Понять, что такое челночный бег, довольно просто, если провести аналогию с движением швейного челнока, который перемещается взад и вперед. «Это предполагает преодоление установленного расстояния в прямом и обратном направлениях, другими словами, туда-сюда», – отмечает Юлия Маленчук, эксперт X–Fit в России. — Длина данного участка может изменяться в диапазоне от 10 до 100 метров, а число проходов – обычно не превышает 10».
Бег на небольшом участке с частыми сменами направления, нередко сопровождаемый касанием стойки в конце дистанции или переносом предметов, представляет собой весьма интенсивную тренировку. Данное упражнение улучшает не только скорость и выносливость, но и баланс, координацию, а также позволяет освоить резкие старты и остановки. Поэтому челночный бег — распространенное упражнение не столько для бегунов, подобные нагрузки, которые выдерживают хоккеисты, теннисисты, футболисты и спортсмены других дисциплин, сопряжены с необходимостью двигаться по непредсказуемой траектории. «Утверждать, что челночный бег – это исключительно беговая тренировка, как, например, бег трусцой или марафон, неверно», — отмечает наш эксперт.
Как правильно бегать челночный бег?
В челночном беге спортсмен начинает движение, как спринтер, быстро наращивает максимальную скорость, достигает конечной точки отрезка, разворачивается и бежит обратно. Этот вид бега является частью норматива ГТО, где при разворотах необходимо касаться площадки за линиями старта и финиша. Касание может быть выполнено любой частью тела.
Нестандартное упражнение может выполняться иным образом. Зачастую в месте разворота требуется обойти конус, или коснуться стойки или лежащего на полу блина от штанги, или взять мяч и доставить его на старт. «Существуют различные способы прохождения дистанции, — отмечает Юлия Маленчук, — например, лицом вперед и назад, лицом вперед и спиной назад, боком, приставными шагами, с выполнением упражнений в точках разворота». Подобные усложнения увеличивают нагрузку на двигательные нейроны и мышцы: движение на высокой скорости требует значительно больших усилий.
«Челночный бег будет полезен как начинающим спортсменам, так и опытным, — отмечает наш эксперт, — поскольку он задействует мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, а также заставляет связки и суставы работать в различных плоскостях, что способствует уменьшению вероятности травм в будущем. Именно поэтому он особенно ценен для тех, кто предпочитает бегать по бездорожью и трейлам. Помимо этого, он добавляет разнообразия в тренировки, что очень важно для поддержания психологического здоровья, поскольку помогает избежать однообразия».
Виды и дистанции челночного бега
Варианты дистанций и числа повторений могут существенно различаться. Наиболее распространенными являются следующие три способа:
- Бег 3х10 – это дистанция, включенная в нормативы ГТО. Расстояние между отметками старта и финиша составляет 10 метров, и необходимо выполнить всего три пробежки между ними. По мнению многих, это наиболее легкий из предложенных комплексов. Во время тренировки этот цикл обычно повторяют от четырех до восьми раз.
- Бег «4х9» – это дистанция в 9 метров, которую необходимо преодолеть четыре раза. Этот формат тренировок часто выбирают взрослые. Также практикуют выполнение от 4 до 10 повторений с перерывами между ними.
- Бег 10х10 считается наиболее сложным из предложенных упражнений: для его выполнения необходимо 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров между точками старта и финиша без остановки! Любые дистанции, превышающие 10 метров, подходят для опытных спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, кроссфитеров, представителей циклических видов спорта.
«По словам Юлии Маленчук, челночный бег развивает такие качества, как скорость и координация, и предъявляет требования к спортсмену в части ловкости, резкости и быстроты реакции. В связи с этим, его включают в общефизическую подготовку, которая актуальна для любого вида спорта.
Челночный бег: техника выполнения
Этот вид тренировки потребует от вас немалых усилий, — отмечает Юлия Маленчук. — Он предполагает быстрый старт и такой же стремительный разворот».
Начало движения осуществляется с продвинутой опорной позиции. Опорную ногу следует разместить немного впереди и перенести на нее большую часть массы тела. Слегка наклонитесь вперед, имитируя прыжок, это позволит сразу же начать движение. Не сгибайте спину!
