Начало дня с белковой пищи способствует более быстрому запуску метаболических процессов в организме, что, проще говоря, ускоряет обмен веществ. Это особенно полезно для тех, кто хочет поддерживать физическую форму. При соблюдении принципов сбалансированного питания, включающего правильный завтрак, обед и ужин, снижение веса возможно без строгих ограничений. Однако стоит учитывать, что результаты не всегда достигаются мгновенно. Кроме того, белок играет ключевую роль в качестве основного строительного компонента для мышц, волос и ногтей.
Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» полагает, что стоит начинать с белковые завтраки, строгие ограничения в питании, а тем более диеты, уместны лишь для спортсменов, готовящихся к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных ситуациях рекомендуется чередовать белковые завтраки с углеводными. Особенно, если это медленные углеводы — каши, например. А при подготовке к умственной деятельности, такой как экзамены, утром просто необходимо восполнить запас энергии быстрыми углеводами.
Рецепты белковых завтраков
Теперь поговорим о белках на завтрак. Я подобрал достаточно несложные рецепты, некоторые из них содержат оригинальные идеи. Кроме того, важный аспект: я намеренно выбирал вкусные ингредиенты, ведь приятное начало дня — залог хорошего настроения. По возможности я сократил количество жира — он нам не требуется!
Для приготовления каждого блюда потребуется не более 10-15 минут. В то время как пища готовится, можно заняться утренними хлопотами, не забыв установить таймер.
Облегченный вариант английского завтрака
10 минут 2 порции
Ингредиенты. необходимые ингредиенты: 2 яйца, 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, один средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.
Инструкция. 1. Помидоры нарежьте кольцами толщиной около 5 мм. Обжарьте их на сухой горячей сковороде примерно по одной минуте с каждой стороны.
2. Шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками. Разложите на тарелке, поочередно выкладывая кружок помидора и ломтик гриба.
3. Приготовьте яичницу на сковороде со средним нагревом (иначе белок подгорит снизу, а сверху останется не прожаренным, а при низкой температуре она прилипнет к поверхности).
4. Положите яйца на тарелку с помидорами и грибами.
5. На сковороде, где готовилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, постоянно помешивая.
6. Добавьте фасоль к основному блюду.
Совет. Приготовление блюд без масла становится возможным при использовании сковороды с качественным антипригарным покрытием.
Еще совет. Рекомендуется разбивать яйца в отдельную емкость, а затем выливать на разогретую сковороду. Соль следует добавлять в уже приготовленную яичницу, так как при попадании соли на желток на его поверхности могут появиться светлые участки.
Бутерброды с креветками и авокадо
10 минут 2 порции
Ингредиенты. в состав входят: 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок половины лимона, а также 3 чайные ложки соли на литр воды (для варки креветок).
Инструкция. 1. Вскипятите воду, посолите ее и добавьте сок половины лимона. Положите креветки в кипящую воду. Как только вода снова закипит, снимите кастрюлю с огня и накройте ее крышкой. Дайте настояться 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, извлеките косточку и срежьте кожуру овощечисткой. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками и сбрызните их соком лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. Выложите на хлебцы ломтики авокадо, сверху распределите по три креветки.
Совет. Чтобы избежать утренней суеты с креветками, которые замерзли, переложите их накануне вечером в дуршлаг, установите его на тарелку и поместите эту конструкцию на нижнюю полку холодильника.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 300 г творога с содержанием жира от 1% до 5%, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно использовать пармезан или другой твердый сыр), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль и перец.
Инструкция. 1. Предварительно включите духовку и установите температуру 160-180°С.
2. В блендере соедините яйца с натертым сыром, затем добавьте творог и тщательно перемешайте. При необходимости добавьте соль.
3. Вылейте творожную смесь в форму для запекания. Сверху выложите помидоры черри и маслины и запекайте в течение 20 минут.
Совет. Для приготовления используйте обезжиренный творог. Содержание белка в продукте обратно пропорционально его жирности.
Печеночный паштет
20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции
Ингредиенты. необходимые ингредиенты: 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (среднего размера), 50 мл сливок с жирностью 20%, 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).
Инструкция. 1. Установите температуру духовки на 160°С.
2. Промойте печень и нарежьте ее на небольшие кусочки.
3. Очистите лук и морковь, затем измельчите их кубиками.
4. Обжаривайте лук и морковь на среднем огне в растительном масле до золотистого цвета, около 5 минут.
5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, стараясь сохранить масло в сковороде. В этом масле обжарьте печень на сильном огне, часто помешивая, до образования корочки, примерно за 2-3 минуты. Если внутри печень остается сырой, это не критично.
6. Верните овощи в сковороду, добавьте сливки и тушите под крышкой на слабом огне в течение 3-5 минут.
7. Измельчите печеночно-овощную смесь в блендере или пропустите через мясорубку. Приправьте солью и перцем по вкусу. Протрите через сито. Для более насыщенного вкуса можно добавить столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово.
8. Для более изысканного вкуса выложите паштет (как с добавлением сливочного масла, так и без него) в форму для запекания и отправьте в духовку на 15 минут.
9. Как бы там ни было, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких, подсушенных ломтиках багета.
Совет. Чтобы паштет получился однородным, рекомендуется протереть его через сито. Этот процесс не займет много времени, но позволит убрать мелкие фрагменты печени, которые могут оставаться не измельченными и ощущаться во время еды.
Салат с куриной грудкой
приготовление займет 10 минут, плюс 2 часа на засаливание и 1 час на запекание двух порций
Ингредиенты. для приготовления потребуется: одно филе куриной грудки, сто грамм салата романо, шесть помидоров черри, сто двадцать пять грамм натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, а также тридцать грамм соли на литр воды – для маринада).
Инструкция. 1. Растворите вечером в литре воды комнатной температуры 30 граммов поваренной или 50 граммов морской соли. Поместите филе в соляной раствор и оставьте на 2 часа в холодильник. Не беспокойтесь, курица впитает необходимое количество соли. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Промойте грудку водой, обсушите ее бумажным полотенцем и поместите в духовку на 1 час. Если используете термометр, внутренняя температура должна достичь 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите салат руками. Смешайте йогурт с мелко нарезанной петрушкой. Добавьте соль по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.
Совет. Предлагаю подготовить грудку заранее: посолить и запечь, а утром лишь разогреть и подрумянить. Если же времени и желания готовить нет, филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а затем обжарить до полной готовности. Однако, при первом способе не требуется использование растительного масла, что делает грудку более сочной и вкусной.
