Для занятий боди-балетом не требуются балетная пачка и пуанты. Однако, хорошая физическая выносливость будет необходима. В основе этого популярного направления фитнеса лежат принципы классической хореографии и методы, используемые для подготовки балерт. Подготовка эта, как можно предположить, достаточно сложная.
«Наш комплекс включает в себя упражнения у станка, которые являются неотъемлемой частью ежедневной подготовки любого артиста балета, — отмечает Дмитрий Мосолов, это отличный способ подготовить тело к нагрузкам, а также укрепить мышцы, повысить эластичность связок и улучшить координацию».
Занятия по системе эксерсис охватывают все группы мышц. Начало тренировки составляют упражнения для ног. «В балете ноги – это основа, от силы которой зависит легкость и изящество движений туловища и рук. Такая работа позволяет эффективно укрепить мышцы ног и придать им более рельефные контуры», – отмечает Дмитрий Мосолов.
Перед началом тренировок стоит обдумать, чем можно заменить тренажер в домашних условиях. «На начальном этапе важно не беспокоиться о равновесии и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнений», – говорит Дмитрий Мосолов. Обычно станок располагается на высоте чуть выше линии талии. Поэтому поищите дома опору аналогичной высоты: например, спинку стула, кресла или дивана. Не держитесь за нее, а просто положите руку сверху, чтобы сохранять устойчивость во время занятия. Перед началом тренировки инструктор рекомендует немного подготовить мышцы. Например, можно пробежаться на месте с высоким подъемом колена. Также несколько раз наклонитесь вперед и в стороны.
Контролируйте положение стоп. Движения этого комплекса в основном выполняются из первой позиции: пятки соединены, носки направлены наружу, стопы должны выстраиваться в прямую линию. Также упражнения выполняются из пятой позиции: одна стопа ставится перед другой, при этом носки развернуты наружу, пятка передней ноги касается носка задней, а носок – пятки. Занять такое положение без предварительной подготовки непросто, поэтому для облегчения упражнений можно ставить ноги в позицию, когда пятки вместе, а носки развернуты в разные стороны. Главное – следить за тем, чтобы не переносить вес на внутреннюю часть стопы. При подъеме ноги тяните носок. Не забывайте про руки, они не должны быть безвольными. Это помогает держать спину прямой и формировать правильную осанку.
Как правило, занятия на тренажерах выполняются под музыку, подобранную как аккомпанемент. Однако в домашних условиях вы можете выбрать любой ритмичный трек, соответствующий вашей скорости.
Выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми раз. Не стесняйтесь изменять последовательность движений и объединять их в удобные комбинации. Обращайте внимание на эстетику, грациозность движений, выворотность стоп и правильное положение позвоночника.
Чтобы добиться желаемого эффекта, рекомендуется выполнять этот комплекс ежедневно. Однако, если такая возможность ограничена, занимайтесь им не реже трех раз в неделю.
Body-балет комплекс упражнений
Деми-плие (demi plié), или полуприседание
Начните с положения стоп в первой позиции, выпрямите корпус и обопритесь одной рукой на станок. Медленно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы пятки оставались на полу.
Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание
Начните с исходного положения. Затем опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Выполняйте упражнение на максимально доступную для вас глубину. Вы должны почувствовать, что приседаете вдоль стены. Медленно вернитесь в исходное положение.
Релеве (relevé), или подъем на полупальцы
Плавно встаньте на носки, одновременно выпрямляя спину.
Небольшой комплекс упражнений включает в себя: два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве, после чего связку необходимо повторить, начав с другой ноги.
[new-page]
Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног
Примите положение пятой позиции, выпрямите позвоночник. Не поднимая носок от пола, будто рисуя линию на полу, выводите правую ногу последовательно вперед, вбок и назад. Контролируйте поворот стопы: носок вытянут, внешняя сторона стопы прижата к полу, внутренняя часть направлена вверх, пятка не касается пола. Повторите упражнение с левой ногой.
Батман тандю жете (battement tendu jeté), или подъем ног
В этом упражнении необходимо выполнять движения, не касаясь стопой пола. В завершающей фазе угол между ногами должен составлять около 45 градусов. Также выполните по четыре подъема ноги вперед, вбок и назад. Повторите упражнение с другой ногой.
Ронд (rond de jambe par terre), или круг
Выставьте правую ногу вперед, не отрывая носок от поверхности пола. Плавным движением, напоминающим траекторию полукруга, сразу же перенесите ее в сторону, а затем отведите назад. Вернитесь в первоначальную позицию, подтянув правую ногу к левой. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните упражнение, поднимая ногу от пола под углом около 45 градусов.
Попробуйте выполнить это упражнение, приподняв ногу на уровень пола. Для облегчения выполнения слегка наклоняйте корпус в сторону, противоположную поднятой ноге.
Батман фондю (battement fondu)
Примите положение деми-плие, согнув правое колено. Носком стопы коснутесь косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отводя правую ногу в сторону. Затем выполните аналогичное движение, отводя правую ногу назад. Повторите всю последовательность движений с левой ногой. Это комплексное упражнение способствует развитию силы, выносливости и пластичности ног.
Батман девлоппе (battement developpé)
Чтобы выполнить упражнение, слегка поверните колено в сторону, затем поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же движение, чтобы поднять ногу, но на этот раз отведите ее в сторону. После этого выполните упражнение, отведя ногу назад. Повторите последовательность с другой ногой.
Гранд–батман (grand battement jeté), или махи ногами
Повернитесь к станку спиной, удобно разместите руки на его поверхности и обопритесь на них. Выполните широкий выпад вперед правой ногой. Повторите упражнение с другой ногой.
Освойте азы body-балета, воспользовавшись бесплатными онлайн-занятиями!
