VitalityPortal

Что такое армейский жим

Армейский жим, также известный как жим штанги стоя, является базовым силовым упражнением. Оно предполагает выжимание штанги вертикально вверх из положения стоя до полного выпрямления рук, с последующим возвращением веса в исходное положение.

Для выполнения армейского жима стоя необходимо следовать строгой технике и держать вертикальную позицию. Прогибы в пояснице и раскачка недопустимы, корпус должен быть устойчивым, а движение – исключительно вертикальное.

«По поводу того, как появилось название этого упражнения, есть несколько предположений, — отмечает Дмитрий Долгушин – диетолог, кандидат мастера спорта по бодибилдингу, фитнес-тренер и разработчик проекта в области нутрициологии. — Первая, наиболее заметная причина, состоит в том, что его применяли в процессе подготовки военнослужащих. Вторая заключается в необходимости точного и плавного выполнения без резких движений».

Жим штанги стоя признан одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно востребовано среди спортсменов, стремящихся придать плечам выразительную форму и улучшить пропорции фигуры. Правильно подобранный вес позволяет избавиться от сутулости, укрепить мышцы трицепса и визуально скорректировать форму груди.

Во время выполнения армейского жима задействуются множество групп мышц

Данное упражнение направлено на интенсивную тренировку дельтовидных мышц, при этом основная нагрузка приходится на передние и средние их пучки. Также в работу включаются большие грудные мышцы.

«По словам Дмитрия Долгушина, в верхней фазе упражнения задействуется трехглавая мышца плеча, или трицепс. В статическом положении к работе подключаются мышцы предплечий (особенно при использовании гантелей), нижние и верхние отделы трапециевидной мышцы, ромбовидная и зубчатая мышцы, которые поддерживают положение лопатки, а также мелкие мышцы-стабилизаторы».

Жим штанги над головой способствует формированию более округлых плеч. Регулярные тренировки позволят спортсменам улучшить силовые характеристики. Кроме того, упражнение вовлекает в работу мышцы пресса, спины, ягодиц и квадрицепсов, которые обеспечивают устойчивость корпуса во время выполнения.

Чем полезен армейский жим

Низкая физическая активность часто приводит к скованности в шейном отделе и верхней части спины. Для увеличения диапазона движений в плечевых суставах рекомендуется включить в тренировочную программу армейский жим штанги стоя. Безошибочная техника выполнения этого упражнения способствует повышению подвижности плечевого сустава, оказывая благоприятное воздействие на здоровье позвоночника.

«Поскольку это многосуставное упражнение, можно эффективно планировать увеличение рабочих весов, — отмечает Дмитрий Долгушин. — Необходимо помнить, что тренировки плечевого пояса требуют особого внимания, точного соблюдения техники (например, классический жим штанги лёжа) и исключения перегрузок.

Преимущества упражнения очевидны:

• развитая сила плеч;
• формирование V‑образного силуэта за счет широких плеч;
• стабильность плечевого пояса;
• улучшение показателей в других жимах».

Жим штанги над головой отличается разнообразием возможностей. Технику можно модифицировать в соответствии с поставленными задачами, уровнем физической подготовки спортсмена, а также использовать различные снаряды – штангу или гантели. Этот вариант упражнения полезен для устранения мышечного дисбаланса, например, когда одна сторона тела развита сильнее другой. В таком случае можно выполнять жим гантелей поочередно, задействуя каждую руку отдельно, или увеличивать нагрузку на менее развитую сторону.

В отличие от жима штанги лежа, это упражнение более соответствует естественным биомеханическим особенностям человеческого организма. Кроме того, его систематическое добавление в тренировочный план способствует отработке скоординированных движений, необходимых для выполнения других жимовых упражнений, и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

Армейский жим: техника выполнения со штангой

Для эффективного развития плечевых мышц крайне важна правильная техника выполнения упражнений. Спортсмен должен концентрироваться на ощущениях в целевых мышцах, ощущая работу дельтовидных мышц, а не просто перемещая вес. Иначе армейский жим с гантелями или штангой окажется неэффективным и чреват травмами.

Перед началом тренировки необходима разминка. Она помогает подготовить мышцы и суставы, снижая риск травм. В качестве разминки можно выполнить кардиоупражнения в течение 5–10 минут, после чего следует динамическая растяжка. Программа тренировок со штангой состоит из трех этапов.

