Длительный бег с умеренной интенсивностью считается эффективным методом повышения выносливости и укрепления здоровья. В процессе такой нагрузки энергия, требуемая для движения, образуется благодаря окислению жиров и активному использованию кислорода. Это позволяет сжигать лишние килограммы, положительно влияет на состояние суставов и мышц, а также способствует нормализации гормонального фона. У мужчин, в частности, наблюдается увеличение концентрации тестостерона. У всех тренирующихся вырабатываются эндорфины – гормоны, отвечающие за ощущение радости и улучшающие эмоциональное состояние. Благодаря этому длительный бег имеет широкую популярность.
Чем отличаются средние и длинные дистанции?
Любительские забеги обычно проходят на дистанциях от 1 километра до марафона. Чаще всего, забег на 1 км предназначен для детей или является развлекательным мероприятием. В любительском сообществе принято считать, что оптимальные дистанции для бега – от 3 до 10 километров, а полумарафон (21 км) и марафон (42 км 195 м) – это значительные расстояния. Однако с точки зрения спорта это не совсем соответствует действительности.
«Основываясь на классификации, используемой в легкой атлетике, — отмечает Владимир Кузьмин, PRO-эксперт «Спортмастер PRO», — для бегунов средними считаются дистанции от 800 метров до 3 километра. Всё, что превышает этот порог, относят к длинным. Такое деление может показаться необычным для человека, не знакомого со спортивной терминологией: как может 5 километров быть длинной дистанцией? Однако такая классификация основана на физиологических особенностях. Во время соревнований на дистанциях от 800 метров до 3 километра активируется анаэробный тип энергообеспечения , организм, в первую очередь, использует углеводы для получения энергии. Затем он переходит в аэробный режим, где более интенсивно расщепляет жиры. Это особенно характерно для видов спорта, связанных с высокой скоростью, например, при беге на 3 км, которые могут быть преодолены быстрее, чем за 10 минут. Если же вы пробегаете их за 20 минут, то такая дистанция представляется вам продолжительной.
«Бегуны, предпочитающие спокойный темп, часто ориентируются не столько на протяженность дистанции, сколько на время и пульс. Средняя дистанция предполагает бег в диапазоне от 2 до 10-12 минут. Более продолжительное время бега относится к длинной дистанции. При этом речь идет о беге, при котором поддерживается рабочий пульс – не менее 70% от максимального, даже если скорость невысока.
«По словам Владимира Кузьмина, дистанции в 800 метров и 1,5 километра чаще выбирают молодые профессиональные спортсмены. Людям, начинающим беговую подготовку, как правило, более привлекательны более протяженные дистанции».
Теперь перейдем к лайфхакам в подготовке.
Лайфхак №1: разминка зависит от дистанции
Разминка необходима для подготовки мышц к нагрузкам. Разминка перед марафонским забегом не должна быть слишком энергозатратной, поскольку силы понадобятся во время дистанции. Для забегов на средние дистанции важно выйти на старт в состоянии, близком к рабочей форме, чтобы сразу же включиться в процесс, а не постепенно адаптироваться к нагрузке.
«По словам Владимира Кузьмина, спортсмены, специализирующиеся на средних дистанциях, часто проводят более энергичную разминку, чтобы активировать быстрые мышечные волокна. Бегуны на средние дистанции способны демонстрировать высокую активность, включая скоростные забеги и фартлек . Разминочный отрезок может быть практически таким же по длине, как и дистанция, на которой предстоит соревнование.
«У марафонцев во время движения больше задействуются медленные волокна, поэтому их разминка попроще, это скорее качественный разогрев , — вопросы, касающиеся физической подготовки, требуют особого внимания, — отмечает наш эксперт. — Вместо интенсивных упражнений они выполняют суставную гимнастику, динамическую растяжку, а завершают тренировку статическими упражнениями и массажем с использованием роллеров».
