Чем мужской фитнес отличается от женского
«С анатомической точки зрения, мужчины характеризуются более высоким уровнем тестостерона, большей мышечной массой и повышенным потенциалом для силовых тренировок», — рассказывает Татьяна Иванова – специалист, обладающая более чем 20-летним опытом в сфере разработки, производства и тестирования спортивной и функциональной одежды, предназначенной для занятий активными видами спорта.
Поскольку у мужчин больше мышечной массы, их организм потребляет больше калорий для поддержания активности. Юношам сложнее набрать вес, чем избавиться от него. «Однако это не означает, что нужно тренироваться на износ, — отмечает специалист. — Эффективная тренировка включает в себя три этапа: разминку, основную часть и восстановление».
Повышенный уровень тестостерона склоняет мужчин к большей склонности к риску, особенно в молодом возрасте. Они склонны игнорировать детали, фокусируясь на общей перспективе. Однако в условиях кризиса они способны принимать решения оперативнее.
Мужчинам особенно необходимо ощущать признание. Для них важно, чтобы их старания отмечали, вне зависимости от того, в какой сфере они приложены — будь то работа, спорт или личные отношения.
Эффективная программа тренировок для мужчин (как для занятий дома, так и в тренажерном зале) должна учитывать особенности мужской анатомии и принимать во внимание другие важные факторы.
Загляните в нашу: вы получаете доступ к комплексам упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц, а также к тренировкам, способствующим сжиганию жира. Правильную технику выполнения демонстрируют и разъясняют ведущие фитнес-тренеры. Смотреть фитнес-программы для мужчин в домашних условиях можно на любом устройстве: смартфоне, ноутбуке, планшете, телевизоре!
План тренировки для мужчин
Неужели не каждый мужчина задается вопросом о наиболее подходящем месте для занятий спортом – дома или в тренажерном зале? Ответ на него каждый должен найти сам. Однако существуют интересные данные. После пандемии COVID-19 рост популярности онлайн-тренировок вырос более чем на 300%, и при этом продолжает расти на 30% в год. Так что домашний фитнес для мужчин бьет все рекорды!
Несмотря на это, многие предпочитают посещать фитнес-клубы, чтобы получить возможность для личного общения и тренироваться в группе людей с общими интересами. Согласно статистическим данным, занятия в тренажерном зале не менее двух раз в неделю практикуют 49,9% как мужчин, так и женщин.
Не столь важно, какой формат физических упражнений предпочтет мужчина. Главное – правильно составить схему тренировок. Это достигается следующим образом:
1. Закладываем фундамент: силовые тренировки
Силовые тренировки являются ключевым элементом мужской фитнес-программы. Они способствуют росту мышечной массы, повышают прочность костной ткани и снижают риск получения травм. Базовыми упражнениями, такими как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и тяги в наклоне, должна располагаться любая тренировочная программа, — отмечает Андрей Саблин, кандидат в мастера спорта, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики. — Эти упражнения вовлекают в работу все основные группы мышц, способствуя их укреплению и развитию, а также улучшению функциональных возможностей и общей физической подготовленности. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, включив в программу тренировок для мужчин.
Ориентировочный план базовой силовой тренировки:
- Приседания: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Жим лежа: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Становая тяга: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Подтягивания или вис на турнике: 3 подхода до отказа.
Занятия фитнесом для мужчин дома могут быть затруднены из-за недостатка необходимого спортивного инвентаря. Но заменить штангу, гири, гантели и прочие утяжелители вполне возможно. В этой статье мы рассказали, как подобрать альтернативу. С такими подсказками фитнес дома для мужчин будет таким же эффективным, как и в тренажерном зале.
«По словам специалиста, игнорирование правильной техники ради значительных весов может привести к травмам. Именно поэтому первоначально необходимо совершенствовать выполнение упражнения, а уже затем увеличивать нагрузку».
На заметку! На первых порах увеличивать интенсивность упражнений дома для мужчин можно с помощью фитнес-гантелей, широкий ассортимент турников, эспандеров и резиновых лент. На нашем сайте вы найдете и зала, которая подойдет и мужчинам, и женщинам.
2. Забота о здоровье сердца: аэробные упражнения
Аэробные тренировки, известные также как кардиотренировки, способствуют не только поддержанию оптимальной массы тела или избавлению от избыточного веса, но и укрепляют выносливость. Они играют ключевую роль в восстановлении организма после интенсивных силовых упражнений. Именно поэтому кардионагрузки следует включать в программу фитнеса для мужчин, как для занятий дома, так и в тренажерном зале).
