Что лучше помогает похудеть?
И бег, и ходьба относятся к аэробным видам физической активности, поэтому они способствуют снижению лишнего веса. Выбор между этими двумя видами активности для похудения определяется рядом факторов:
Учитывайте ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. «При выборе аэробной нагрузки следует учитывать свое состояние здоровья и степень физической подготовки, — отмечает Эльберт Арутюнян – менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park . — Для пожилого человека или новичка в фитнесе достаточно будет увеличить темп ходьбы, чтобы достичь аэробной зоны. А молодому спортсмену для этого потребуется бег на высокой скорости».
Вашей цели. Если у вас избыточный вес, не рекомендуется начинать программу снижения веса с ежедневных пробежек, так как это может негативно сказаться на коленных суставах. Однако, если необходимо избавиться от 2-4 килограмма, регулярные занятия бегом помогут достичь этой цели достаточно оперативно.
Вашей тренировочной программы. Ежедневные силовые тренировки, занятия зумбой по выходным и йога дважды в неделю в обеденное время — к такому распорядку не стоит добавлять еще и пробежки, иначе есть риск перетренироваться. Однако включить в свой план фитнеса прогулки в быстром темпе вполне допустимо.
Бег или ходьба: что выбрать новичку
Бег позволяет тратить больше калорий (если сравнивать с ходьбой) и оказывает более интенсивное воздействие на основные группы мышц. Но если вы не привыкли к физическим нагрузкам, не стоит сразу же приступать к продолжительным пробежкам. Начните с быстрой ходьбы (не менее 30-40 минут), затем постепенно увеличивайте время тренировок. Когда ваше тело адаптируется к этому, можно переходить к интервальным тренировкам. «Для снижения веса оптимально сочетать бег и ходьбу, — рекомендует Валентин Зинин – инструктор по групповым занятиям SuperPopa клубов Kometa.fit. — У вас получится интервальная тренировка — эффективное решение для избавления от избыточного веса. Если вы обладаете достаточной выносливостью, беговые интервалы должны быть продолжительными, а периоды ходьбы – кратковременными. Если же вы только начинаете и не уверены в своих возможностях — следует придерживаться обратной стратегии».
Что лучше укрепляет мышцы?
Ходьба – это более щадящий способ поддерживать физическую форму. Она в основном воздействует на мышцы икроножной части голени. Бег же требует большей нагрузки и задействует мышцы бедер и ягодиц, а также мышцы спины, груди и плечевого пояса, поскольку активно работают руки. А если менять манеру передвижения! Бег с захлестом голени назад позволяет проработать заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена – переднюю поверхность, пресс и ягодицы.
«Однако добиться такого же развития мускулатуры, как при силовых тренировках, не удастся, — утверждает Валентин Зинин. — Кардионагрузки вовлекают в работу большое количество мышц, но, по моему мнению, их недостаточно для формирования красивого внешнего вида и рельефа ног. Достичь этого можно только с помощью специальных упражнений».
Что безопаснее?
Ходьба – наиболее безопасный способ поддерживать физическую форму, доступный каждому. Бег представляет собой значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, позвоночник и суставы, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.
«Однако лишний вес не является безусловным поводом для отказа от бега, — отмечает Эльберт Арутюнян. — Встречаются люди с избыточным весом, но обладающие хорошей выносливостью. У них может быть такая сильная мускулатура, что вероятность переломов и проблем с суставами будет минимальной». В большинстве случаев, конечно, ситуация складывается иначе: избыточный вес часто сопровождается гипертонией, диабетом и болезнями сердца, что исключает возможность интенсивных физических нагрузок.
«Начинать стоит с ходьбы, — рекомендует Валентин Зинин. Сначала необходимо двигаться в спокойном темпе, затем можно увеличить скорость — таким образом тело постепенно адаптируется к физическим упражнениям. Разнообразьте и усложняйте занятия: ходите в подъем, спуск и по ровной местности, используйте отягощения. И, если хотите, потом уже переходите на бег.
Что полезнее для здоровья?
Кардионагрузки получили свое название благодаря тому, что они тренируют сердечную мышцу. Они также очень полезны для функционирования легких. Во время работы мышц требуется больше питательных веществ и кислорода. В ответ на это организм старается обеспечить их доставку: сердце начинает биться быстрее, увеличивая объем перегоняемой крови, дыхание учащается и становится более глубоким, легкие раскрываются, а их жизненная емкость – объем воздуха, который можно вдохнуть за один раз – возрастает. Интенсивность тренировки напрямую влияет на выраженность этих процессов. Так, бег эффективнее ходьбы?
По мнению Американской кардиологической ассоциации, наиболее благоприятными для здоровья являются умеренные физические нагрузки, при которых частота сердечных сокращений составляет от 50 до 75% от максимальной. «Для достижения такого уровня большинству людей достаточно будет быстрой ходьбы, — отмечает Эльберт Арутюнян. — А вот бег рекомендуется только спортсменам». Главное условие для эффективности тренировок – их регулярность: не менее 30-60 минут как минимум четыре раза в неделю. Единичные прогулки или пробежки не окажут положительного влияния ни на сердце, ни на легкие.
Прогулки и бег оказывают положительное влияние и на психическое состояние. Они помогают снизить уровень стресса, но делают это по-разному. Ходьба способствует спокойным размышлениям, под ровный ритм шагов можно даже медитировать. А от негативных мыслей лучше избавиться быстрым бегом. Чем интенсивнее движения, тем легче отпустить переживания: неудовлетворительно выполненная работа, ушедшая любовь, обида, оскорбление…
Если вы еще не приучили себя к регулярным тренировкам и ваша выносливость оставляет желать лучшего, начните с ходьбы. Ведь для этого не требуется специальное место: можно ходить по пути на работу и обратно, во время прогулок в парке или во время походов по магазинам. Уже этого будет достаточно, чтобы немного снизить вес и улучшить состояние здоровья.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к в ней доступна большая база упражнений для похудения и тренировок на все групп мышц — самое время !
