Неоднократно подчеркивалось: белки – ключевой строительный компонент для организма. Ежедневно они необходимы для поддержания его функционирования. И если вы приняли решение придерживаться поста, исключив из рациона мясо, птицу, молочные продукты и другие продукты животного происхождения на семь недель, важно обеспечить поступление протеинов из растительных источников.
«Растительные белки отличаются от животного происхождения неполноценностью в плане аминокислотного состава, – утверждает Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники». Единственное исключение – соя, содержание белка в которой сопоставимо с содержанием белка в говядине. Поэтому включение в рацион блюд с соевыми продуктами, такими как тофу, молоко или мясные продукты, во время поста будет весьма полезным.
Если вам не нравятся эти продукты из-за особого вкуса или опасений, связанных с ГМО (в сое, действительно, часто используются генномодифицированные сорта), выбирайте другие бобовые культуры: фасоль, чечевицу, нут, горох. Следует учитывать, что в зеленой и стручковой фасоли содержание белка невысокое, однако и в ней оно присутствует. Значительным количеством белка также обладают крупы, такие как киноа, гречка и перловка».
Постарайтесь комбинировать эти продукты в разных сочетаниях. Максимально разнообрасьте свое питание во время поста. Это позволит вам получить не только различные аминокислоты, но и другие необходимые организму витамины и микроэлементы.
Чтобы избежать вздутия живота после употребления бобовых или фасоли, рекомендуется замачивать их на ночь. После этого их следует тщательно промыть в чистой воде, а затем отваривать – уже в свежей. «Благодаря такой обработке удаляется часть углеводов, вызывающих дискомфорт у некоторых людей», – отмечает Елена Тихомирова.
Рецепты блюд из бобовых для Великого поста
Индийская чечевичная похлебка
Василий Емельяненко, бренд-шеф «Шефмаркета»:
«Для тех, кто не предпочитает острую пищу, рекомендуется использовать меньшее количество пасты карри при приготовлении похлебки. Это не повлияет на ее вкус».
Ингредиенты (на 2-3 порции). для приготовления потребуется: 125 г красной чечевицы, 325 г овощного бульона, 1 помидор, 30 г пасты карри, 100 мл кокосового молока, 1/2 красного болгарского перца, щепотка кардамона, 2 щепотки горчицы в зернах, 2 небольших зубчика чеснока, несколько перьев зеленого лука, 20 г имбиря, 3 столовые ложки подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.
Инструкция. Очистите и мелко нарежьте имбирь. Очистите чеснок, измельчите его и слегка раздавите. Мелко порубите зеленый лук. Болгарский перец нарежьте кубиками, помидор очистите от кожицы и нарежьте мелкими кусочками. Влейте в сотейник 3 столовые ложки подсолнечного масла и обжаривайте имбирь и чеснок на среднем огне в течение 10 секунд. Добавьте пасту карри, семена горчицы и кардамон, прогрейте в течение 30 секунд. Добавьте чечевицу, болгарский перец и жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон и доведите до кипения. Добавьте помидор и кокосовое молоко и тушите на медленном огне в течение 12 минут. Введите 3/4 зеленого лука, посолите и поперчите по вкусу. Готовое блюдо при подаче посыпьте оставшимся зеленым луком.
Котлеты из нута с соусом сальса
Алексея Камбулатова, шеф-повар PlazaSpaHotel:
«Несмотря на распространенное убеждение, блюда без добавления продуктов животного происхождения способны не только приносить пользу здоровью, но и радовать вкусом. Ярким тому подтверждением являются хумус и фалафель, которые, вероятно, уже знакомы многим, ведь они также создаются на основе нута. Однако из этого турецкого гороха можно приготовить не только их. Позвольте представить мои любимые нутовые котлетки, к которым идеально подойдет мексиканский острый соус сальса».
Ингредиенты (на 4 порции). Для котлет: необходимо 1/2 кг вареного нута, 2 столовые ложки лимонного сока, половина репчатого лука, не более 1/2 стакана пшеничной или льняной муки, соль и перец по вкусу. Для соуса потребуется: 3 помидора, 4 зубчика чеснока, половина репчатого лука, 1 зеленый жгучий перец, половина лимона, пучок кинзы, соль, перец по вкусу. Для обжарки используйте оливковое масло.
