Попытки адаптировать элементы военной подготовки для создания фитнес-программ предпринимались ранее тот же boot-camp, в тренировке присутствуют только берпи, отжимания и прыжки.
Специалисты сети фитнес-клубов ALEX FITNESS разработали программу функциональных тренировок, опираясь на методику подготовки особого подразделения Вооруженных Сил Российской Федерации (ранее о ней мы публиковали информацию здесь). «Главная задача подобных тренировок заключается в всестороннем развитии ключевых физических характеристик, таких как сила, выносливость, точность и координация, — отмечает Сергей Привалов — региональный менеджер тренажерных залов сети клубов ALEX FITNESS. — Тренировки, безусловно, положительно скажутся и на внешности: упражнения позволяют комплексно воздействовать на несколько основных групп мышц».
Сергей согласился продемонстрировать нам основные упражнения из программы.
Как построить тренировку
* Начните занятие с небольшой динамической разминки.
* Выстройте тренировку, отталкиваясь от собственного уровня подготовки. «Начинающим я рекомендую начинать работу в обычном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторов каждого упражнения, с небольшим отдыхом между ними, — говорит Сергей Привалов. — Позже занятие можно будет выстроить в формате круговой тренировки: выполняйте 10-12 повторов упражнения, вы можете выполнять упражнения один за другим без перерывов, а затем делайте паузу в 2-3 минуты для восстановления между подходами. Однако это допустимо лишь в том случае, если вы уверены в своих возможностях и хорошо владеете правильной техникой выполнения».
* Подберите для себя вес гири. «Сергей советует начинать с веса в 8 килограммов и постепенно повышать его до 12 килограммов. Однако он предостерегает от спешки с большими весами, так как это может привести к нарушению правильной техники выполнения упражнений.
*Занимайтесь 3 раза в неделю. «Наше расписание тренировок является наиболее подходящим, поскольку оно предусматривает достаточно времени для восстановления мышечной ткани, что способствует более быстрой адаптации организма», – заключил наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса потребуется гиря весом от 8 кг и турник.
[new-page]
Берпи
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Оттолкнитесь стопами назад, опускаясь в положение планки с прямыми руками. Сгибая руки в локтях, сделайте отжимание, касаясь животом пола. После этого выпрямите руки и, отталкиваясь ладонями, поднимите тело вверх (опираясь на кисти, колени и носки стоп). Затем прыжком поставьте стопы рядом с ладонями. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните и, отведя руки назад, хлопните в ладоши. Это будет один повтор.
«Выброс» с гирей
Возьмите гирю обеими руками, направив ее ручкой вниз. Зафиксируйте снаряд на уровне ключиц, прижав локти к телу. Расположите стопы на ширине плеч, слегка разводя носки в разные стороны. Согните колени, опускаясь в присед. Избегайте прогиба спины и следите за тем, чтобы колени находились непосредственно над стопами. После этого разогните ноги, выпрямитесь и поднимите руки с гирей вверх. Это будет один повтор.
«Русские» скручивания
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите гирю справа от себя. Возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, поднимите ее и, поворачиваясь корпусом влево, коснитесь основанием пола слева от таза. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Подъемы ног лежа
Примите положение лежа на полу, вытянув ноги. Возьмите гирю двумя руками и поднимите ее над грудной клеткой. Задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять ноги вверх и коснуться голенями гирю. После этого медленно опустите ноги вниз. Это будет один повтор.
Разновысокие отжимания
Положите гирю на пол и переверните ее набок. Примите упор лежа на прямых руках, левую ладонь расположите на гире, правую – на полу. Сгибая руки и опуская тело вниз, сделайте отжимание. Затем «перешагните» через гирю левой рукой и упритесь в нее правой ладонью, снова выполните отжимание. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Подтягивания со смещением
Начните выполнение упражнения с прямым хватом, располагая ладони на турнике шире плеч. Согните руки в локтях и задействуйте мышцы корпуса, чтобы подтянуться вверх. Из этого положения выполните смещение туловищем сначала влево, затем вправо. Спуститесь вниз – это будет один повтор.
Жим гири «вверх дном»
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за рукоятку гири, согните локоть и переверните снаряд, направив его основание вверх. Задействуйте мышцы кора, избегайте напряжения в шее и не прогибайте поясницу. Плавным движением выпрямите руку вверх, а затем опустите снаряд до уровня плеча. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Первоначально необходимо отработать правильную технику выполнения упражнений. По мере того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно будет увеличивать скорость выполнения и повышать вес отягощений.