• Разминка и стартовое положение. Встаньте с прямой спиной, ноги поставьте на ширине плеч, подтяните мышцы пресса и ягодиц. Возьмите штангу, захватив ее чуть шире плеч. Гриф должен удобно лежать в ладони у основания большого пальца. «Начальная фаза зависит от подвижности плечевого пояса, — отмечает Дмитрий Долгушин. — Если амплитуда достаточная, гриф можно положить на ключицу. Как определить оптимальное место старта? В исходном положении локти необходимо немного выдвинуть вперед, избегая прогиба в груди и выпячивания плеч, чтобы локоть находился под грифом, а предплечье образовывало прямой угол с полом».
• Поднятие штанги над головой. При выдохе поднимите вес как можно ближе к лицу, избегая запрокидывания головы назад. После этого слегка оттяните штангу назад, чтобы в верхней точке она оказалась над плечами, а голова находилась немного впереди. По словам Дмитрия Долгушина, для предотвращения чрезмерной нагрузки на поясницу и отведения корпуса назад важно держать плечи в нижней, нейтральной позиции, не поднимая их вверх. Движение должно осуществляться за счет подъема локтей вверх, с фиксацией над головой (при работе со свободным весом). Избегайте прогиба в пояснице и расслабления в конечной фазе».
• Завершение упражнения. Задержитесь на мгновение в верхней точке, после чего на выдохе плавно опустите штангу вниз, избегая резких движений. Контролируйте положение локтей. Предплечья на протяжении всего упражнения должны оставаться под углом 90 градусов к полу, а мышцы ног, спины и пресса должны быть максимально напряжены, чтобы поддерживать баланс. Дмитрий Долгушин отмечает: «Часто возникают вопросы, касающиеся локтевого сустава: следует ли фиксировать его в нижней точке или нет. В фитнесе обычно используют технику, при которой локоть не блокируется в полной мере в конечной фазе, а в тяжелой атлетике – фиксируется для большей устойчивости».

Армейский жим с гантелями: техника выполнения

Жим штанги в армейском стиле можно выполнять как в положении стоя, используя штангу, так и с гантелями. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется.

Подбор снаряда определяется задачами, которые ставит перед собой спортсмен. Если приоритет отдается согласованности и стабильности движений, оптимальным выбором будет штанга. При использовании этого снаряда вес удерживается двумя руками, при этом основная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы.

Для увеличения размаха движений, свободы выполнения упражнений и угла жима рекомендуется использовать гантели. При выполнении жима с гантелями руки функционируют автономно, что активирует больше стабилизирующих мышц и способствует более равномерной проработке плечевого сустава. Кроме того, гантели позволяют адаптировать жим над головой к индивидуальным особенностям, особенно при наличии старых травм или ограничений подвижности.

Техника выполнения жима с гантелями:

• Исходное положение: встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Возьмите гантели, удерживая их прямым хватом, и поверните кисти рук так, чтобы ладони были обращены вперед.
• Слегка опустите плечи, приведите лопатки вместе, напрягите мышцы корпуса. После этого согните руки в локтях, образуя прямой угол, и немного выдвиньте их вперед.
• Выполните армейский жим гантелей стоя, выдыхая и выпрямляя руки. В верхней фазе движения гантели должны находиться над головой, но не касаться друг друга.
• На вдохе плавно опустите гантели до начальной позиции, до уровня, находящегося немного ниже подбородка. При этом убедитесь, что ваши локти согнуты под прямым углом.
• Не используйте ноги для выполнения упражнения. Если требуется подпрыгивать, это указывает на чрезмерный вес. Поднимайте гантели, опираясь исключительно на силу рук, избегая раскачивания корпуса и толчков ногами.

Как увеличить развитие плечевой зоны при помощи жима штанги лёжа

Для достижения эффективности при подъеме штанги стоя важно определять количество подходов и повторений, исходя из желаемой цели. Если ваша задача – увеличение силы, оптимальным будет 3–5 подходов с 4–6 повторениями в каждом. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Между подходами необходимо делать перерывы продолжительностью 1–1,5 минуты.

