Правило №1: начинайте ужин с обеда
Для многих, включая меня, характерна следующая ситуация: из-за пропуска обеда в середине дня мы начинаем переедать вечером. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.
«Многие люди с избыточным весом на самом деле потребляют относительно небольшое количество пищи в течение дня, — утверждает диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с выпечкой или сладостями в течение дня. Неудивительно, что к вечеру человеку сложно контролировать аппетит и придерживаться диеты».
«По словам Марины Аплетаевой, врача-диетолога медицинского центра “Эмеральд”, оптимальным подходом является употребление пищи трижды в день или, в идеале, небольшими порциями четыре-пять раз. Это поможет избежать переедания вечером».
Рекомендуется проводить совместные ужины с семьей или друзьями, а не одиноко перед телевизором
Один из факторов, подталкивающих к перееданию вечером, – это просмотр телевизора (или работа за компьютером, если вы обычно ужинаете перед ним). Недавнее исследование, проведенное физиологом Сьюзен Хиггс и ее командой из Университета Бирмингема, показало: одновременное употребление пищи и просмотр экрана препятствует нормальной оценке еды мозгом, что приводит к нарушению сигнала о насыщении.
Не удается справиться с чувством голода, и мы постоянно тянемся к холодильнику за новой порцией еды. Решением может стать совместный ужин с семьей или друзьями, во время которого следует осознанно воспринимать внешний вид, аромат и вкус блюда.
Если завтрак и обед были обильными, замените ужин фруктами и кефиром
Юлия, жительница Санкт-Петербурга (известная как cook inspire в Живом журнале), уже около пяти лет отказывается от вечерних приемов пищи. Вместо ужина она предпочитает употреблять легкие фрукты и кефир. Она полагает, что причиной возникновения этих зон стала вечерняя трапеза.
«Я чувствую себя легче, не набираю вес, если не ужинаю, — делится Юля. — Кроме того, отказ от вечерней еды высвободил значительное количество времени, благодаря чему я успеваю сделать гораздо больше». Для того чтобы не чувствовать голода вечером, Юля употребляет питательные завтраки и обеды.
Ее типичный рацион можно описать следующим образом: по утрам – сбалансированный завтрак. Обычно это овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.
«По началу адаптация давалась непросто, однако со временем я к этому привыкла. Теперь мне сложно представить, как я могла бы позволять себе обильный ужин».
Марина Аплетаева советует исключить из рациона на вечер только два фрукта: виноград и бананы. По ее словам, бананы содержат много крахмала, поэтому их употребление сопоставимо с приемом пищи из сладкого картофеля. Что касается винограда, то он плохо переваривается и может вызвать расстройства пищеварения».
По мнению специалиста, другие фрукты также могут быть включены в рацион. «Здесь ключевым фактором является количество», — акцентирует Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, небольшую порцию клубники или вишни, то, как заверяет эксперт, это не отразится на вашей фигуре. Однако полностью заменять ужин фруктами всё же не рекомендуется. Вероятно, это не приведет к набору лишнего веса, но и не поможет сбросить его».
Прислушивайтесь к своим ощущениям голода и принимайте пищу, когда это необходимо
Софья из Киева, известная под ником tastydiet в Живом журнале, оставляет ужин без внимания лишь в тех случаях, когда считает, что дневной рацион был избыточным. Однако она стремится не употреблять пищу после шести вечера. По ее убеждению, более поздний прием пищи неизбежно способствует набору веса.
Несколько лет назад Софья избавилась от 20 килограммов, кардинально пересмотрев свой рацион, включая и вечерние приемы пищи. «Ранее мой обычный ужин состоял из картофеля с мясом, — рассказывает она. — Сейчас я стараюсь выбирать более легкие блюда. Если чувствую сильный голод, готовлю яйца и больше овощей. К примеру, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. Приготовление занимает всего полчаса, это абсолютно диетично и на самом деле насыщает. Самый любимый ужин — творог с ягодами».
Несмотря на это, полезный ужин не обязательно должен быть ранним. «Я категорически против идеи не есть после шести, — делится москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале). — Многие заканчивают рабочий день в семь вечера, а ложиться спать в десять часов выходит редко. Для нормальной работы пищеварительной системы врачи советуют принимать пищу каждые три-четыре часа. На рабочем месте предусмотрены обед и перерывы на небольшие перекусы, однако они не способны заменить вечернюю трапезу. Чтобы избежать гастрита, я рекомендую не ущемлять себя».
