Овощи традиционно рассматриваются как важная часть сбалансированного рациона, но в некоторых случаях они могут вызывать дискомфорт и неприятные ощущения. Как объяснить, почему полезные продукты приводят к таким последствиям, и что можно предпринять для решения этой проблемы? Врач-гастроэнтеролог Клара Сычугова поможет разобраться в этой ситуации.
Особый синдром
Не секрет, что после обильного употребления овощей у многих людей возникают неприятные ощущения: вздутие живота, повышенное газообразование и дискомфорт. Этот парадокс послужил причиной появления термина «синдром здорового едока».
Образование газов после употребления овощей чаще всего обусловлено процессом ферментации, то есть распада с последующим усвоением. Клетчатка, в отличие от других компонентов пищи, не переваривается ферментами, находящимися в тонком кишечнике. Почти без изменений она достигает толстого кишечника, где служит субстратом для кишечной микрофлоры. В процессе переработки клетчатки бактерии, населяющие толстый кишечник, выделяют газ (водород, метан, углекислый газ) в качестве побочного продукта метаболизма.
Клетчатка подразделяется на два типа: нерастворимую, присутствующую в кожуре овощей, сельдерее и брокколи, и растворимую, содержащуюся в овсяных отрубях и яблоках. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, в то время как растворимая формирует гелеобразную массу, подвергающуюся ферментации под воздействием бактерий.
В составе многих овощей присутствуют ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, известные как FODMAP. Данные углеводы с короткой цепью плохо всасываются и подвергаются быстрой ферментации. У значительного количества людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (75%), а также у 30% здоровых людей употребление продуктов, богатых FODMAP, приводит к повышенному газообразованию.
Топ продуктов, вызывающих газообразование
Безусловно, разные овощи по-разному влияют на газообразование. Некоторые из них чаще вызывают неприятные ощущения, в то время как другие практически не провоцируют или делают это в незначительной степени. К числу наиболее активных относятся:
-
крестоцветные (брокколи, цветная и белокочанная капуста) содержат несколько FODMAP-веществ (полиолы, галактоолигосахариды и фруктаны);
-
лук и чеснок, так как они богаты фруктанами;
-
бобовые, поскольку они содержат олигосахариды;
-
яблоки, так как богаты фруктозой и фруктанами.
Как научить кишечник переваривать клетчатку
Если в вашем рационе недостаточно овощей и фруктов, не нужно увеличивать их количество до нормы за один прием пищи и делать это резко, в один день. Оптимальное потребление клетчатки составляет примерно 25–30 граммов в день, поэтому увеличивайте его в рационе постепенно, примерно на 5 граммов еженедельно. Рекомендуется вводить новый овощ в рацион каждые три-четыре дня, а также вести пищевой дневник, чтобы фиксировать изменения в состоянии вашего здоровья.
Следует учитывать, что содержание клетчатки варьируется у разных овощей и фруктов. Так, в 100 граммах огурца содержится менее одного грамма клетчатки, в то время как в моркови – около трех граммов. Для поддержания нормальной работы кишечника рекомендуется употреблять продукты с различным количеством клетчатки.
Используйте справочные данные
Прежде чем добавлять овощи и фрукты в свой рацион, ознакомьтесь с таблицей продуктов FODMAP. В зависимости от количества FODMAP-веществ, продукты классифицируют как содержащие их в малых, средних или больших количествах. В первую очередь рекомендуется постепенно увеличивать долю овощей и фруктов в питании, начиная с продуктов, наименее способствующих вздутию живота. Затем следует добавить продукты с умеренным содержанием таких веществ, и только потом – те, что их содержат в большом количестве. Это особенно важно для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.
Простые приемы
Для снижения дискомфорта, связанного с вздутием живота, применяйте кулинарные приемы, например, замачивание бобовых, что позволяет снизить содержание олигосахаридов на 25%, и ферментацию, как в случае с квашеной капустой, кимчи или при приготовлении кисломолочных продуктов. Несмотря на отсутствие научных доказательств того, что термическая обработка уменьшает симптомы вздутия, многие пациенты сообщают о лучшем самочувствии при употреблении тушеных или запеченных овощей по сравнению со свежими.
Если проблема не уходит
В капсулах выпускаются ферменты, например альфа-галактозидаза, которые помогают расщеплять сложные углеводы, содержащиеся в бобовых и овощах семейства крестоцветных. Однако, принимать их не всем и не во время каждого приема пищи. Регулярное употребление клетчатки способствует изменению состава кишечной микрофлоры, приводя к увеличению численности бактерий, способных эффективно перерабатывать клетчатку с минимальным образованием газов.
Если употребление овощей и фруктов сопровождается не только вздутием живота и повышенным газообразованием, но и выраженными болями, диареей или запором, а также кровью в стуле, следует незамедлительно обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу.