«Для формирования рельефных плеч необходимо выполнять жим штанги лежа по 8–12 повторений, постепенно увеличивая вес, – отмечает Дмитрий Долгушин. При этом техника выполнения должна быть безупречной. Не менее важно комбинировать многосуставные упражнения с изолирующими (например, разводки, подъемы и махи).

Для наращивания мышечной массы крайне важно обеспечить полноценное восстановление: правильное питание, достаточный сон и оптимальный режим тренировок. Не менее важно избегать травм и пренебрегать разминкой. Даже незначительное повреждение способно сорвать достигнутый прогресс, особенно часто травмируется плечевой сустав».

Необходимо подбирать вес таким образом, чтобы от первого до последнего повторения сохранялась отработанная техника. Упражнение можно выполнять один или два раза в неделю. Жим стоя является одним из упражнений, требующих значительных затрат энергии, поэтому мышцам потребуется время для восстановления. Наиболее эффективным будет выполнение его в начале тренировки.

Лучшие варианты армейского жима

«Существуют различные варианты выполнения армейского жима, которые отличаются используемым инвентарем, техникой и подходом к тренировке, – поясняет Дмитрий Долгушин. – К ним можно отнести упражнения со свободными весами, такие как штанга, гантели, гири, а также с использованием эспандера, TRX-петлей или тренажеров.

В зависимости от способа выполнения, различают фронтальный жим, жим стоя и жим сидя. В качестве метода работы применяют негативные жимы (фаза опускания выполняется медленнее, чем фаза подъема) и жимы с опоры (стартовое положение не на плечах, а с опорой на стойки)».

• Классический армейский жим штанги стоя — «золотой стандарт», предусматривающий хват, ширина которого немного превышает ширину плеч, ориентирован на увеличение общей мышечной массы.
• Жим гантелей стоя — данное устройство обеспечивает независимое движение рук, что способствует устранению дисбаланса в работе мышц.
• Жим гантелей сидя — снижает давление на позвоночник, подобный вариант армейского жима позволяет максимально изолированно прорабатывать плечи.
• Жим узким хватом — в данном упражнении основная нагрузка приходится на переднюю долю дельтовидных мышц и трицепс.
• Жим Арнольда — как правило, проводится с использованием гантелей и предполагает поворот кистей в процессе выполнения.

Использование разнообразных снарядов, изменение углов выполнения упражнений и эксперименты с хватом позволяют добиться более значительных улучшений, чем повторение одного и того же движения с неизменной техникой. Подход к выбору техники определяется целью: поднятие максимального веса, развитие мышц-стабилизаторов или защита суставов.

Возможные ошибки при выполнении

Неправильная техника выполнения жима штанги над головой может привести к травмам. Наиболее распространенные причины травм – это попытка работать с чрезмерным весом или некорректный хват. К примеру, слишком широкий или узкий хват, а также потеря контроля над положением грифа, могут спровоцировать повреждения. Поэтому рекомендуется осваивать это упражнение под руководством опытного тренера.

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, возникающие во время выполнения жима лежа.

1. Чрезмерный прогиб в пояснице. Для предотвращения травм спины необходимо следить за правильной осанкой.

2. Разведение локтей в стороны. Важно поддерживать предплечья под углом 90 градусов к полу, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

3. Слишком высокий темп. При выполнении быстрых движений мышцы дельтовидные получают меньшую нагрузку, поэтому для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять упражнение в более медленном темпе.

4. Низкая амплитуда. В верхней фазе движения руки следует полностью выпрямлять, а в нижней – опускать гантели или штангу до уровня верхней части грудной клетки, обеспечивая тем самым полную амплитуду.

5. Читинг. Избегайте резких движений и необоснованной поддержки корпуса, так как это может переложить часть нагрузки с основных тренируемых мышц на мышцы кора и ног.

Для предотвращения ошибок в процессе выполнения упражнения необходимо подробно обсудить его с тренером — у нас представлены опытные специалисты, а также доступ к более чем 170 программам!

Противопоказания

Перед началом выполнения жима штанги лежа в силовом тренинге необходимо проконсультироваться с тренером и врачом. Спортсменам, имеющим травмы плечевого пояса, запястий или локтей, это упражнение не рекомендуется. В таком случае целесообразно отложить его до полного восстановления.

Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний суставов, таких как остеопороз. Кроме того, следует обратиться к специалисту при травмах связок и сухожилий, болях в пояснице, проблемах с сердцем и сосудами, а также при ухудшении состояния при хронических заболеваниях.

Альтернативы армейскому жиму штанги

В случае, если спортсмен не в состоянии выполнять жим стоя вследствие травм или иных обстоятельств, целесообразно добавить в тренировочный план альтернативные упражнения. К наиболее часто используемым относятся:

• жим гантели одной рукой;
• разные виды отжиманий;
• тяга к подбородку;
• жим штанги лежа;
• жим гири.

Людям, стремящимся укрепить мышцы плечевого пояса, рекомендуется жим в тренажере Смита. Он обеспечивает возможность использования значительных весов в безопасном режиме, поскольку исключает необходимость стабилизации тела.

«Дмитрий Долгушин также обращает внимание на армейский жим из-за головы. В связи с высокой нагрузкой на ротаторную манжету плеча и шейный отдел позвоночника, а также необходимостью соблюдения строгой техники и достаточной мобильности, это упражнение не рекомендуется большинству посетителей тренажерных залов, и может служить лишь альтернативой».

5 правил для армейского жима

1. Не забывайте про разминку. Она способствует активному включению мышц в процесс и защищает от травм, а также снижает негативное воздействие на суставы. А завершающим этапом станет растяжка.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку. Рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Для гармоничного развития плечевого пояса следует поочередно использовать гантели и штангу.

выполняйте упражнения под руководством тренера или контролируйте технику перед зеркалом. Важно задействовать мышцы пресса и ягодиц для защиты поясницы, избегая использования ног для облегчения выполнения упражнения.

4. Правильно дышите. Перед выполнением жима штанги стоя с груди необходимо сделать вдох, а выдох – во время подъема веса.

5. Делайте армейский жим регулярно. Интервалы повторения следует определять индивидуально, исходя из поставленной задачи. Рекомендуется делать перерывы между повторениями длительностью 60–90 секунд.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что представляет собой армейский жим и в чем его отличие от других упражнений жима?

Армейский жим – это вертикальное выжимание веса над головой, которое как правило выполняется в положении стоя или сидя. В отличие от жима лежа, это упражнение акцентированно воздействует на плечи, а не на грудные мышцы. Отличие от швунга заключается в том, что армейский жим выполняется в основном за счет силы рук, без использования импульса от ног.

— Какие мышцы задействованы при выполнении армейского жима?

Во время выполнения упражнения значительная часть нагрузки приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также на трицепс. Кроме того, активно задействуются верхняя часть грудных мышц, трапеции и мышцы корпуса, выполняющие стабилизирующую функцию. Именно поэтому жим стоя способствует увеличению объема плеч, укрепляет мышцы пресса и спины.

— Какую пользу оказывает жим штанги лежа для здоровья плечевого сустава?

Выполнение жима стоя способствует увеличению мышечной массы плечевого пояса, формированию его выразительного рельефа, улучшению силовых характеристик и выносливости. Кроме того, это упражнение укрепляет плечевой манжет и повышает устойчивость суставов к физическим нагрузкам.

— Как правильно делать армейский жим?

Займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите штангу хватом чуть шире плеч на уровне верхней части груди. Активируйте мышцы пресса и ягодиц. Поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки, и в верхней точке слегка наклоните голову вперед. После этого плавно опустите вес, следя за правильным дыханием.

— Какой вес выбрать для армейского жима?

Даже при отсутствии веса армейский жим, или военный жим, является эффективным упражнением, а начинающим подойдут гантели весом 3–5 кг или бодибар. Важно подобрать вес, который позволит выполнить необходимое количество повторений с сохранением стабильности поясницы.

— Какой снаряд предпочтительнее для жима над головой – штанга или гантели?

Штанга является эффективным инструментом для развития мышечной массы и силы. Гантели, в свою очередь, лучше задействуют вспомогательные мышцы и дают возможность корректировать выполнение упражнений. Благодаря им можно выполнять движения с большей амплитудой, что делает этот вариант более безопасным для спортсменов с ограниченной подвижностью суставов.

В нашей представлены разные силовые видеоупражнения для наращивания и поддержания мышечной массы, а также программы по стретчингу, йоге и другим направлениям.