Для мужчин, стремящихся снизить вес или поддерживать оптимальную массу тела, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как HIIT, могут стать эффективным решением. Они способствуют ускорению метаболизма, интенсивному сжиганию жировых отложений и позволяют сохранить объем мышечной ткани. В качестве упражнений можно использовать фитнес-резинки, гантели, эспандеры и другие подходящие варианты для занятий дома или в тренажерном зале.
В случае, когда требуется активное восстановление, целесообразно выполнять упражнения с умеренной нагрузкой, например, плавание, быструю ходьбу или катание на велосипеде.
Примерный план HIIT-тренировки:
- Разминка: 5 минут бега трусцой.
- Спринт: 30 секунд интенсивных силовых упражнений (приседания с выпрыгиванием, отжимания, упражнение «Велосипед», выпады с подъемом колена, упражнение «Альпинист»).
- Ходьба: 1 минута для восстановления.
- Выполняйте чередование спринтов и ходьбы в течение 20-30 минут.
3. Для улучшения гибкости и подвижности тела рекомендуем занятия растяжкой, йогой и пилатесом
Многие мужчины недостаточно внимания уделяют упражнениям, направленным на развитие гибкости, подвижности и функциональности. Однако именно они позволяют увеличить диапазон движений, повысить результативность силовых тренировок и снизить риск получения травм. В связи с этим, такие упражнения необходимо включать в тренировочный план.
Примерный план занятия:
- Динамическая растяжка перед тренировкой.
- Выполнение статической растяжки после тренировки (5-10 минут).
- Растяжка, йога или пилатес раз в неделю.
На заметку! Хорошие результаты дают фитнес-занятия с резинками дома и в зале. С помощью этой программы для мужчин можно не только похудеть, но и подкачаться!
Основополагающим фактором достижения результатов в занятиях для мужчин является
Результаты как мужских, так и женских занятий спортом напрямую связаны с уровнем вовлеченности и регулярностью тренировок. Для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно проявлять физическую активность хотя бы в минимальной степени.
«При стремлении к увеличению мышечной массы следует акцентировать внимание на силовых тренировках, — отмечает Андрей Саблин. — Занятия кардио включены для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы (2-3 раза в неделю продолжительностью 20-30 минут в умеренном или низком темпе). Рекомендуется проводить кардиотренировки в отдельный день или после силовой, чтобы избежать преждевременного расхода энергии, необходимой для работы с отягощениями.
Для достижения цели по снижению веса и формированию рельефа силовые тренировки по-прежнему необходимы для сохранения мышечной массы, однако стоит увеличить количество кардионагрузок: рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю продолжительностью 30-45 минут. Для более быстрого ускорения метаболизма можно включить 1-2 высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в еженедельный план.
Для развития общей выносливости допустимо сбалансировать тренировки с упором на кардионагрузки, однако силовые упражнения не следует исключать полностью, поскольку они необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.
Регулярность тренировок определяется степенью физической подготовки. Важно обеспечивать мышцам период восстановления и развития, который составляет от 48 до 72 часов для каждой группы мышц).
- Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться трижды в неделю. На каждой тренировке можно выполнять комплекс упражнений на все группы мышц или чередовать занятия по верхней и нижней части тела».
- Для занимающихся со средним уровнем подготовки рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Эффективными будут программы, основанные на разделении упражнений по группам мышц.
- Опытным спортсменам рекомендуется составить программу тренировок, предполагающую занятия четыре или пять раз в неделю. В этом случае им будет полезнее сосредоточиться на специализированных упражнениях, направленных на развитие отдельных мышечных групп. Необходимо помнить, что тренировка одной и той же группы мышц дважды в течение суток не даст желаемого результата и может спровоцировать переутомление».
Когда и как менять программу тренировок
«Андрей Саблин добавляет: «Регулярное изменение программы — серьезная ошибка. Для адаптации организма к нагрузке и достижения результата необходимо время».
«По словам Татьяны Ивановой, если вы чувствуете, что прогресс замедлился, появилась усталость или тренировки перестали быть сложными, необходимо внести коррективы в программу. Обычно это рекомендуется делать каждые шесть-восемь недель».
Андрей Саблин выделяет ключевые признаки, указывающие на необходимость пересмотра программы:
- Если в течение двух-трех недель не наблюдается улучшений в тренировках или изменения веса, несмотря на сбалансированное питание и достаточный отдых.
- Снижение мотивации, вызванное психологическим истощением и монотонностью.
- Хроническая усталость или боли в суставах могут указывать на вероятную перегрузку).
«Эффективные занятия спортом для мужчин — это не демонстрация силы, — отмечает Татьяна Иванова. — Это средство, позволяющее продлить жизнь, улучшить её качество и увеличить внутренние резервы организма».
