Что такое DASH-диета: рекомендации по питанию для людей с повышенным давлением и других категорий населения

Что такое DASH-диета

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это диетические рекомендации, направленные на снижение кровяного давления) — это диета, созданная с целью контроля повышенного артериального давления. Значительный вклад в ее создание и популяризацию внесла Марла Хеллер — диетолог и бывший председатель Иллинойсской диетической ассоциации.

Диету неоднократно изучали специалисты Национального института здравоохранения США. Они пришли к выводу, поскольку этот подход позволяет уменьшить проявления повышенного артериального давления даже при ежедневном потреблении 3300 миллиграммов натрия (что соответствует примерно одной с половиной чайным ложкам соли). Помимо этого, данная диета, снижает рискОна способствует профилактике инсульта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, образования камней в почках и ряда других заболеваний. Кроме того, данная система питания эффективна для снижения массы тела и укрепления здоровья.

Именно благодаря этим положительным аспектам диета DASH регулярно возглавляет списки лучших диет согласно оценкам специалистов. US News&World Report.

Кому подходит DASH-диета и в чем ее польза

«Аббревиатура DASH является сокращением от английской фразы Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает «Диетические рекомендации для снижения артериального давления», – поясняет Любовь Скворцова — дипломированный нутрициолог Клиники Горлаб Марьина роща . — Судя по названию, диета предназначена для людей с повышенным артериальным давлением. Однако ее использование оказалось эффективным и в снижении уровня сахара в крови, а также в решении проблемы избыточного веса. В настоящее время эту диету применяют как повседневную систему питания».

«Повышенное артериальное давление и завышенный уровень холестерина в крови – основные факторы, предрасполагающие к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, — отмечает Юлия Трембач, врач акушер-гинеколог, нутрициолог, член общественной организации «Нутрициологи России», член Российского общества специалистов по гинекологической эндокринологии и менопаузе (РОСГЭМ) . — Эти состояния требуют непрерывного мониторинга и длительного комплексного лечения, где диета играет ключевую роль.

Диета DASH предполагает употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Кроме того, она включает в себя нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи. Эти компоненты питания содержат калий, кальций и магний – важные микроэлементы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Похоже, что в диете нет принципиально новых элементов, однако ключевым фактором, позволяющим рекомендовать её людям с гипертонией, является снижение потребления соли. Соль содержит натрий, что способствует задержке жидкости в организме. Увеличение объема жидкости в сосудах приводит к повышению сопротивления стенок сосудов потоку крови. Вся масса крови направляется к сердцу, которое вынуждено интенсивно перекачивать этот объем. В результате возникает повышенное артериальное давление.

В каких случаях это может представлять угрозу? Возможен разрыв кровеносного сосуда или повреждение стенок сердца, а также отрыв тромба, который может закупорить сосуд, приводя к некрозу тканей. Обычно диета DASH предполагает ограничение потребления соли до 2,3 грамма в сутки, что эквивалентно примерно одной чайной ложке поваренной соли».

Как работает диета DASH для снижения артериального давления? Артем Опальницкий, специалист по фитнесу и питанию, а также тренер DDX Fitness рассказывает, что в основе действия диеты:

• снижение потребления соли. Натрий способствует задержке жидкости в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• увеличение потребления калия. Натрий и калий действуют согласованно: натрий способствует повышению давления, а калий оказывает противоположное действие, помогая снизить его и вывести калий из организма;
• восстановление баланса магния и кальция. Указанные минералы выполняют ключевую функцию в поддержании стабильности артериального давления и способствуют оптимальной работе сосудов;
• повышение потребления клетчатки. Неперевариваемые волокна клетчатки способствуют снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение веса. При соблюдении сбалансированного рациона, характеризующегося недостатком калорий, диета способствует сокращению доли жировой ткани в организме, что также положительно сказывается на состоянии артериального давления;
• уменьшение насыщенных жиров и трансжиров за счет ограничения потенциально вредных жирных продуктов.

