Плюсы и минусы берпи
Берпи объединяет в себе несколько упражнений: прыжки, отжимания, планку и приседание. Именно поэтому оно пользуется популярностью среди тренеров. «Берпи – это многофункциональное упражнение, которое позволяет комплексно проработать мышцы рук, ног и груди. Кроме того, оно способствует развитию выносливости и улучшает координацию», — отмечает Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .
Берпи включает в себя аэробную составляющую. «Это весьма эффективное функциональное упражнение, которое улучшает общую выносливость организма и работу сердца, и его можно считать альтернативой кардиотренировки», — отмечает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской» .
Кроме того, берпи способствует стремительному повышению частоты сердечных сокращений, что может быть полезно, например, в качестве разрядки во время последовательности силовых тренировок (особенно если вы стремитесь к снижению веса и укреплению мускулатуры).
Несмотря на это, у берпи есть и недостатки. «В полном объеме это упражнение не всегда подходит начинающим из-за своей сложности», – отмечает Алексей Боляев.
Более того, берпи в классическом исполнении оказывают значительную нагрузку на суставы и работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, чрезмерное увлечение этим упражнением может привести не к снижению веса, а к набору жировой массы. Специалисты отмечают, что берпи требуют умеренности, поскольку слишком частые высокоинтенсивные тренировки способны привести к увеличению жировой прослойки: возрастает пульс, увеличивается расход калорий, и организм начинает запасать жир в качестве источника энергии для будущих физических нагрузок».
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с облегченных вариантов берпи.
Как упростить берпи
Часто, чтобы уменьшить давление на суставы, из упражнения убирают определенные этапы выполнения. «Иногда требуется исключить либо прыжковые, либо отжимательные фазы, или даже обе сразу», — отмечает Алексей Боляев.
Не стоит беспокоиться, поскольку это не сказывается на результативности выполнения упражнения. «Не все способны отжиматься от пола, особенно девочки, и это вполне естественно, — отмечает Виктория Тяжина. — В берпи предусмотрены модификации с отжиманием от коленей, и этого будет достаточно, поскольку задействованы мышцы спины, бицепса и трицепса. Кроме того, существуют варианты упражнения, когда человек полностью опускается на пол. Это обеспечивает такую же кардионагрузку, как и в стандартном варианте, но при этом снижается воздействие на суставы».
Для начала выполняйте эти упражнения в упрощенном виде, а впоследствии переходите к их полному комплексу.
Как выполнять берпи новичку (видео)
Виктория Тяжина согласилась продемонстрировать несколько упрощенных вариантов упражнения. Как их применять на практике? «Рекомендуем выбрать одно из упражнений и создать на его основе короткую кардиотренировку. Выполняйте его до 20 раз в 4-5 подхода», — поясняет Виктория Тяжина.
При использовании данного упражнения в качестве кардио-передышки во время силовой тренировки, выполняйте его в 4-5 повторениях за подход.
Берпи (классический вариант)
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поместите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, затем отставьте стопы назад, выполнив прыжок. Примите положение планки (ладони расположены под плечами), не допускайте прогиба в пояснице и сутулости, тянитесь макушкой вперед, а пятками – назад. Затем согните локти и опуститесь корпусом к полу, совершив отжимание. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и рук. Вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях. Прыжком подтяните стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и встаньте прямо. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль тела, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор.
Берпи без планки и отжимания
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Не сутультесь и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, чтобы ладони коснулись пола. Затем выполните выпрыгивание вверх, разгибая ноги в коленях. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на слегка согнутые ноги, после чего согните их еще сильнее и опуститесь в приседание, касаясь пола руками. Это один подход.
Берпи (вариант без отжимания)
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упирая ладони на пол. Перенесите основную массу тела на руки, затем отступите стопами назад. Займите положение, опираясь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Стремитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, рук и спины. После этого шагните стопами вперед, стараясь разместить их как можно ближе к ладоням. Плавным движением выпрямитесь и совершите прыжок вверх, хлопая в ладоши над головой. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Это один повтор.
Берпи с упрощенной планкой
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, уложите ладони на пол. Перенесите основную массу тела на руки, сделайте отшагивание стопами назад. Опирайтесь на выпрямленные руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в положение планки. Подтяните стопы к ладоням и, отталкиваясь от пола, совершите выпрыгивание вверх. Сделайте хлопки над головой. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Это один повтор.
Берпи с упрощенным отжиманием
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поместите ладони на пол. Избегайте сутулости и не увеличивайте прогиб в пояснице. Перенесите большую часть веса тела на руки, затем отшагните стопами назад. После этого опустите колени и корпус на пол, а затем оттолкнитесь ладонями, возвращаясь в исходное положение планки. Далее подтяните стопы к ладоням и, отталкиваясь от пола, совершите выпрыгивание вверх. Соедините ладони над головой. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Это один повтор.
На первых этапах тренировочного процесса используйте облегченные варианты берпи. По мере прогресса можно добавлять в программу полноценное упражнение.