Лучшие онлайн-тренировки для мужчин
Занятия спортом принесут удовольствие, если начать тренироваться под руководством опытных тренеров. Мы предлагаем действенные фитнес-программы для снижения веса, поддержания его в норме и увеличения мышечной массы как для мужчин, занимающихся дома, так и в спортивном зале.
1. «Экспресс-фитнес» со Станиславом Сконечны
«» — эти упражнения – действенный способ поддерживать форму, занимаясь всего 15 минут. Они способствуют укреплению мышечной массы, ускоряют обмен веществ, увеличивают силу и выносливость, дарят прилив энергии на целый день. Для занятий не требуются тренажеры и дорогостоящее оборудование, достаточно эффективных упражнений с использованием веса тела и доступных предметов. Начните преображать свою фигуру прямо сейчас!
2. «Цигун. Практика гармонии» от Мастера Ян Пэнчжоу
Программа видеоуроков состоит из 12 занятий по 15 минут. Мастер Шаолиня Ян Пэнчжоу познакомит с основами оздоровительных китайских практик, поможет укрепить тело упражнениями и обрести внутреннюю гармонию с помощью медитации. Традиционные китайские упражнения выполняются в медленном темпе и подходят всем уровням подготовки. Следуйте за потоком Ци вместе с «Живи!»
3. «HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки» с Павлом Фатыховым
— это высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на уменьшение жировой массы и результативное снижение веса. Они предполагают чередование коротких периодов активной работы с интервалами отдыха, что позволяет создать значительную нагрузку на организм, не приводя к быстрому утомлению. Подборка упражнений от Павла Фатыхова поможет избежать монотонности во время тренировки и обеспечит продолжительный эффект «дожигания» после ее завершения.
4. «Кроссфит 2.0» с Алексеем Боляевым
Алексей Боляев, двукратный чемпион по бодибилдингу, разработал программу силовых тренировок . Она станет отличным выбором для тех, кто не располагает временем для длительных занятий в тренажерном зале с целью достижения желаемой физической формы. Комплекс упражнений, использующих вес собственного тела и спортивный инвентарь, такой как гантели, гири и бодибар, позволит проработать все группы мышц, укрепить их, а также способствовать снижению веса. Регулярные тренировки приведут к увеличению силы, скорости и выносливости, а также к снижению лишнего веса и улучшению внешнего вида мышц. Программа рассчитана как на новичков, так и на опытных спортсменов. Курс включает в себя 12 уроков продолжительностью 20-25 минут.
street Fight. Кардиотренировки с элементами борьбы» с Русланом Пановым и Екатериной Демидовой
Интенсивная — отличный способ потратить до 800 ккал за одно упражнение! Данная программа сочетает в себе силовые техники, позаимствованные из классического бокса, тайского бокса, кикбоксинга и карате. Грамотно разработанный план тренировок позволяет увеличить выносливость, укрепить основные мышечные группы, улучшить осанку и снизить вес. Легко настраиваемая интенсивность и широкий выбор упражнений делают этот тренинг увлекательным и результативным!
6. «Фитнес-бутик» с Русланом Байрамовым
фитнес-тренера международного класса Руслана Байрамова со звездами проекта «Танцы» на ТНТ подойдет и офисным работникам, и заядлым домоседам, и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Каждому занятию предшествует разминка, после нее идет основная часть, включающая в работу все мышечные группы, и завершает тренинг заминка. Длительность занятия не превышает 30 минут, но укрепляет все тело, повышает силу и выносливость, и помогает прийти в отличную форму. Курс состоит из 13 занятий.
7. «Табата-хард» с Александром Пановым и Екатериной Демидовой
— это следующий этап в достижении идеальной физической формы для тех, кто уже знаком с программой « ». Это более интенсивный вид интервальных тренировок, направленный на комплексное развитие тела за короткий промежуток времени. В ходе занятия необходимо за минимальный отрезок времени выполнить максимальное количество повторений упражнения, предписанного тренерами. И это может показаться простым лишь на первый взгляд! Тренировка, выполненная по методу Табата, представляет собой серьезное испытание для организма, которое под силу лишь тем, кто обладает силой духа!
«Подытоживая, Андрей Саблин отмечает, что для мужчин результативные тренировки заключаются не в постоянной работе с максимальными весами, как ошибочно полагают многие, а в систематическом выполнении запланированных упражнений. Это предполагает умелое чередование силовых тренировок и кардио, подходящую частоту занятий и, безусловно, регулярную корректировку программы, что обеспечит стабильные достижения без риска получения травм и перетренированности».