Что можно есть на диете DASH

«Данный режим питания может быть использован в течение длительного времени, поскольку из рациона исключаются только соленые, жареные и копченые продукты (такие как сыры, колбасы и полуфабрикаты), — отмечает Любовь Скворцова. — Соль не исключается полностью, а ее количество сокращается. Для придания вкуса блюдам рекомендуется использовать разнообразные специи.»

Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями каждые три часа, организовывая в течение дня от пяти до шести приемов пищи. Такой режим питания поможет избежать ощущения голода. Для многих пожилых людей, страдающих гипертонией, подобный рацион хорошо известен и соответствует диете, разработанной С.Т. Певзнером, известной как Стол №10.

6 основных групп продуктов на диете

• Рекомендуется употреблять от четырех до пяти порций фруктов ежедневно. За одну порцию считается один фрукт среднего размера, стакан нарезанных или замороженных фруктов или четверть стакана сушеных фруктов.
• Ежедневно следует употреблять от четырех до пяти порций овощей. За одну порцию принимается стакан сырых нарезанных овощей, половина стакана приготовленных овощей или полстакана овощного сока.
• В ежедневном рационе необходимо употреблять 6 порций зерновых. Одна порция эквивалентна половине стакана приготовленного зернового продукта. В качестве оптимального выбора предлагаются овсяные хлопья, киноа, бурый рис, гречка, амарант и тефф.
• В неделю рекомендуется употреблять 4 порции бобовых, орехов и семян. Одна порция включает половину стакана приготовленных бобовых, треть стакана орехов или 2 столовые ложки семян или масла, полученного из орехов или семян. Особой пользы для здоровья принесут чечевица, нут, фасоль, маш, горох и морская фасоль.
• В ежедневный рацион необходимо включать 2-3 порции полезных жиров. За одну порцию принимается 1 чайная ложка масла. В качестве источников полезных жиров рекомендуется использовать оливковое, арахисовое, миндальное и масло авокадо.
• Рекомендуется употреблять 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов в день. Одна порция включает в себя стакан молока (включая растительное), треть стакана творога или сыра тофу.

Перечислены пять групп продуктов, которые следует ограничить или полностью исключить из рациона. ь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как жирное мясо, следует избегать. Это связано с их повышенным содержанием насыщенных жиров.
• К молочным продуктам с высоким содержанием жира относятся молоко, сыры и простокваша. Их потребление следует сократить из-за значительного количества насыщенных жиров.
• Потребление сахара и сладостей следует ограничить. Употребление полезных десертов не должно превышать пяти порций в неделю.
• Употребление алкоголя следует сократить до минимума или полностью исключить.
• Натрий следует употреблять в пределах 2300 мг ежедневно, что соответствует приблизительно одной чайной ложке соли. При этом необходимо учитывать содержание натрия, которое добавляется при производстве различных продуктов: консервированных товаров, хлебобулочных и мясных изделий и прочих.

«Любовь Скворцова отмечает, что людям, привыкшим к избыточному количеству соли, пища с обычным содержанием соли может показаться пресной и безвкусной, поэтому рекомендуется постепенно уменьшать потребление соли».

На заметку! Нутрициолог Юлия Трембач предлагает следующие рекомендации по снижению потребления соли:

• Не держите солонку на обеденном столе.
• Не покупайте готовые соусы и заправки.
• Рекомендуется выбирать продукты в естественном виде. Значительное количество соли добавляют в полуфабрикаты, такие как пельмени и котлеты, а также в изделия из переработанного красного мяса, например, колбасы и сосиски).
• Для придания вкуса блюдам вместо соли можно использовать различные специи, ароматные травы, лук, чеснок, уксус или лимонный сок.
• Отдавайте предпочтение готовым блюдам с ограниченным количеством натрия – не более 120 мг на каждые 100 грамм продукта).
• Добавляйте соль уже в готовую порцию блюда, непосредственно в тарелке каждого человека, а не в процессе приготовления.

