Подготовка суставов к физической активности: видеоинструкция

Почему необходимо выполнять разминку перед началом тренировки

Некоторые специалисты не видят необходимости в суставной разминке перед тренировками, в том числе силовыми, и предлагают вместо этого использовать разминочные подходы, например, с пустым грифом или без отягощения. Тем не менее, большинство тренеров убеждены, что суставная гимнастика является неотъемлемой частью тренировочного процесса. «Представьте, что вы спокойно спите в теплой постели, ваше тело расслаблено и свободно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — это будет не очень приятно, и именно так может почувствовать себя ваше тело, если вы пропустите разминку перед тренировкой», — отмечает фитнес-тренер Ксения Кузнецова. – Вместо ожидаемого улучшения самочувствия вы ощутите напряжение и сопротивление изнутри, которое может быть не сразу заметным, но негативно скажется на вашем здоровье в будущем.

«Разогрев — неотъемлемая часть любой тренировки. Если пренебрегать этим этапом, ваши занятия не смогут достичь оптимального результата», – отмечает . Станислав Лысаковский, эксперт XFIT в России. — Это устройство нуждается в аккуратном обслуживании, значительных трудозатрат и бережного обращения. Качественная разминка перед любой деятельностью позволит это обеспечивать. Разминка необходима для подготовки организма к физическим нагрузкам, повышения температуры тела, активации основных систем, обеспечивающих энергией, подготовки суставов к движениям в полном объеме, и улучшения эмоционального состояния».

Главное предназначение любой разминки — привести организм в состояние готовности. «Суставная гимнастика важна для прогрева соединительной ткани, связок и мускулатуры перед тренировкой», — делится Дария Диосси,многократная победительница Miss Universe WFF PRO, трехкратный чемпион мира и двукратный чемпион Европы среди профессионалов, глава проекта Milon. — Повышается мобильность тела, происходит стимуляция выработки синовиальной жидкости, становится проще выполнять упражнения, улучшаются гибкость и амплитуда движений, снижается вероятность получения повреждений. Это также является подготовкой всего организма к переходу к более интенсивным силовым тренировкам».

Следовательно, выполнение упражнений на подвижность суставов крайне важно для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• увеличения растяжимости тканей и улучшения эластичности мышечной системы;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Разминка оказывает и другие полезные эффекты. Она позволяет уменьшить количество солей, которые оседают в суставах и могут вызывать травмы и болезни. «Это прекрасная замена утренней зарядке, если требуется пробуждение и прилив энергии», – отмечает Дария Диосси.

«Суставная гимнастика – неотъемлемая часть любой разминки. Обычно она включает в себя последовательность простых, спокойных и безопасных упражнений, которые постепенно увеличивают амплитуду, улучшают плавность и повышают эффективность работы суставов, — отмечает Станислав Лысаковский. В ходе выполнения этих упражнений воздействию подвергаются все суставы тела: суставы позвоночника, таза, суставы пояса нижних и верхних конечностей. Это способствует увеличению количества синовиальной жидкости в суставных полостях, что обеспечивает более плавную и безопасную работу суставов. Кроме того, повышение температуры тканей улучшает гибкость и, как следствие, эффективность».

Чем опасно отсутствие разминки

Отсутствие разминки увеличивает вероятность получения травм и негативно сказывается на подвижности суставов, что может привести к ограничению диапазона движений и, как результат, к снижению результативности тренировок).

Когда отсутствует разминка, тело реагирует на тренировку как на стресс. Мышцы и связки приспособлены для удержания определенных точек на определенном расстоянии, и выход за пределы этого диапазона движений может привести к травме. Во время тренировки, работы с весами или даже выполнения растяжки, вы кратковременно, по сравнению с остальными 24 часами, подвергаете свое тело нагрузке, которая ему не свойственна. Начиная ее внезапно и без предварительной подготовки, мускулатура получает предупреждающий сигнал , что затрудняет выполнение более глубокого приседания или подъем значительного веса», – комментирует Ксения Кузнецова.

Но такой исход маловероятен при условии, что вы уделите пять-десять минут на подготовительные упражнения перед началом тренировки. «Небольшая разминка, помогает привести в готовность нервную систему, а также суставы и соединительную ткань к предстоящим нагрузкам. , это позволяет значительно повысить эффективность тренировки и добиться лучших результатов, минимизируя риск получения травмы», — отмечает Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Определяйте оптимальную длительность разминки, исходя из ваших спортивных задач. «Когда рабочий день проходит сидя за рабочим местом, а вставание с кресла сопровождается неприятными ощущениями и щелчками в суставах, да еще и позвоночник не желает выпрямляться, то настоятельно рекомендуется уделить время подготовительным упражнениям – хотя бы 10-12 минут. Или же вас ожидает интенсивная физическая нагрузка с акцентом на быстрые переходы, прыжки или поднятие значительного веса, как в боксе или кроссфите. В этом случае разминка должна составлять примерно треть от общей продолжительности занятия, поскольку возрастает вероятность травмы из-за резких движений, и подготовка может занять 20 минут или больше», — делится Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе.Важно избегать спешки и выполнять упражнения правильно.

