Что такое сушка тела
Термин «сушка тела» изначально возник в бодибилдинге. Он описывает изменения в тренировках и питании, направленные на уменьшение количества жира в организме до максимально низкого уровня. В результате этого жировая ткань становится менее заметной, а контуры мышц и тела – более заметными и выразительными.
Сушка — это не диета. Задача программы заключается не только в похудении, но и в снижении процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы, как отмечает Евгения Байтурова — ведущий эндокринолог и диетолог ОН КЛИНИК. — Это помогает выделить физическую форму, сделать контуры фигуры более выразительными, объемными и привлекательными.
Программа сушки тела – это всегда комплексный подход, включающий физические упражнения, диету и мониторинг здоровья. Разработать такую программу следует совместно со специалистом, который учтет основные параметры питания, необходимое количество белка и комплекс тренировок. Для создания эффективной программы потребуется пройти лабораторную диагностику и определить уровень витаминов (D, B12) и минералов, таких как железо, в крови.
Спортсменам, включая бодибилдерам, фитнес-моделям, сушка необходима перед соревнованиями или фотосессиями. Кроме того, к ней часто прибегают люди, желающие добиться максимальной привлекательности своей мускулатуры после продолжительного цикла силовых и аэробных тренировок. К сушке нередко обращаются и знаменитости при подготовке к ролям в кино, благодаря чему на экране мы видим подтянутые и рельефные фигуры.
Похудение с помощью сушки может негативно сказаться на здоровье. Если требуется лишь снизить вес, предпочтительнее применять более мягкие способы, такие как разработка плана питания и включение аэробных упражнений».
«Сушка, по мнению коллеги, — это не диета, а скорее подготовка к выходу на сцену Валентина Симакова — диетолог, нутрициолог и мастер-тренер высшей категории . — Ее задача — обеспечить максимальное сжигание жировых отложений в подкожном слое, при этом сохранить мышечную массу и добиться желаемой «венозности» и «сечения».
Сколько времени занимает сушка
«Евгения Байтурова отмечает, что продолжительность сушки всегда индивидуальна, и при ее определении принимаются во внимание:
- изначальный процент жира: чем он выше, тем дольше будет длиться процесс;
- генетическую предрасположенность к накоплению жира, что влияет на скорость похудения;
- уровень физической подготовки: чем выше уровень тренированности, тем эффективнее будет сжигание жира и набор мышечной массы;
- строгость соблюдения диеты и тренировочного режима: несоблюдение рекомендаций значительно замедлит процесс.
Учитывая все данные, минимальная продолжительность сушки для людей с небольшим избытком жира и хорошей физической формой составляет 4-6 недель. А вот тем, у кого высокий процент жировой ткани и низкая физическая подготовка, требуется больше времени, около 12-16 недель».
«Стандартная длительность сушки — продолжительность фазы сушки обычно составляет от восьми до шестнадцати недель, — отмечает Валентина Симакова. — Превышение этого срока может привести к негативным изменениям в организме. Продолжение сушки более чем 16-20 недель чревато серьезными рисками для здоровья. В результате метаболизм значительно замедлится, организм начнет сжигать мышечную ткань вместо жировой, а последствия могут оказаться необратимыми».
Кто может позволить себе «сушиться», а кому это противопоказано
Даже кратковременное обезвоживание организма представляет собой существенную угрозу для здоровья. Справиться с ней способны лишь немногие. «Перед тем, как приступать к сушке, необходимо проконсультироваться со специалистом, — отмечает Евгения Байтурова. — У этой методики существует ряд противопоказаний:
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- болезни почек и печени,
- заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит),
- сахарный диабет,
- заболевания щитовидной железы,
- беременность и лактация,
- анемия.
Любые острые инфекционные и воспалительные заболевания являются противопоказанием. Сушка разрешена исключительно после полного восстановления здоровья».
«Валентина Симакова предостерегает: «Категорически не рекомендуется использовать «сушку» для подростков. Следует учитывать, что это крайняя мера, применяемая в профессиональном спорте, а не способ снизить вес. Это путь к привлекательности, который достигается за счет ущерба здоровью».
Правила питания при сушке
«Один из ключевых принципов сушки, по словам Евгении Байтуровой, заключается в создании дефицита калорий. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Однако, речь идет не о значительном дефиците, а о умеренном: в пределах 200-500 ккал в день». Как определить свою норму калорий, мы уже подробно рассказали в этом материале.
