Для снятия напряжения часто рекомендуют выполнять статические комплексы упражнений, позаимствованные из более спокойных стилей йоги, таких как Айенгара, psy-йога и другие. Однако для расслабления также могут использоваться и динамические последовательности.
Среди них те, что были созданы основателем данного направления йога-23 Андрей Сидерский. Сегодня мы вместе с экспертами отобрали для вас один из таких комплексов.
«По его словам, основа этой практики заключается в гармоничном сочетании тонизирующих и вытягивающих поз йоги Мария Смирнова, инструктор йоги-23 и преподаватель хатха-йоги сети центров “Федерация Йоги” отмечает, что эта практика обладает успокаивающим и гармонизирующим воздействием. Она рекомендована в тех случаях, когда человек чувствует сильную усталость и не может расслабиться из-за перевозбуждения нервной системы».
Марию попросили продемонстрировать упрощенную версию комплекса упражнений йоги, чтобы даже у самых загруженных учеников оказалось время для занятий.
[new-page]
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно.
* Каждое положение фиксируйте на 1-3 секунды.
* Гармонизируйте свои движения с дыханием. «На каждый вход в асану старайтесь попадать на выдохе, удерживая данную позицию после этого делайте спокойный вдох и выдох. После чего на вдохе покидаете асану, а на выдохе переходите в следующее положение», — разъясняет Мария Смирнова.
* Закончив практику шавасаны, вы дадите своему мозгу возможность восстановиться, а телу — отдохнуть после дневных забот.
Вы готовы приступить к занятию? В этом случае, пожалуйста, подготовьте коврик.
Первое упражнение
Выполняйте упражнение, выпрямив ноги. Потяните носки стоп к себе. Следите за осанкой, задействуйте мышцы пресса. Затем наклонитесь вперед, уложите живот на бедра и возьмитесь руками за стопы. Протягивайте позвоночник, избегая напряжения в области шеи и плеч.
Второе упражнение
Примите положение лежа на животе, разместите ладони по обе стороны от груди. Упритесь носками в пол и, поворачивая плечи назад, приподнимите таз, колени и грудь над полом. Избегайте прогиба в пояснице и чрезмерного напряжения в шее.
Третье упражнение
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и совершите толчок пятками вверх. Возьмитесь руками за пальцы стоп. Далее, округляя спину и усиливая подъём таза, потянитесь стопами назад, опуская их на ладони над головой. Отмечайте напряжение в мышцах ног, спины и рук.
Четвертое упражнение
Примите положение на животе, разместите ладони под плечами, направив пальцы кистей внутрь. После этого аккуратно приподнимите грудную клетку, плечи, шею и голову от пола. Стремитесь выпрямить позвоночник, чтобы нижние ребра соприкасались с полом. Отведите кисти от пола и, немного согнув локти, зафиксируйте руки над полом на уровне плеча.
Пятое упражнение
Примите положение на четвереньках, затем поднимите таз вверх и обопритесь ладонями о пол. Постарайтесь растянуть позвоночник от тазовой области до макушки, максимально отводя плечи от ушей.
Шестое упражнение
Встаньте, выровняв корпус и соединив стопы. После этого плавно опуститесь вперед, подтянув живот к бедрам, а лоб прижмите к голеням. Сомкните ладони на икрах. Обратите внимание на ощущение растяжения в позвоночнике и задней поверхности ног.
Седьмое упражнение
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Найдя точку равновесия, оттолкнитесь пяткой правой ноги назад и сделайте выпад вперед, чтобы корпус стал параллельным полу. Зафиксируйте положение таза, не сгибайте правую ногу в колене, а мыском стопы тянитесь от себя. Вытяните руки вперед. Избегайте прогиба в пояснице и не напрягайте шею плечами.
Восьмое упражнение
Сядьте на пол, выпрямив спину, согните ноги в коленях и соедините стопы. Охватите ступни руками. Закройте глаза, попытайтесь отпустить посторонние мысли и расслабьтесь.
Девятое упражнение
Лягте на спину, согните левую ногу в колене. Скрутитесь вправо и опустите ее на пол за правое бедро. Прижмите ногу правой рукой к коврику, вытяните левую руку в сторону и поверните взгляд влево.
Шавасана
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки, закройте глаза. Дышите ровно и спокойно. Попытайтесь расслабить все мышцы и освободиться от навязчивых мыслей. Находитесь в таком состоянии в течение 5-6 минут.
Заканчивайте практику постепенно: не торопитесь вставать сразу после шавасаны. Ваша работа может немного подождать еще.
