Лимфатическая система играет ключевую роль в детоксикации организма, удаляя из него токсичные вещества, бактерии, вирусы и отмершие клетки. Нарушение оттока лимфы влечет за собой замедление обмена веществ, ослабление защитных сил организма, появление отеков и формирование целлюлита. В дальнейшем это может спровоцировать аллергические реакции, мастопатию, повышенное потоотделение, синусит и другие недуги.
Лимфатическая система включает в себя железы, лимфатические узлы, капилляры и сосуды, которые располагаются по всему организму, подобно кровеносной системе. Движение лимфы по этим каналам происходит крайне медленно, поскольку оно обеспечивается сокращениями мышц.
Поэтому, если мы малоподвижны и питаемся нездорово, скорость тока лимфы снижается. И вместе с этим — ряд процессов, которые мы ранее описали. Как определить, что лимфосистема функционирует с перебоями? «Отеки, целлюлит, патологические выделения, высыпания, неприятный запах тела — это внешние проявления того, что лимфатическая система не справляется со своими задачами», — поясняет Елена Чиндяева — эксперт-тренер клуба Lipnik Fitness, создательница лимфодренажного марафона и ведущая программы «Здоровая спина 2.0» на телеканале «ЖИВИ!» .
К другим проявлениям нарушений в работе лимфатической системы относят частые простудные заболевания, чувство постоянной слабости и головные боли.
Для восстановления нормального тока лимфы и функционирования лимфатической системы применяют конкретные методы и корректируют питание.
Как работают лимфодренажные практики?
Ключевым моментом является то, что для поддержания нормального лимфообращения в организме, в первую очередь, следует овладеть навыками глубокого дыхания. Дыхательные упражнения, самомассаж и физическая активность – это и есть лимфодренаж. Елена Чиндяева рекомендует: «В брюшной полости сосредоточено большое количество сосудов, капилляров и небольших лимфоузлов, поэтому лимфодренажную гимнастику следует начинать со стимуляции этой области. Необходимо обеспечить эффективную работу центра лимфатической системы, чтобы она могла принимать лимфу, поднимающуюся снизу вверх, начиная от нижних конечностей».
Помимо воздействия извне, такого как гимнастика и массаж, необходимо также поддерживать лимфосистему изнутри, что достигается путем изменения питания. Елена Чиндяева отмечает: «Я советую увеличить потребление чистой воды и уменьшить количество чая и кофе в рационе, поскольку они способствуют появлению отеков». Также не следует чрезмерно употреблять продукты с высоким содержанием белка, стоит добавить больше овощей – свежих, отварных или приготовленных на пару. Рекомендуется ограничить потребление простых углеводов и, разумеется, исключить алкоголь».
В сумме все это поможет улучшить ток лимфы.
Лимфодренажный комплекс упражнений
Елену Чиндяеву попросили продемонстрировать комплекс лимфодренажных упражнений. По словам Елены Чиндяевой, он способствует выведению избыточной жидкости из межклеточного пространства, улучшает состояние кожи, снижает видимость целлюлита. Кроме того, комплекс направлен на очищение организма от токсинов, повышение иммунитета и улучшение скорости и качества метаболических процессов».
Комплекс включает в себя семь упражнений, которые следует выполнять в размеренном темпе, избегая рывков.
Противопоказания
Проведение комплекса не рекомендуется при наличии воспалительных заболеваний, ОРВИ, новообразований. Кроме того, противопоказаниями к занятиям являются сахарный диабет, COVID-19, беременность, период лактации, заболевания крови или лимфатической системы, а также патологии сердечно-сосудистой системы, печени и почек, как отмечает Елена Чиндяева.
Как построить занятие
- Утренняя зарядка проводится натощак, и ее можно выполнять прямо в постели (за исключением упражнений, требующих положения стоя).
- Придерживайтесь собственного темпа. «Нагрузка должна быть умеренной, не вызывающей неприятных ощущений», – отмечает Елена Чиндяева.
- После завершения комплекса рекомендуется выпить стакан воды.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе ежедневно или как минимум 3-4 раза в неделю. Не обязательно выполнять все упражнения за один раз, их можно варьировать. Ощутимые результаты можно будет заметить примерно через две недели.
Первое дыхательное упражнение
Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. При вдохе почувствуйте, как живот равномерно расширяется, а при выдохе – как он втягивается и становится более плотным. Добавьте движение тазом. Обратите внимание на то, как при вдохе седалищные бугры опускаются, а поясница слегка поднимается от пола, и как при выдохе лобковая кость приближается к пупку, а поясница – к полу. Необходимо использовать движение костей, избегая напряжения мышц. Дышите подобным образом в течение 2-3 минут.
Второе дыхательное упражнение
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите правую руку на боковые ребра, а левую – на живот. На вдохе старайтесь почувствовать, как ребра расширяются, на выдохе – возвращаются в исходное положение (при необходимости, можно слегка помогать руками). Следите за положением ладоней: при вдохе они расходятся, при выдохе – сближаются. Выполняйте дыхательные упражнения в течение 2-3 минут.
Скручивание лежа
Примите положение лежа на спине, расположившись на расстоянии 40-50 сантиметров от стены. Установите стопы на стену, согнув колени под углом 90 градусов. Отодвиньте руки за голову, согнув локти. Выполните выдох через рот и медленно поднимитесь вверх, осуществляя сгибание в грудном отделе позвоночника. После этого плавно опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 15 таких. Не торопитесь, главное – правильно дышать. Сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите упражнение.
Простукивания
Примите положение лежа на полу, при необходимости подложите под голову сложенное полотенце. Расположите стопы у стены, согните колени. Поднимите согнутую правую ногу вверх и легкими похлопываниями ладонями «простучите» всю ее поверхность, двигаясь от голени к бедрам и обратно. Выполняйте упражнение в течение минуты, после чего повторите все действия, но уже с другой стороны.
Лимфодренажный массаж бедер
Примите прямое положение, поставьте правую ногу на небольшую подставку (стул, валик), согните правое колено. Возьмите кожную складку, расположенную чуть выше колена, и, медленно перебирая пальцами, как бы сдвигайте ее в сторону тазовой области. Затем захватите складку чуть выше колена, сместившись на 2-3 сантиметра левее, и повторите те же действия. Выполняйте такие массажные движения в течение двух минут, после чего смените положение ног и проведите аналогичную процедуру на левом бедре.
Лимфодренажный массаж живота
Выпрямитесь, направляя макушку вверх. Захватите пальцами обеих рук небольшую складку кожи на правом боку и плавно сдвигайте ее вверх, подобно предыдущему упражнению, до реберной области. Затем захватите еще одну складку, расположенную чуть ближе к пупку, и повторите то же действие. Таким образом, промассируйте всю переднюю и боковые поверхности живота в течение 2-3 минут. Выполняйте движения медленно, избегая сильного сдавливания кожи.
«Тряска»
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Поднимитесь на носки. Головой стремитесь вверх, избегая сутулости. Расслабьте мышцы рук и туловища и совершите энергичные колебательные движения всем телом. Не требуется прыгать, предпочтительнее оторвать пятки от пола и стоять на носках. Продолжайте выполнение упражнения в течение двух-трех минут.
Чтобы улучшить лимфоток и снизить отечность, придерживайтесь следующих рекомендаций.
