В конце нулевых американская фитнес-эксперт Трейси Маллет создала эту программу, объединив в ней принципы пилатеса, фитнес-танца и йоги. Со временем программа претерпела изменения, и в настоящее время включает в себя элементы балета и хореографии.
В чем заключаются различия между BootyBarre и традиционным балетом?
Прежде всего, это нагрузка, которая в Booty Barre несколько меньше. Кроме того, отличается и техника выполнения движений. «В балетной технике нога разворачивается носком в сторону, что позволяет проработать внутренние мышцы», — отмечает Алиса Кораблева, преподаватель Booty barre и других балетных направлений студии Mind&Body. На тренировках Booty barre мы следим за тем, чтобы стопа оставалась в «закрытом» положении, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы ягодиц».
По нашей просьбе Алиса продемонстрировала нам основные упражнения, используемые в данной области.
Как построить занятие
* Начните его с суставной гимнастики. Это позволит подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам. Завершите тренировку легкой растяжкой для мышц ног и ягодиц.
* Следуйте упражнениям в заданном порядке. “Вид тренировки — 3 подхода по 16 повторов каждого упражнения, — говорит Алиса Кораблева. — Если хотите увеличить нагрузку, можете постепенно прибавлять количество повторов и подходов. Или выполнять упражнения с эспандером».
* Не спешите. «По словам нашего эксперта, ключевым фактором является правильная техника выполнения упражнений, а не скорость их выполнения.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется стул (или балетный станок) и коврик.
[new-page]
Первое упражнение
Примите стойку у станка или стула, повернувшись к нему правым боком и обопритесь правой рукой. Левую руку вытяните в сторону. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону. Вытяните носок левой стопы и расположите ее таким образом, чтобы большой палец почти касался пола, при этом таз оставался в нейтральном положении. Сгибая правую (опорную) ногу, левую поднимите до положения, близкого к прямому углу. Не разворачивайте стопу, как при косолапости, задействуйте мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра.
Второе упражнение
Примите положение у спинки стула, повернувшись к ней левым боком. Расположите стопы параллельно друг другу, на небольшом расстоянии шире плеч. Приседайте, отводя таз назад, до образования прямого угла в коленях. Постарайтесь сохранить поясницу в ровном положении. Затем перенесите вес тела на левую ногу и, опираясь левой рукой о спинку стула, выполните выпад правой ногой в сторону и вверх. Удерживайте таз в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение, присев снова. Это будет один повтор упражнения. Выполните необходимое количество повторений в каждую сторону.
Третье упражнение
Встаньте, повернувшись левым боком к стулу, и слегка обопритесь на него рукой. Сведите стопы вместе и поднимитесь на полупальцы. Затем присядьте, отведя таз в заднюю часть. Копчик при этом должен быть направлен строго вниз, избегая прогиба в пояснице. Выполните заданное количество повторений и подходов.
Четвертое упражнение
Повернитесь к стулу левым боком, левой рукой упритесь в его спинку. Правую руку вытяните в сторону. Перенесите вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Правую ногу вытяните в сторону и коснитесь носком пола. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько это возможно, затем согните правое колено и выведите ногу вперед. Следите, чтобы таз оставался в нейтральном положении, направляйте колено к правому плечу. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Пятое упражнение
Примите положение лежа на животе, поместите лоб на сложенные ладони. Сомкните стопы, вытяните носки и поднимите ноги над полом. Расслабьте мышцы поясницы, задействуйте только мышцы ягодиц. Разведите ноги в стороны, после чего снова соедините.
Шестое упражнение
Начните с исходного положения, вытянув носки и разведя ноги в стороны. После этого согните колени и потянитесь носками вверх. Не разгибая коленей, опустите бедра на пол. Это будет один повтор.
Седьмое упражнение
Примите позицию на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом. Вытяните правую ногу назад, поместив подъем стопы на пол. Вытягиваясь носком, поднимите ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задействуйте мышцы ягодиц, избегая напряжения поясницы. Опустите ногу до уровня параллели с полом. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество раз для каждой ноги.
Восьмое упражнение
Начните с исходного положения, поднимите правую ногу вверх, тянитесь носком. Согните колено и направьте носок стопы вверх. Выполните 16 пружинящих микродвижений, чередуя легкое поднятие стопы и опускание до параллели бедра с полом. После этого повторите упражнение для другой ноги.
Чтобы достичь ощутимых успехов в кратчайшие сроки, не пропускайте занятия.