«Ужин необходим, — отмечает Марина Аплетаева. — Если вы склоны к вечерней активности, отходя ко сну в 23–24 часа, последний прием пищи вполне допустим около восьми-девяти часов вечера. Не существует жестких правил, предписывающих ограничить питание шестью часами. Без опасений можно употреблять отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако в небольшом количестве, в качестве гарнира. Основным блюдом (около 120 г) все же должны быть продукты, богатые белком: запеченная рыба, курица или индейка, творог. Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».
Анна и ее семья обычно садятся за стол около 19:30. После рабочего дня часто не хватает энергии, поэтому приготовление ужина занимает около 30 минут. «Я ищу рецепты, которые позволяют быстро приготовить что-то полезное и не слишком калорийное», — рассказывает Анна. — Например, салат со стейком и зеленью – это сытное, вкусное и не слишком тяжелое блюдо, которое готовится быстро. Или запеченная грудка с овощами – все нарезаешь и запекаешь в духовке. Запеченная семга – сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: я приобретаю салат-микс, добавляю помидоры и огурцы – и блюдо готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».
Теперь я могу успокоиться и перестать беспокоиться о том, что мой ужин иногда приходится принимать очень поздно, и он состоит всего лишь из макарон с томатами и апельсина. Основное правило здесь в том, что ужин может быть абсолютно любым. Главное, чтобы он приносил удовольствие и соответствовал вашим потребностям.
5 здоровых ужинов с изюминкой
| Название | Ингредиенты | Время приготовления | Описание | Изюминка |
| Салат из сельдерея, груши и кольраби | вам понадобится: 1 кольраби, 1 красная груша, 4–5 стеблей сельдерея, 3 столовые ложки обжаренных тыквенных семечек и свежая мята. Для заправки: 2 столовые ложки льняного масла, 1 столовая ложка лимонного сока и свежемолотый перец |
15 минут | Ингредиенты следует нарезать небольшими кусочками, мяту измельчить, соединить все вместе, заправить маслом, лимонным соком и перцем. Сверху посыпьте семечками |
Добавление тыквенных семечек делает салат более питательным |
| Полента с помидорами, творогом и горчицей | Для приготовления поленты потребуется: ¾ стакана кукурузной крупы, 2 стакана воды и соль по вкусу. Для начинки: 2 помидора, 200 г творога и 1/5 чайной ложки горчицы |
30 минут | В миске соедините ингредиенты для приготовления поленты. Готовьте в микроволновой печи в течение 7 минут. Перемешайте массу. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в духовку еще на 7 минут. Выложите поленту в форму и дайте ей остыть. Для начинки соедините помидоры, творог и горчицу. Разрежьте поленту пополам. Равномерно распределите начинку между слоями. Нарежьте на квадратики и запекайте в духовке при температуре 200°С в течение 10–15 минут |
Для приготовления поленты требуется всего 14 минут варки |
| Блины из нутовой муки с грибами и печенью трески |
70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо | 25 минут | Все компоненты следует взбить при помощи миксера или блендера. Обжаривайте с каждой стороны, желательно дольше, на слабом огне |
Нутовая мука |
| Запеченная треска со специями | для приготовления потребуется: 500 грамм филе трески, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 зубчика чеснока (измельченные), 1/2 чайной ложки тимьяна (чабреца), щепотка соли, 1/4 чайной ложки черного перца, 1/4 чайной ложки сухой измельченной паприки |
30 минут | Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, затем посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем и паприкой. Аккуратно вотрите специи. Выпекайте до готовности (15–20 минут) |
Чабрец, паприка, черный перец |
| Рулет из брокколи | 400 грамм отварной брокколи, 3 яйца, нежирный творог, зелень, соль, ломтики сладкого перца |
45 минут | Отварную капусту измельчают в блендере, затем добавляют яйца и перемешивают. Полученную массу выливают на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекают в течение 10–15 минут при температуре 180°С. Для начинки смешивают творог, зелень и перец, которой смазывают готовый брокколиный пласт, после чего сворачивают в рулет. Охлаждают в течение получаса и подают к столу |
«Тесто» из брокколи |