Совет №2: используйте ускорения для дистанций средней длины, а выносливость — для продолжительных
Тренировки для забегов на средние и длинные дистанции имеют разную направленность: для средних дистанций требуется большая скорость, а для длинных дистанций и марафона – выносливость, позволяющая поддерживать умеренный или даже невысокий темп на протяжении длительного времени.
«Для опытных реконструкторов средневековой эпохи в процессе подготовки акцент делается преимущественно на развитие скорости, а не на повышение выносливости , — отмечает Владимир Кузьмин. — Их тренировочный процесс включает в себя больше работы над скоростью, чем у бегунов на длинные дистанции: как правило, четыре-пять тренировок в неделю против одной-двух. Чтобы повысить скорость, рекомендуется включать в программу ускорения на определённых участках, фартлек (бег с произвольными ускорениями), темповые занятия (тренировки в соревновательном темпе), а также специальные беговые упражнения. Чтобы повысить выносливость, занимайтесь длительными пробежками с умеренным пульсом.
Лайфхак №3: тренируйтесь от 3 раз в неделю
«По мнению Владимира Кузьмина, при наличии возможности лучше всего проводить тренировки 4-5 раз в неделю. В противном случае даже три занятия в неделю способны принести ощутимые результаты».
Начинающим спортсменам, независимо от пройденного расстояния, не рекомендуется использовать ускорения. Для комфортных занятий подойдут кроссовки, обеспечивающие возможность говорить без затруднения дыхания при низком пульсе. На последующем этапе подготовки возможно расширение тренировочного плана. Так, у бегунов на длинные дистанции в течение недели может быть запланирована одна тренировка, направленная на развитие скорости, одна длительная пробежка продолжительностью около полутора часов, одна тренировка с короткими ускорениями (20 секунд работы, 3 минуты отдыха) и один легкий восстановительный бег.
Лайфхак №4: дистанция для первого забега
Начинающим бегунам рекомендуется выбирать для первого забега маршрут длиной не более 10 километров. Чтобы подготовиться к нему, потребуется около трех-четырех месяцев тренировок с недельной нагрузкой в 30-40 километров. «За это время можно достичь достаточной физической формы, чтобы успешно преодолеть дистанцию без чрезмерной нагрузки, — отмечает Владимир Кузьмин. — Подготовка к полумарафону займет около шести месяцев, а для марафона потребуется год и более».
Необходимо понимать, что при подготовке к забегу на 10 километров не требуется на каждой тренировке преодолевать эту дистанцию. В тренировочном процессе применяются дистанции как более короткие, чем те, что используются в соревнованиях, так и более длинные. Более короткие дистанции предназначены для развития скорости, а удлиненные – для улучшения выносливости и создания запаса прочности, необходимого в соревновательном забеге. Например, при подготовке к забегу на 10 км, скоростная тренировка может включать в себя дистанцию в 5-6 км, длительная тренировка – 12 км, а восстановительный бег – 7-8 км. Ключевым фактором является недельный объем тренировок, который должен быть примерно в три раза больше дистанции, на которую вы планируете соревноваться.
Лайфхак №5: тактика для первого забега
На любительских забегах часто можно наблюдать, как участники начинают бег с большим энтузиазмом, но уже через 3-5 километров их темп существенно замедляется, и они практически переходят на ходьбу. Чаще всего это начинающие бегуны, которые не занимались под руководством тренера. В результате они не умеют правильно распределять свои силы во время состязания, поскольку условия гонки значительно отличаются от тренировочного процесса.
«Начинающим спортсменам не стоит сразу же выходить на соревнования с целью достижения результата , — по мнению Владимира Кузьмина, необходимо понять специфику старта. Важно прочувствовать атмосферу бега в большой компании, понаблюдать за реакцией организма. Рекомендуется разработать план забега, учитывающий темп и пульс, и следовать ему. О результатах можно будет говорить только после второго участия».
Длительные и средние дистанции требуют сосредоточенности. Регулярные тренировки, индивидуально подобранная тактика и спокойствие помогут добиться успеха в покорении разнообразных маршрутов.
