быстром темпе, но не забывайте о правильной технике.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки рекомендуется выполнить легкую растяжку на суше.
- Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Следите за правильностью выполнения упражнений, стремитесь к максимальной точности движений.
- Вы можете тренироваться как на значительной глубине, так и в прибрежной зоне, в зависимости от вашего уровня мастерства.
Хлесты вниз с малой амплитудой
- Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела.
- Имитируйте волнообразные движения руками, проводя их вдоль тела (словно вы рисуете фигуры «восьмерки»).
- Сделайте плавный вынос правой ноги, имитируя волнообразное движение, затем повторите это с левой ногой. Представьте, будто вы перемещаете перед собой небольшой мяч.
- Это один из возможных методов 30-40 секунд.
Выполнение ударов ногами вверх с широким размахом
- Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела.
- Имитируйте волнообразные движения руками, проводя их вдоль тела (словно вы изображаете «восьмерки»).
- Выполните удар правой ногой вперед и вверх, практически не сгибая колено.
- После этого опустите правую ногу вниз, повторите аналогичное действие левой ногой. Задействуйте мышцы пресса, ног и рук. Это будет составлять один повтор. Выполните максимальное количество таких повторений 30-40 секунд.
Чередование хлестов вниз и вверх
- Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела.
- Имитируйте волнообразные движения руками, проводя ими вдоль тела (словно вы рисуете цифру «восемь»).
- Сочетайте удары ногами с небольшой амплитудой в нижней точке с движениями вверх, как вы выполняли во втором упражнении. Выполните один удар каждой ногой внизу, после чего сделайте по одному удару каждой ногой вверх.
- Задействуйте мышцы ног, рук, пресса и поясницы – это будет считаться одним повторением. Выполните максимально возможное количество таких повторений 30-40 секунд.
«Кроль» ногами
- Выпрямитесь, поднимите руки за голову и сцепите пальцы на затылке.
- При слегка согнутых и разгибаемых коленях, поочередно поднимайте пятки и работайте голенями. Стремитесь выталкивать тело из воды, используя силу ног.
- Совершайте движения с высокой скоростью, задействуя при этом мышцы ног и бедер 30-40 секунд.
Усложненный «кроль» ногами
- Выпрямитесь, поднимите руки вверх.
- Со слегка согнутыми и разгибаемыми коленями, а также поочередным подъемом пяток, наносите удары голенями. При этом необходимо стремиться выталкивать тело из воды, используя силу ног.
- Поддерживайте быстрый темп, задействуя мышцы ног и бедер в процессе 30-40 секунд.
Придерживайтесь этой методики систематически. Кроме того, уделите внимание питанию: если вы стремитесь снизить вес, необходимо перейти на сбалансированную диету и уменьшить потребление сладостей, жирной и мучной пищи.
Как организовать занятия в открытом водоеме
Аквааэробику в открытом водоеме следует проводить только после того, как вы достаточно хорошо овладели техникой упражнений в бассейне. В морях и реках, где есть течение, сопротивление воды будет ощутимее.
Степень физической активности можно регулировать, выбирая тренировки на разной глубине. В отличие от бега, который выполняется в привычной для человека среде, при плавании и аквааэробике человек сталкивается с дополнительным сопротивлением воды, преодолевать которое приходится большинству задействованных мышц. Поэтому упражнения, выполняемые на глубине, требуют больших затрат энергии, чем движения на «мелководье», — отмечает Никита Филиппов.
Начинающие спортсмены часто склонны к завышенным оценкам своих способностей, начиная тренироваться ежедневно в надежде на повышение эффективности занятий. По мнению Никиты Филиппова, подобный подход может привести к переутомлению, истощению ресурсов организма и даже проблемам с сердечно-сосудистой системой.
