VitalityPortal

Что происходит с организмом во время тренировки

«По словам эксперта, во время физических упражнений увеличивается пульс, благодаря чему кровь активнее поступает к мышцам и органам Йолита Полишкене — преподаватель физической культуры и доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве Российской Федерации. — При увеличении активности легких возрастает объем воздуха, поступающего в организм, что необходимо для насыщения крови кислородом. Во время интенсивных тренировок возможно временное повышение артериального давления.

В это время клетки используют различные способы получения энергии: аэробное окисление (когда кислорода достаточно) и гликолиз (анаэробный процесс расщепления глюкозы при его недостатке). Гликоген, запасенный в печени и мышечной ткани, подвергается расщеплению для создания АТФ (аденозинтрифосфата). Данные процессы позволяют организму создать благоприятные условия для адаптации к физическим нагрузкам, увеличения выносливости и силы».

«Занятия спортом активируют все системы организма, — продолжает Денис Бекиш – фитнес-тренер, активно занимающийся бодибилдингом, мастер спорта по боксу и мастер спорта по рукопашному бою. — Повышение уровня адреналина и норадреналина приводит к приливу энергии и ощущению бодрости. Мышечная ткань вырабатывает тепло, и для предотвращения перегрева организм начинает потеть. В результате физической активности волокна получают незначительные повреждения, что стимулирует их рост и укрепление».

Существует и множество других процессов, протекающих в организме во время интенсивных физических нагрузок. Исследователи провели исследование и выяснили, что из 30 метаболитов и 6 гормонов, которые были обнаружены в плазме крови спортсменов до начала физической нагрузки, изменения затронули большую часть — 21 и 4 соответственно.

Занятия спортом представляют собой своего рода физиологическую нагрузку для организма, требующую последующего полноценного восстановления. Значительную роль в этом играет правильно организованное питание после тренировки. Давайте подробнее разберемся, когда необходимо принимать пищу после физических упражнений и какие продукты для этого предпочтительнее.

Когда можно приступить к приему пищи после тренировки

«Правильное питание после физических нагрузок имеет большое значение для достижения желаемых спортивных результатов, например, для увеличения мышечной массы, снижения веса или поддержания оптимального веса, — отмечает Марина Утяганова является членом Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Для достижения наилучших результатов от тренировок необходимо учитывать время приема пищи и её качество.

Как быстро нужно поесть после тренировки? Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют делать это в течение 30-60 минут. Этот период называют «анаболическое окно», когда мышечная ткань лучше всего усваивает питательные вещества, прежде всего белки и углеводы».

Прием пищи в течение получаса или часа после тренировки позволит организму использовать полученные из продуктов питания ресурсы для восстановления мышечной ткани, а не для отложения жира. Это особенно актуально для тех, кто желает похудеть.

Не всегда тренировки можно запланировать на утро или день. Из-за загруженности на работе многие люди могут посещать фитнес-клубы только вечером. Но как правильно питаться после тренировки, если она проходит после шести вечера?

В этот период правильное питание играет важную роль в восстановлении организма. После вечерних занятий прием пищи допустим в течение получаса до часа, однако рекомендуется выбирать легкие, нежирные продукты, например, жидкий суп, чтобы избежать перегрузки желудка перед сном. Следует воздержаться от употребления фруктов, мучных изделий и мясных блюд.

Что выбрать в зависимости от цели тренировок

Выбор подходящей пищи после тренировки определяется вашими спортивными задачами: хотите ли вы поддерживать нормальный вес, снижать его или увеличивать мышечную массу. В зависимости от этих целей, состав рациона и выбор продуктов будут различаться.

Цель: наращивание мышечной массы

«Для увеличения объема мускулатуры необходимо формировать тело, — объясняет Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта. — Значит, нужны «стройматериалы» и «энергия».

Для восстановления и роста мышц после физических нагрузок оптимальным выбором являются продукты, богатые белком (в количестве 20-40 граммов в день). К ним относятся:

• куриная грудка, индейка, нежирная говядина;
• рыба: тунец, треска;
• яйца;
• творог;
• сывороточный протеиновый коктейль.