Спринтерский бег характеризуется высокой скоростью и специфической техникой: при беге колено поднимается высоко, приземление осуществляется на переднюю часть стопы, происходит активный толчок ногой, после чего пятка подтягивается сзади.
Перед поворотом слегка отклоните корпус назад, чтобы снизить скорость. «Техника выполнения разворота заключается в следующем, — объясняет Юлия Маленчук. — Когда нога, идущая впереди, должна оказаться на одном уровне с точкой разворота, ее следует поставить под углом 90 градусов к направлению движения, носком повернув в сторону этой точки (конуса). Одновременно разворачивается и корпус. Затем делается шаг другой ногой в противоположную сторону, после чего завершается разворот корпуса».
Основные ошибки
В самом нормативе ГТО, который находится в открытом доступе, перечислены ошибки, которые могут привести к тому, что вам не засчитают сдачу. Рассмотрим тренировочные ошибки, способные негативно повлиять на тренировку и даже спровоцировать травму.
Отсутствие разминки. «Юлия Маленчук отмечает, что челночный бег, сопряженный с быстрым изменением направления движения, может быть более травматичным, чем бег по прямой, и поэтому требует более основательной подготовки».
Неподходящее место и экипировка. Необходимо, чтобы обе поверхности были не скользкими, иначе вы рискуете получить травму. Ямки и корни на пути также представляют опасность, как и асфальт с бетоном. Наилучший вариант – стадион с тартаном (резиновым покрытием) или ровная грунтовая дорожка, подстриженный газон. «Выбирайте ровную, не скользкую поверхность и обувь, которая надежно фиксируется на стопе», – советует наш эксперт.
Не подходящая частота тренировок. «По мнению нашего эксперта, структура тренировок определяется общими целями. Если вы готовитесь к марафону, то акцент должен быть сделан на развитии выносливости, а челночный бег можно включать в тренировочный процесс примерно раз в 3-4 недели. В случае подготовки к сдаче нормативов ГТО, где челночный бег является одним из требований, его следует тренировать еженедельно или с большей частотой».
Не подходящее состояние. Высокоинтенсивный челночный бег требует хорошей координации движений. Не рекомендуется выполнять его при усталости, недосыпе и подобных состояниях.
Программа тренировки челночного бега
В отличие от обычных, продолжительных дистанций, разминка предполагает 10-15 минут бега трусцой, суставную гимнастику, несколько специализированных беговых упражнений (СБУ) и 3-5 ускорений на прямом участке длиной 50-70 метров, – отмечает Юлия Маленчук. Основная часть тренировки для спортсмена высокого уровня может включать в себя следующее: необходимо отмерить отрезок длиной 15-20 метров и выполнить его 10 раз на время. Затем следует отдохнуть до момента полного восстановления (5-6 минут) и повторить упражнение. Подобных подходов может быть до 5».
В виде схеме это выглядит так:
- Бег в легком темпе – 10-15 минут.
- Через 7-10 минут бега приступайте к выполнения ускорений на дистанцию 50 метров, проведите не менее трех таких ускорений.
- СБУ: «многоскоки», переходы с ноги на ногу, подъемы на носки, подъемы на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже носка – 5 минут.
В зависимости от дня, состав может варьироваться:
- 3-5 подходов 4х15;
- 2 подходов 6х20;
- 2-3 подхода 10х10.
Перед началом тренировки рекомендуется 10-минутная разминка, включающая бег трусцой, а также растяжку по желанию.
Начните с медленного темпа, уделяя внимание отработке техники челночного бега и разворотов. По мере адаптации организма, плавно увеличивайте скорость.
Нормативы по челночному бегу
Эти испытания предусмотрены исключительно для челночного бега на дистанции 3х10 метров, являющейся частью норматива ГТО для граждан до тридцати лет. Впоследствии, после достижения этого возраста, челночный бег не включается в программу тестирования ГТО с целью предотвращения травм суставов и связок.
Мужчины
| Возраст | Бронза | Серебро | Золото |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| 18-24 лет | 8 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
Нормативы у женщин несколько отличаются.
Женщины
| Возраст | Бронза | Серебро | Золото |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9 сек | 8,8 сек | 8 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 18-24 лет | 9 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9 сек | 8,7 сек |
При надлежащей подготовке вы сможете бежать быстрее и с меньшими усилиями.