Кому не подходит DASH-диета

«Артем Опальницкий отмечает, что, хотя DASH-диета, как правило, безопасна и применима к большинству людей, существуют ситуации, когда от нее лучше воздержаться. В частности, она не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, поскольку их рацион должен быть сбалансированным и не содержать ограничений. Также диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, поскольку любые диетические ограничения могут ухудшить их состояние».

«Любовь Скворцова также отмечает, что людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, не рекомендуется следовать диете DASH. Для них предусмотрены ограничения в потреблении белка и калия, поскольку это создает значительную нагрузку на органы. Рацион питания определяется индивидуально».

Примерное меню на DASH-диете на 7 дней

Рекомендуется использовать этот пример как отправную точку при планировании своего питания.

Понедельник

• Завтрак.В качестве варианта предлагается: стакан греческого йогурта, порция ягод и две столовые ложки несоленого миндаля.
• Перекус. 30 г нежирного сыра чеддер.
• Обед. Альтернативный вариант включает в себя порцию овощного рагу, чашку обезжиренного молока и двенадцать несоленых крекеров.
• Перекус. Банан.
• Ужин. В качестве приёма пищи предложено: порцию коричневого риса с овощами, кусочек лосося, приготовленного в духовке, и чашку травяного чая.

Вторник

• Завтрак.Рацион включает два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками арахисовой пасты, мандарин и чашку кофе.
• Перекус. 150 г овощных палочек и 2 ст. л. хумуса.
• Обед. Предлагается съесть порцию салата из свежих овощей, а также 150 граммов запеченной куриной грудки, запивая это всё чашкой травяного чая.
• Перекус. Стакан нежирного йогурта или персик.
• Ужин. В качестве питания рекомендуется: порция картофельного пюре, 100 граммов тушеных куриных сердец и стакан кефира.

Среда

• Завтрак.На завтрак была предложена молочная овсяная каша, яйцо, сваренное всмятку, и напиток из цикория.
• Перекус. 2 запеченных яблока.
• Обед. Обед состоял из порции гречки, бефстроганова, овощного салата и чашки кофе.
• Перекус. 100 г фруктового желе.
• Ужин. На тарелке ячневая каша с мясными тефтелями, салат из запеченных овощей и чашка чая.

Четверг

• Завтрак. Порция творога с фруктами, чашка чая.
• Перекус. 200 мл фруктового киселя.
• Обед. К порции свекольника прилагаются две запеченные рыбные котлеты и чашка цикория.
• Перекус. 200 г творожно-морковной запеканки.
• Ужин. На столе можно найти порцию плова, порцию запеченных овощей и стакан компота.

Пятница

• Завтрак. Тарелка льняной каши с бананом, чашка чая с лимоном.
• Перекус. 1 фрукт.
• Обед.В меню присутствует порция макарон из цельного зерна с томатным соусом и курицей, а также стакан компота.
• Перекус. 30 г сыра тофу и чашка кофе.
• Ужин. Небольшая порция перловой каши, шашлык из говядины и чашка чая.

Суббота

• Завтрак. Яйцо, сваренное всмятку, йогуртовый пудинг с инжиром, семенами чиа и медом, чашка травяного чая.
• Перекус. Авокадо.
• Обед.В качестве дополнения к рациону предлагается порция белой фасоли в качестве гарнира, овощной салат и чашка кофе.
• Перекус. 2 запеченных яблока с корицей.
• Ужин. В меню: порция тушеных овощей, две куриные котлеты с сыром и чашка компота.

Воскресенье

• Завтрак. Хлеб из цельного зерна с куриной грудкой, диетическим сыром, помидором и листьями салата, а также чашка цикория.
• Перекус. 5 шт. кураги и чашка зеленого чая.
• Обед. Тарелка чечевичного супа, спагетти с тертым пармезаном и чашка кофе.
• Перекус. Стакан греческого йогурта.
• Ужин. Также в ассортименте присутствует картофельное пюре с запеченной курицей, салат из свеклы, приправленный оливковым маслом, и чашка черного чая.