Инструкция. Чтобы приготовить соус, помидоры следует обдать кипятком и снять кожицу. Мякоть нарежьте кубиками, лук – измельчите. Затем измельчите чеснок и перец чили и соедините все подготовленные компоненты. Добавьте мелко нарезанную кинзу, полейте лимонным соком. Посолите, поперчите и уберите соус на 40 минут в холодильник. Для приготовления котлет нут промойте, просушите и измельчите в блендере до получения однородной массы. Добавьте мелко нарезанный лук, а также лимонный сок и продолжайте смешивать все компоненты в блендере до однородной консистенции. Если фарш получился слишком жидким, можно добавить немного пшеничной или льняной муки (до полустакана). Сформируйте из фарша котлетки и обжарьте их на оливковом масле до появления золотистой корочки. Подавайте к столу с пикантным соусом сальса.
Салат, приготовленный из брюссельской капусты, зеленой кенийской фасоли и зеленым горошком
Сергей Пиленков, бренд-шеф сети экомаркетов «Город-Сад»:
«В зеленой фасоли содержится относительно небольшое количество белка, однако она отличается богатым составом витаминов – С, группы В, фолиевой кислоты, минералов и клетчатки. Этот продукт также является источником антиоксидантов, которые, нейтрализуя свободные радикалы, способствуют укреплению здоровья и сохранению красоты».
Ингредиенты (на 2-3 порции). для приготовления потребуется: 250 граммов кенийской фасоли (можно использовать замороженный вариант), 250 граммов молодого стручкового горошка (свежего или замороженного), 400 граммов брюссельской капусты, 110 граммов (7-8 штук) томатов черри, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла, морская соль – по вкусу.
Инструкция. Кенийскую фасоль и молодой горошек рекомендуется готовить на пару в течение трех минут. Чтобы сохранить цвет и текстуру, сразу же остудите их при помощи льда. Брюссельскую капусту готовьте на пару шесть минут и также немедленно остудите. Все овощи необходимо обсушить. Налейте масло на хорошо разогретую сковороду, добавьте мелко нарезанный, предварительно слегка обжаренный чеснок, затем фасоль, горошек и капусту. Обжаривайте все в течение 3-4 минут. Добавьте томаты черри, посолите по вкусу.
Теплый салат с овощами и вешенками
Юрий Ламонов – шеф-повар ресторана «Шотландская клетка»
«Особенность этого салата заключается в гармоничном сочетании консервированной фасоли и жареных грибов. Также важны кабачки, приготовленные на чесночном масле до состояния аль денте».
Ингредиенты (на 1 порцию). для приготовления потребуются: 70 граммов вешенок, 40 граммов болгарского перца, 90 граммов кабачков, 30 граммов репчатого лука, 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка чесночного масла, 70 граммов белой консервированной фасоли, 1 чайная ложка крема бальзамик, 1 веточка розмарина, соль и перец – по вкусу.
Инструкция. Для начала приготовьте чесночное масло, смешав в блендере 300 г растительного масла и 100 г чеснока. Грибы и лук необходимо нарезать соломкой. После этого обжарьте их на растительном масле до состояния полуготовности. Перец и кабачки нарежьте брусочками и обжарьте на чесночном масле. Добавьте фасоль. Смешайте все ингредиенты, приправьте солью и перцем по вкусу. При подаче украсьте измельченным розмарином и крем-бальзамиком.
Тофу с миндалем и какао
Дмитрий Шуршаков, шеф-повар гастробара «Никуда не едем»:
«Благодаря своей нежной текстуре и мягкому вкусу тофу можно комбинировать с широким спектром ингредиентов. Я, к примеру, предпочитаю сочетать его с ореховым молоком, шоколадом и бальзамическим уксусом – это создает оригинальную закуску».
Ингредиенты (на одну порцию: 70 г тофу, 1 столовая ложка кокосового молока, 25 г красной фасоли, 1 столовая ложка миндального молока, 1 столовая ложка изюма, ½ чайной ложки бальзамического уксуса, щепотка какао-порошка, щепотка обжаренного кунжута, 1 чайная ложка маринованного имбиря, 1 столовая ложка растопленного горького шоколада, 1 чайная ложка пшеницы в карамели (можно заменить кукурузными хлопьями).
Инструкция. Положите сыр на тарелку. В отдельной миске соедините кокосовое молоко, фасоль и растопленный горький шоколад. Полученный соус распределите по сыру, затем полейте блюдо миндальным молоком и уксусом. Сверху посыпьте сыр изюмом, имбирем, пшеницей в карамели, какао и кунжутом.
Памела Андерсон, известная по сериалу «Спасатели Малибу», предпочитает блюда из бобовых и является вегетарианкой. Узнать подробности о ее тренировках и диете можно здесь.
Дополнительный рецепт с бобовыми можно найти в наших сообществах в социальных сетях.
