Animal flow: в чем суть
Данное направление в фитнесе возникло в начале 2010-х годов в Соединенных Штатах. Его разработал Майк Фитч, тренер тренажерного зала. По его словам, он однажды обратил внимание на то, что в тренажерном зале выполняются достаточно однотипные упражнения, которые не позволяют в полной мере развивать тело Алена Богданова, эксперт XFIT в России. — Затем он начал посещать различные занятия, включая йогу, пилатес, капоэйру и другие, и, выбрав наиболее действенные упражнения из каждой из этих дисциплин, объединил их в единую, хорошо организованную систему animal flow».
Ключевым принципом данного подхода является поддержание связи со своим телом. По словам Алены Богдановой, «мы выполняем упражнения в медленном темпе, сосредотачиваясь на каждом движении и контролируя его качество. Увеличение скорости и развитие реактивности начинаем после совершенствования техники выполнения.
Animal flow включает в себя функциональные упражнения, которые одновременно прорабатывают различные группы мышц. Кроме того, эта практика способствует повышению гибкости, укреплению мышц и увеличению подвижности суставов.
Занятия по Animal flow — это удобный бонус, поскольку они подходят для выполнения дома, и для большинства упражнений требуется только вес собственного тела.
Алена Богданова подготовила и продемонстрировала нам комплекс упражнений Animal flow, предназначенный для укрепления тела.
Комплекс упражнений Animal flow
В него входят четыре упражнения. Рекомендуется изучить каждое из них в отдельности, после чего объединить в один комплекс.
Как построить занятие
- Прежде чем приступить к основной части тренировки, необходимо провести разминку. Уделите особое внимание разогреву запястий, поскольку в процессе тренировки они подвергаются значительной нагрузке.
- Начните с выполнения упражнений в замедленном режиме. По словам Алены Богдановой, на первом этапе необходимо в первую очередь отработать правильную технику, а интенсивность и нагрузку можно будет увеличивать позднее, когда вы почувствуете себя более подготовленными.
- Рекомендуется выполнять по 12 повторений каждого упражнения, делая небольшие перерывы для отдыха между подходами.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. По словам Алены Богдановой, «в начале обучения первые три занятия могут сопровождаться ощущением дискомфорта в запястьях, однако впоследствии мышцы адаптируются, и это ощущение исчезнет.
Волна
- Примите позу ребенка: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, положите лоб на пол и вытяните руки вперед. Затем, из этого положения, продвиньте таз вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
- Согните ноги в коленях, поднимите тазовую область вверх. Выпрямите позвоночник.
- Вытяните лопатки вперед, повернитесь в плечевых и тазобедренных суставах, опустите таз, принимая позу собаки мордой вверх. Позвольте плечам расслабиться, направляйте взгляд прямо перед собой.
- Вращение в тазобедренных и плечевых суставах предполагает подъем таза вверх и принятие положения собаки мордой вниз. Затем согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это составляет один цикл упражнения. Необходимо выполнить 12 повторений.
Фронтальный шаг
- Примите позу ребенка, опустившись на колени и наклонив корпус вперед. Положите лоб на пол, вытянув руки вперед. Затем, из этого положения, прогнитесь тазом вперед, согнув колени и опираясь ладонями о пол.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка согнув правое колено. Левую ногу вытяните назад, перенося вес на носок. Левую руку поставьте на пол, выпрямив локоть.
- Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите ладонь на уровень плеча. При выполнении упражнения задействуйте мышцы пресса, рук и ног, сохраняя локоть согнутым.
- Расположите ладони на полу, согните ноги в коленях, отведите таз назад и вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия в противоположную сторону. Это будет один повтор. Выполните 12 таких упражнений.
Боковой удар
- Примите положение на коленях, наклонив корпус вперед и поставив ладони под плечи. Разожмите пальцы в стороны для обеспечения максимальной площади опоры. Поднимите колени над полом, опираясь на ладони и переднюю часть стоп.
- Поднимите левую руку вверх, затем, поворачиваясь корпусом влево, вытяните правую ногу в ту же сторону, а левую руку поднимите за голову. Сосредоточьтесь на опоре, используя правую ладонь и левую стопу. Задействуйте мышцы пресса, ног и рук.
- Вернитесь в начальную позицию, поставив обе ладони и обе стопы на пол. Повторите это действие в противоположную сторону. Это будет один подход. Необходимо выполнить 12 подходов.
Мост
- Примите положение, опустившись на колени, прижмите голени к полу и соедините мыски стоп. Наклоните корпус назад, опираясь на вытянутую левую руку.
- Приподнимите таз, растягивая переднюю часть туловища. Поднимите правую руку перед собой, согнув в локте, а затем отведите ее за голову. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и бедер.
- Вернитесь к начальной точке и повторите описанные действия в обратном порядке. Это сформирует один цикл. Выполните двенадцать таких циклов.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю, ориентируясь на собственные ощущения. По мере привыкания к комплексу упражнений, можно объединить четыре движения в одну последовательность и выполнять ее 12 раз, вместо выполнения каждого упражнения по отдельности.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь . Вам будут доступны видеоуроки по , , и другим дисциплинам.