Для восстановления сил после физических нагрузок наилучшим источником энергии являются углеводы, в том числе как сложные, так и быстроусвояемые. Они способствуют транспортировке белка к мышечным волокнам:

• рис (бурый или белый), гречка, овсянка;
• картофель (запеченный, отварной);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• банан или немного сухофруктов».

«В качестве примера оптимального питания после тренировки для наращивания мышечной массы я предлагаю несколько блюд, соответствующих принципам правильного питания, — отмечает Денис Бекиш. — Они содержат легко усваиваемый белок, сложные углеводы и клетчатку, необходимую для нормального пищеварения».

Курица с киноа и овощами

Это один из наиболее эффективных приемов пищи после физических нагрузок, направленный на увеличение мышечной массы. Данное блюдо способствует быстрому восстановлению энергии и насыщению, не вызывая дискомфорта в желудке.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 6 ст. л. киноа
• 1 небольшая луковица
• 1 морковь
• 1 томат
• 1 болгарский перец
• 1 небольшой кабачок
• 1 зубчик чеснока
• 10 г зелени
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. На сковороде растопите масло. Лук и морковь мелко нарежьте и обжаривайте в течение 2-3 минут. Филе нарежьте тонкими ломтиками, добавьте в сковороду и тушите под крышкой 5 минут. Перец очистите, нарежьте кубиками и тушите вместе с остальными ингредиентами еще 5 минут. Затем добавьте измельченные помидоры и кабачок и продолжайте тушение еще 5 минут. Поверх овощей и мяса высыпьте киноа, сверху положите раздавленный зубчик чеснока. Влейте в сковороду 40-50 мл воды, посолите, поперчите, накройте крышкой и готовьте 20 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,29	2,20	7,45	78,56

Омлет с овощами и сыром

Для восстановления после тренировки рекомендуется употребление продуктов, богатых белком. Приготовление этого блюда несложное, оно легко усваивается и может стать отличным вариантом для вечернего перекуса.

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 100 мл молока
• 30 г шпината
• 1 большой помидор
• 50 г сыра
• 10 г сливочного масла
• соль, перец по вкусу.

Инструкция. Шпинат и помидоры необходимо измельчить, а сыр натереть на крупной терке. Яйца посолите и взбейте венчиком, затем добавьте молоко и продолжайте взбивать до получения однородной консистенции. В яичную смесь добавьте тертый сыр и аккуратно перемешайте. Смажьте сковороду маслом и поставьте на средний огонь. Вылейте яично-сырную массу, сверху выложите шпинат с помидорами. Готовьте 7-10 минут: яйцо должно полностью запечься.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,77	10,98	1,63	147,28

Цель: похудение

«Марина Утяганова советует для снижения массы тела отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, но богатым питательными веществами. Она рекомендует следующие варианты питания после тренировки, направленного на похудение:

• белок: курица, индейка, говядина, кролик, рыба;
• овощи: все виды крестоцветных, шпинат, листья салата;
• бобовые (чечевица, фасоль) в обеденное время как гарнир;
• фрукты (яблоки, ягоды) в обеденное время, в основной прием пищи.

Предлагаем несколько вариантов блюд, которые отлично подойдут для восстановления после утренней тренировки или в качестве легкого ужина».

Салат с тунцом

Это блюдо станет прекрасным вариантом для быстрого перекуса после физической активности. Приготовить его можно всего за 10-15 минут, что является большим преимуществом после вечерних тренировок.

Ингредиенты:

• 1 банка консервированного тунца
• 100 г шпината
• 1 помидор
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Извлеките тунца из банки и разомните его вилкой. Шпинат и помидор нарежьте небольшими кусочками. Соедините все компоненты и заправьте лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
12,92	0,79	1,23	64,85

Салат с курицей и авокадо

В качестве одного из способов восстановления после физической нагрузки предлагается сбалансированное питание. Если вы решили приготовить еду вечером, курицу рекомендуется отварить заранее.

Ингредиенты:

• 100 г куриного филе
• 1 авокадо
• 50 г шпината
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Отварите курицу, затем нарежьте ее на мелкие кусочки. Шпинат и мякоть авокадо необходимо измельчить. Смешайте все компоненты и заправьте салат лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,36	12,34	3,92	157,85

Для снижения веса необходимо не только соблюдение диеты, но и систематические физические упражнения. и занимайтесь в удобное время с профессиональными инструкторами!

