«Boot camp» нередко называют «тренировочным лагерем для начинающих». Это название вполне оправдано. Такие занятия организованы по аналогии с подготовкой американских военнослужащих и включают в себя приседания, отжимания, берпи и другие элементы, характерные для армейских тренировок. «Важно не путать boot camp с кросс-фитом, — предостерегает Игорь Телешев, по словам персонального тренера и менеджера тренажерного зала сети клубов FitFashion, в первом формате отсутствует соревновательный дух, присущий второму. К тому же, кросс-фит предполагает наличие специального оборудования и сопряжен с риском травм, в то время как бут-кемп более безопасен и позволяет заниматься, используя только вес собственного тела».
Данный вид тренировок также может быть полезен для снижения веса. По словам экспертов, комбинация кардиотренировок и силовых упражнений, наряду с большим количеством повторений, не способствует увеличению мышечной массы, а позволяет добиться максимального расхода калорий Эдуард Каневский, персональный тренер, кандидат в мастера спорта по становой тяге, чемпион Москвы 2013 года.
Поэтому интенсивные тренировки boot camp станут хорошим выбором для тех, кто желает добиться подтянутой фигуры, но при этом не хочет перекачаться. «Кроме того, это отличный способ повысить выносливость и одновременно укрепить практически все группы мышц, поскольку в упражнениях задействованы мышцы как нижней, так и верхней частей тела», — поясняет Игорь Телешев.
Плюс к тому, boot camp — тренировка уличная, это, в свою очередь, способствует снижению веса. «Скорость окисления зависит от объема потребляемого кислорода», – подчеркивает Анна Коробкина, в результате анализа рынка обнаружены пер…» «Чем лучше кровь насыщена кислородом, тем интенсивнее жиры окисляются и тем быстрее они сгорают. Именно поэтому для снижения веса оптимально заниматься спортом на свежем воздухе вдали от автомобильных дорог. В противном случае вы рискуете подвергнуть свой организм не обогащению кислородом, а загрязнению токсинами из загрязненного воздуха».
Для ускорения процесса похудения важно также правильно питаться после тренировки. По словам Анны Коробкиной, необходимо в течение 20-30 минут после занятия восполнить запасы питательных веществ. Белки и углеводы, употребленные в этот промежуток времени, будут способствовать восстановлению гликогена и мышечной ткани, и чем оперативнее организм получит необходимую поддержку, тем быстрее запустится процесс расщепления жировых отложений».
Как построить тренировку
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Подобный график тренировок способствует более эффективному избавлению от лишнего жира и предоставляет возможность для восстановления мышечной ткани, по словам Ольга Блохина, фитнес-модель, обладательница титула Arnold Classic Amateur-2014, четырехкратная и абсолютная чемпионка Москвы по бодибилдингу в категории «Бикини», чемпионка «Олимпии» и автор этого комплекса.
* Составьте программу тренировки, следуя принципу круговой работы: проделайте по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.
* Рекомендуется выполнять упражнения с быстрым темпом, однако важно сохранять правильную технику.
Для проведения комплекса не потребуется дополнительное оборудование.
[new-page]
Приседание с выпрыгиванием
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, ладони сложите перед грудью. Опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колено не заходило за носок. Из этой позиции выполните выпрыгивание вверх, разводя руки над головой. Вернитесь в исходное положение при приземлении и повторите упражнение.
Выпад со сгибанием рук
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сделайте широкий выпад назад правой ногой, опустите руки вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу. Согните руки, прижав их к корпусу, и опуститесь в выпад, чтобы левое бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение с другой ногой.
Латеральные прыжки
Расположите ноги на ширине плеч, согните левое колено и перенесите на него вес. Правую ногу выпрямите. Отведите таз назад, наклонитесь вперед и слегка поверните корпус вправо, чтобы правой рукой коснулись левой стопы. Выполните прыжок и смените положение: перенесите вес тела на правую ногу, согните ее и коснитесь правой стопой левой ладонью. Это будет один повтор.
Выпад со скручиванием
Встаньте, соединив стопы, опустите руки вдоль тела. Отставьте левую ногу назад и присядьте, чтобы правое бедро коснулось пола, одновременно согните правую руку и прижмите ее к корпусу. Затем встаньте и сразу же выведите согнутую в колене левую ногу вперед, поднимите ее до уровня бедра, параллельного полу, и в то же время скрутите корпус влево, касаясь правым локтем левого бедра. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, выполните его в другую сторону.
Планка со скручиванием
Встаньте в планку, опираясь предплечьями и пальцами ног. Затем, из этого положения, выполните скручивание в левую сторону, одновременно поднимая левую руку вверх. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение, но уже на другую сторону. Это будет один повтор.
Берпи
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините стопы и опустите руки вдоль тела. Затем присядьте и касанием ладоней коснитесь пола. Обопритесь на руки и одним прыжком перейдите в упор лежа, при этом кисти должны находиться под плечами или немного впереди. Вернитесь в положение приседа одним прыжком и выпрыгните вверх, максимально вытягиваясь. Повторите упражнение.
На начальном этапе, вероятно, потребуется несколько первых занятий, чтобы отработать технику в спокойном ритме. Постепенно увеличивайте интенсивность и придерживайтесь регулярных тренировок — это позволит увидеть первые улучшения уже через три недели.
