С возрастом женская грудь теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Причин тому несколько: не только возрастные изменения, но и быстрая потеря веса, неправильная осанка, гормональные сбои. На состояние груди может повлиять и сидячий образ жизни, а также некорректно подобранный бюстгальтер.
Чтобы избежать возникновения проблем со здоровьем, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, и для этого необязательно посещать тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками. Хорошим выбором станут занятия с эластичными лентами для фитнеса.
«Ценность данного комплекса упражнений заключается в его универсальности, — отмечает Екатерина Ходкина — персональный тренер в сети фитнес-клубов Life City. — Занятия можно проводить как в помещении, так и на открытом воздухе. Для этого требуется небольшой инвентарь, резинка легко помещается в кармане. Снаряд может быть разной степени жесткости. Нагрузку можно изменять в соответствии с уровнем физической подготовки. Кроме того, существуют практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. Единственное предостережение касается старых травм рук и спины, в этом случае потребуется соблюдать осторожность».
Как подобрать фитнес-резинку
Фитнес-резинка представляет собой небольшое эластичное кольцо, изготовленное из латекса или ткани. В зависимости от необходимого уровня нагрузки, этот спортивный инвентарь отличается по цвету. Более темные резинки обычно обладают большей жесткостью. Однако в настоящее время в продаже часто встречаются наборы резинок одной цветовой гаммы, где различаются только оттенки. В этом случае следует ориентироваться на указания на упаковке.
При подборе боеприпаса следует учитывать и следующие факторы:
- ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
- длину: чем больше, тем лучше тянется. При покупке стоит принимать во внимание и параметры тела — объем груди и бедер;
- толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.
«По словам эксперта, для увеличения объема груди и рук можно проводить тренировки дома, даже без использования эластичных лент Екатерина Ходкина. — На данный момент наиболее действенным способом остаются отжимания. Для выполнения упражнения не требуются никакие утяжелители или специализированное оборудование, поскольку существует множество вариантов его реализации. Предусмотрены модификации для начинающих и для опытных спортсменов. Если отжимания от пола или коленей кажутся сложными, используйте опору в виде скамьи или дивана».
Эффективные упражнения для проработки мышц груди и рук с использованием эластичной ленты (ВИДЕО)
- Начните тренировку с разминки, а завершите — заминкой.
- Каждое упражнение следует выполнять в трех подходах, в каждом из которых нужно сделать по восемь повторений.
- Для выполнения упражнения потребуется две эластичные ленты для фитнеса: одна с высоким уровнем сопротивления, другая — с меньшим, а также коврик.
Разведение резинки перед собой
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения.
- Используйте эластичную ленту с большим уровнем упругости и закрепите её на запястьях.
- Вытяните руки и поднимите их перед собой на уровень лица, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
- Раскройте руки в стороны, ладони при этом обращены от себя.
- Аккуратно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
Растяжение резинки за спиной
- Используйте более жесткий амортизатор и поставьте руки за спину.
- Зафиксируйте левую руку на уровне лопаток, опустите правую за голову, направьте локоть вверх.
- Удерживая левую руку в исходном положении, выпрямите правую и растяните амортизатор. Действуйте плавно, ощутите сопротивление.
- Плавно вернитесь в начальную позицию и выполните необходимое число повторений.
- Выполните упражнение для другой руки.
Сгибание руки на бицепс
- Примите позицию на гимнастическом коврике, опустившись на левое колено, согните правое колено и выведите его вперед.
- Надежно закрепите один край эластичной резинки под стопой правой ноги. Второй конец возьмите в правую руку, согнув пальцы к себе.
- Согните правую руку в локтевом суставе и растяните ленту. При этом локоть опирается на живот и остается неподвижным, двигается только предплечье.
- Плавно вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение нужное количество раз..
- Поменяйте опорную ногу и проведите упражнение для другой руки.
Выполняя это упражнение, избегайте наклонов вперед и не сгибайте шею. Сосредоточьте взгляд на точке, расположенной прямо перед вами.
Выполнение упражнения «тяга на одном колене» для развития средней дельты
В данном упражнении рекомендуется использовать резину с меньшим сопротивлением.
Примите положение, стоя на правом колене, левую ногу согните и выведите вперед.
- Надежно закрепите один край резинки под левой стопой, а другой конец удерживайте в левой руке, опуская ее вдоль тела.
- При растягивании амортизатора поднимите левую руку в сторону, удерживая ее параллельно полу. Не полностью выпрямляйте локоть.
- Плавно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
- Поменяйте опорную ногу и проведите упражнение для другой руки.
Данное упражнение можно выполнять, стоя. В таком случае для поддержания равновесия необходимо держаться за опору свободной рукой.
Упражнение на проработку передних дельтовидных мышц
- Переместите левую руку, отводя ее от конца амортизатора и располагая у внутренней поверхности левого бедра.
- Вытяните резину и поднимите руку перед собой на уровень груди.
- Остановитесь в этой позиции, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите необходимое число раз.
- Поменяйте опорную ногу и сделайте упражнение для другой руки.
Разведение рук из положения лежа
- Разместитесь на коврике на спине. Наденьте эластичную ленту на запястья и поднимите руки вверх, над грудью. Расположите руки на ширине плеч. Соедините ладони вместе.
- Раздвигая локти в стороны и сгибая руки, растяните резинку. Положите локти на коврик.
- Плавно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.
Необходимо поддерживать постоянное натяжение амортизатора: даже при выпрямленных руках не подводите ладони слишком близко друг к другу.
Отжимания
Для эффективной проработки грудных мышц необходимо выполнять отжимания. Это базовое упражнение — отличный способ завершить тренировку.
- Встаньте в планку, опираясь на выпрямленные руки и пальцы ног, затем поднимите голени и сведите их вместе.
- При вдохе медленно опустите грудь к полу, расставляя руки в стороны.
- На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.
Возможно изменение числа подходов и повторений, а также постепенный переход к лентам с повышенным натяжением.
Если вы стремитесь к похудению и хотите добиться максимальных результатов, присоединяйтесь к нашим тренировкам!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для получения полного набора тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