Цель: поддержание здорового веса

«По словам Дмитрия Пиляка, для сохранения здоровья и поддержания нормального веса необходимо сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества. В рацион следует включить белки, такие как мясо, рыба, яйца, творог и протеин, причем размер порций должен соответствовать индивидуальным потребностям. Также можно добавить бобовые, например фасоль, горох, нут и чечевицу).

Энергетические потребности организма восполняются за счет углеводов (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты) и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Важно употреблять продукты в умеренных количествах, соблюдая принцип «золотой середины» и не превышая суточную потребность в калориях».

«Денис Бекиш продолжает: «Если вы затрудняетесь с выбором блюд после тренировки, вот несколько примеров сбалансированных вариантов. Они помогут поддерживать нормальный вес и способствуют сохранению здоровья».

Цельнозерновая паста с овощами

Это блюдо можно употреблять даже при тренировке, которая состоится через час после приема пищи. Важно не перегружать организм и контролировать размер порций.

Ингредиенты:

• 250 г спагетти
• 2 кабачка
• 1 баклажан
• 3 томата
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г сыра фета
• 10 г базилика

Инструкция. Отварите спагетти в подсоленной воде. На сковороде растопите масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок. Добавьте порезанный баклажан и жарьте его в течение 5-7 минут, затем добавьте кабачок и помидоры. Соедините пасту с обжаренными овощами и тщательно перемешайте. Посыпьте блюдо тертым сыром и мелко нарубленным базиликом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,41	2,51	11,24	78,75

Фруктовый салат с йогуртом

Это прекрасный выбор, если у вас не осталось много времени после трапезы перед тренировкой или вы планируете легкий перекус после физической активности. Данное лакомство отличается легкостью и одновременно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Ингредиенты:

• 3 яблока
• 2 груши
• 2 банана
• 1 апельсин
• 2 киви
• 200 г йогурта
• долька лимона

Инструкция. Фрукты необходимо вымыть и нарезать на дольки или кубики. Затем заправьте их йогуртом, добавьте ломтик лимона и подавайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,28	0,76	10,42	55,38

Как изменится самочувствие при питании до назначенного времени

«По словам Йолиты Полишкене, употребление пищи сразу после тренировки может иметь определенные негативные последствия. Организму требуется время, чтобы перейти от состояния повышенной физической активности, характеризующегося ускоренным кровообращением и дыханием, к процессу переваривания, что может спровоцировать дискомфорт, ощущение тяжести и даже тошноту. Однако, если речь идет о легком перекусе, богатом углеводами, например, банане с йогуртом, то его можно съесть практически сразу после тренировки, поскольку быстрые углеводы начинают действовать незамедлительно, обеспечивая оперативное восполнение энергетических запасов организма».

Какие последствия могут возникнуть при приеме пищи после установленного времени

«Употребление пищи после рекомендованного времени — серьезная ошибка, — полагает Дмитрий Пиляк. — Если долго не есть после тренировки:

• Вместо роста и восстановления мышечной ткани организм начнет использовать ее ресурсы для получения энергии. Усилия, приложенные вами в зале, не принесут пользы.
• Восстановление замедлится. Ощущения усталости и болезненности в мышцах будут сохраняться дольше. У организма не будет достаточного количества ресурсов для операционного восстановления».
• Прогресс остановится. Если не обеспечивать организм необходимым питанием после физических нагрузок, то не стоит ожидать прогресса в росте мышечной массы или снижении веса, даже при интенсивных занятиях спортом.
• Не будет сил на следующую тренировку. Если не восполнить энергетические резервы, вы приступите к занятию в состоянии истощения, без достаточного количества внутренних ресурсов.

Важно учитывать, что время приема пищи после тренировки не менее значимо, чем сами тренировки. Не стоит пренебрегать вопросами питания, если вы стремитесь к результатам».

Обучайтесь под руководством опытных специалистов, оформив ». В нашей видеотеке собрано свыше 10 тысяч видеозаписей с занятиями пилатеса, йогой, кардиотренировками, силовыми упражнениями и танцами!