Протеин представляет собой белок, являющийся строительным материалом для костей, мышц, кожи и внутренних органов. Он формируется из аминокислот – «кирпичиков», различные сочетания которых определяют структуру разных белков. К примеру, коллаген – основной белок, составляющий кожу и кости, кератин – протеин, формирующий волосы, и многие другие.
На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент протеиновых добавок. Однако, для достижения оптимальных результатов, белок часто эффективнее принимать в виде аминокислот. Благодаря этому, они лучше усваиваются и более продуктивно используются организмом. Среди различных видов аминокислотных комплексов можно выделить BCAA.
BCAA — что это такое
BCAA — это аббревиатура, обозначающая аминокислоты с разветвленной цепью. Такое название обусловлено особенностями строения молекул этих веществ. Их особенность заключается в механизме поступления: BCAA, в отличие от других аминокислот и питательных веществ, не попадают в печень, а направляются непосредственно в скелетные мышцы. В этих мышцах они подвергаются метаболизму, то есть участвуют в обмене веществ и используются для обеспечения потребностей организма.
BCAA включают в себя три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Термин «незаменимые» указывает на то, что эти вещества не синтезируются организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.
«Яйца, мясо, рыба — источники аминокислот с разветвленной цепью. Эти вещества необходимы для развития и восстановления мышечной ткани, связок, сухожилий, хрящей суставов, волос, ногтей, а также различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Эти же продукты служат основой для производства добавок с BCAA, которые будут рассмотрены далее.
Зачем принимать BCAA
Для этого есть несколько причин
Рассмотрим последний пункт. Результаты исследования, проведенного Калифорнийским государственным университетом в США, свидетельствуют о том, что при дефиците калорий прием добавок BCAA способствует более эффективному расщеплению подкожного жира. В рамках эксперимента участники в течение шести недель придерживались диеты с ограниченным количеством калорий и занимались спортом, принимая аминокислоты с разветвленной цепью. Контрольная группа следовала аналогичной диете и тренировалась так же, однако не получала добавки. В конечном итоге, участники эксперимента, принимавшие добавки, показали более значительную потерю веса по сравнению с контрольной группой, при этом они смогли сохранить объем мышечной ткани.
Ученые связывают это с тем, что ограничение калорий посредством диеты и физических нагрузок провоцирует усиление аппетита и замедление метаболизма: тело переходит в состояние, направленное на сохранение энергии. В то же время, прием BCAA, достигающих мышечной ткани, способствует поддержанию активности метаболизма в ней, уменьшает чувство голода, и нейроэндокринная система отменяет необходимость в «режиме экономии».
Необходимо ли употреблять BCAA при занятиях спортом?
Изначально BCAA воспринимались как средство для увеличения мышечной массы. Считалось, что они эффективно препятствуют разрушению мышечной ткани, поэтому их рекомендовали для приема во время похудения, чтобы способствовать сжиганию жира, а не потерю мышечной массы. Позднее выяснилось, что BCAA – действенное средство для восстановления организма после тренировок, и их стали использовать как спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, так и гимнасты, пловцы.
«BCAA эффективно способствуют восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок, — отмечает Настасья Гринь — посол бренда LODMARS Sport Nutrition, специалист в области спортивного питания и нутрициолог . — По этой причине они получили широкое распространение во всех видах спорта, связанных с высокими физическими нагрузками, таких как бег, плавание, занятия бодибилдингом и даже танцы. BCAA обеспечивают организм необходимым количеством аминокислоты лейцин, поддерживают мышечный рост и создают благоприятные анаболические условия. Проще говоря, они помогают уменьшить болезненные ощущения в мышцах и ускоряют восстановление организма перед следующей тренировкой».
Таким образом, действительно стоит принимать эту добавку, если вы активно занимаетесь фитнесом, худеете и накачиваете мышцы.
Как выбрать BCAA
На рынке представлено большое разнообразие добавок с аминокислотами с разветвленной цепью. Рассмотрим, какие из них наиболее эффективны.
Соотношение аминокислот
Для каждого продукта, содержащего указанные аминокислоты, на упаковке указывается соотношение лейцина, валина и изолейцина. Оно может варьироваться от 2:1:1 до 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1. Заметили, что некоторые производители намеренно увеличивают содержание лейцина. Они мотивируют это тем, что для существенного роста мышечной ткани его требуется в большем количестве, чем обычно. Кроме того, существуют сведения о том, что лейцин снижается при высоком уровне эстрогенов, поэтому его повышенное содержание иногда советуют женщинам.
«Настасья Гринь отмечает, что оптимальным и проверенным временем соотношением аминокислот L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в пропорции 2:1:1 является наиболее эффективной формулой, используемой спортсменами на протяжении многих лет. По ее словам, все остальное – это, вероятно, маркетинговая стратегия. Латинская буква в названии аминокислоты указывает на ее изомерную форму – химическое строение. Обозначение «L» свидетельствует о том, что это естественная, природная форма, которая легко усваивается и эффективно используется организмом. Изомер «D», напротив, является менее значимым по сравнению с «L» и не способен обеспечить столь же успешное восстановление.
Оптимальное качество достигается при использовании смеси, содержащей L-аминокислоты в пропорции 2:1:1.
Форма выпуска
Когда атлеты задают вопрос о выборе БЦАА, они, как правило, интересуются конкретным типом продукта. Это связано с тем, что спортивные добавки представлены в различных формах выпуска.
«Не имеет значения, в какой форме выпускаются БСАА — капсулы, порошок или напиток, — отмечает Настасья Гринь. — Главное при выборе — обращать внимание на формулу, состав и вкус, исходя из личных предпочтений. Также важно учитывать производителя и наличие сертификатов качества».
Как принимать BCAA
Нужно ли вам принимать ВСАА? Этот вопрос лучше всего обсудить с диетологом. Часто это зависит от того, каких целей вы хотите достичь. Далее представлены наиболее распространенные схемы приема.
•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.
Чтобы предотвратить распад мышечной ткани, необходимо утром после пробуждения.
Перед тренировкой для получения энергии.
После тренировки для роста мускулов.
Для уменьшения чувства голода и поддержания мышечной массы между основными приемами пищи.
Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время сна, рекомендуется принимать меры непосредственно перед сном.
•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).
Утром после сна для получения энергии.
После тренировки для восстановления.
Для уменьшения чувства голода рекомендуется делать перерывы между основными приемами пищи.
Чтобы уменьшить ночной голод, рекомендуется придерживаться определённых действий перед сном.
Теперь вы располагаете всей необходимой информацией об этой востребованной добавке и можете принять решение о целесообразности ее использования.