Двигайтесь в правильном направлении.Начинайте подготовительные упражнения с верхней части тела (с области шеи и головы) и последовательно продвигайтесь вниз, доходя до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Воздержание от предварительной подготовки допустимо в определенных ситуациях, когда она является частью тренировки. «Речь может идти об упражнениях по пилатесу, растяжке, йоге или иных видах физической активности с умеренной нагрузкой. Как правило, в процессе таких тренировок сложность выполняемых действий постепенно нарастает от начала до завершения, что дает возможность мускулатуре шаг за шагом адаптироваться к необходимым усилиям, избегать перенапряжения нервной системы и деликатно расширять амплитуду движений в соединениях», – отмечает Ксения Кузнецова.

В иных ситуациях настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом тренировки.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы обратились к Дарье Диосси с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для подготовки суставов. Выполняйте каждое движение в размеренном ритме. Этот набор подходит как для занятий дома, так и в фитнес-клубе.

Подъем рук

• Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль тела, позвоночник выпрямлен.
• Аккуратно поднимите руки в стороны, а затем плавно вытяните их вверх, касаясь пальцами потолка.
• Выпрямитесь, уделяя особое внимание вытягиванию позвоночника вверх. Затем опустите руки, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте 10 таких.

Повороты головы

• Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки свободно опущено вдоль тела, а спина сохраняет естественное изгиб.
• Установите руки на плечи, поворачивайте голову вправо, затем влево. Обратите внимание на работу мышц шеи, избегайте их чрезмерного напряжения и сжатия. Это один цикл упражнения. Повторите его десять раз.

Вращение головой

• Займите исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на расстояние между плечами. Положите руки на талию, сохраняя прямой позвоночник.
• Осторожно поверните голову вправо, при этом расслабьте мышцы шеи.
• После этого поверните голову в левую сторону, опуская подбородок и описывая им небольшую дугу. Повторите те же действия в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, избегая резких переходов. Это один подход. Сделайте 10 повторений.

Вращение плечами

• Примите вертикальное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам тела, спина ровная.
• При выполнении упражнения делайте отведение плечами назад, одновременно расширяя область груди.
• Выполняйте вращательные движения плечевыми суставами круговым образом, избегая напряжения в шейном отделе позвоночника. Продолжительность выполнения – примерно 30-40 секунд.

Разведение рук

• Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на расстояние, соответствующее ширине плеч. Опустите руки вдоль тела.
• Раскройте руки в стороны, затем отведите их назад, соединяя лопатки и раскрывая грудную клетку.
• Затем скрестите предплечья перед собой, слегка расставляя лопатки. Выполняйте движения мягко и контролируемо. Это считается одним подходом; повторите упражнение десять раз.

Вращение руками

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, сохраняя прямую спину. Сомкните ладони в кулаки, не оказывая чрезмерного напряжения).
• Осуществляйте круговые движения руками вперед, задействуя мышцы плеч. Сделайте 10-15 оборотов в одну сторону, после чего повторите такое же количество – в противоположную.

Разогревающие упражнения для кистей

• Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плечевой линии. Раскройте руки в стороны.
• Выполняйте сгибание и разгибание пальцев, чтобы обеспечить активность суставов ладоней. Избегайте чрезмерного напряжения в области шеи, плеч и пальцев рук.
• После этого согните руки в локтях и осуществляйте вращательные движения запястьями, выполнив 10-15 циклов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

• Примите прямое положение, поставьте ноги на ширине плеч. Раскройте руки в стороны. Избегайте напряжения в области шеи, не увеличивайте изгиб в пояснице.
• Наклонитесь вперед туловищем, одновременно поворачиваясь в грудном отделе позвоночника, чтобы правой рукой коснуться левого предплечья.
• Примите начальную позицию, затем выполните скручивание туловищем вправо, при этом левая рука должна коснуться правой стопы. Это будет считаться одним циклом упражнения; необходимо сделать от десяти до пятнадцати повторений.

Вращение стопой

• Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на талию.
• Переместите центр тяжести тела на правую ногу и немного отодвиньте левую стопу в сторону.
• Поверните левой стопой. Сделайте десять вращений в одну сторону и десять – в другую.
• Измените положение ног и повторите те же действия в противоположном направлении.

Вращение бедрами

• Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плечевой линии. Сцепите руки за спиной.
• Перенесите вес тела на левую ногу. Согните правое колено и совершайте вращение тазом по часовой стрелке.
• Почувствуйте, как плавно двигается ваш правый тазобедренный сустав. Выполните десять вращений, затем измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Приседания

• Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сомкните ладони перед грудью.
• Согните ноги в коленях, отводите таз назад и опускайтесь в приседание. Убедитесь, что колени направлены на мыски стоп и не выступают за пределы проекции стопы в самой нижней точке выполнения упражнения.
• Вернитесь в начальную позицию, слегка согнув ноги в коленях. Это будет один подход. Нужно сделать 10-12 повторений.

Включите эту последовательность упражнений в свою рутину перед каждой тренировкой или используйте её как замену обычной утренней гимнастике. Это поможет повысить эластичность и подвижность вашего организма.

Мы признательны коллективу клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре, за содействие в проведении съемок.