«Белок должен составлять основу сбалансированного питания , он необходим для поддержания мышечной массы», — добавляет эксперт. «Потребность в белке определяется индивидуально и составляет от 1,5 до 2,5 грамма на килограмм веса».
«По словам Валентины Симаковой, куриная и индюшиная грудка, белая рыба, яичные белки, обезжиренный творог и изолят сывороточного протеина являются отличными источниками белка.
«В рационе обязательно должны быть углеводы , они все еще остаются главным источником энергии, — продолжает Евгения Байтурова, — но их количество следует ограничить — в особенности, быстрых углеводов (сладости, выпечка). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, овощи)».
«Жиры допускаются в небольшом количестве. Валентина Симакова отмечает, что полностью исключать эти вещества нельзя, так как они необходимы для поддержания жизни. Источниками жиров могут быть орехи и семена (примерно 10-20 г), один или два яичных желтка в день, а также небольшое количество оливкового масла в салате. Евгения Байтурова также рекомендует включать в питание авокадо и жирные сорта рыбы. В то же время, из рациона следует исключить только трансжиры, поскольку они оказывают негативное воздействие на здоровье.
Рекомендуется дробное питание: 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и помогает избежать сильного чувства голода. Важно соблюдать и питьевой режим, употребляя достаточное количество воды. «Объем потребляемой воды уменьшают лишь перед выступлением», – отмечает Валентина Симакова.
Список запрещенных продуктов при сушке: что исключается из рациона
Определим, какие именно продукты рекомендуется временно исключить из питания во время сушки.
Диетолог Евгения Байтурова отмечает, что к продуктам, употребление которых следует исключить, относятся:
- К быстрым углеводам относятся сладости, выпечка, газированные напитки, мед, сгущенное молоко и сухофрукты.
- Фастфуд.
- Продукты, содержащие большое количество трансжиров (например, мармелад, готовые соусы из магазина), а также блюда, жаренные во фритюре.
- Алкоголь, газировки, соки, компоты.
- К продуктам с повышенным гликемическим индексом относятся белый хлеб и картофель).
- К жирным сортам мяса относятся: жареная свинина, копчености, сало, бекон, колбасные изделия, утиное и гусиное мясо.
- Использование соусов с высоким содержанием калорий, таких как сливки и жирная сметана.
Диетолог Валентина Симакова также добавляет к этому перечню:
- К молочным продуктам с высокой жирностью относятся: цельное молоко, жирный творог, сыр, сметана, йогурт с добавлением сахара, сливки и сливочное масло (употребление которого допускается нечасто и в небольших объемах).
- Соль и продукты, содержащие ее в больших количествах: соленья, копчености, готовые соусы (кетчуп, майонез), бульонные кубики. Подобные продукты способствуют задержке жидкости в организме, что нивелирует эффект выразительности мышечного рельефа.
Примерное меню на сушке на неделю
По мнению Евгении Байтуровой, предложенное меню на неделю выглядит следующим образом:
Понедельник
- Завтрак. Овсяную кашу можно приготовить на воде, добавив ягоды и орехи.
- Второй завтрак. Нежирный творог с орехами.
- Обед. Блюдо состоит из куриной грудки, гречневой каши и овощного салата.
- Полдник. В качестве основы используйте натуральный йогурт, который можно дополнить ягодами.
- Ужин. Рыба на пару с брокколи.
Вторник
- Завтрак. Йогурт с фруктами и семечками.
- Второй завтрак. Смузи из яблока, сельдерея, моркови.
- Обед. Тушеная говядина с цветной капустой.
- Полдник. Нежирная ряженка.
- Ужин. Сочные котлеты из индейки в сочетании с салатом из свежих овощей.
Среда
- Завтрак. два яйца, сваренные всмятку, и тост из цельнозернового хлеба.
- Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
- Обед. Куриный суп с добавлением овощей.
- Полдник. Запеченная тыква.
- Ужин. Куриная грудка, запеченная с овощами.
Четверг — Воскресенье
- При составлении меню учитывается разнообразие белковых продуктов (рыба, курица, яйца, творог) и использование сложных углеводов, таких как гречка, рис и овощи).
На заметку! Оптимальный размер порции устанавливается индивидуально, с учетом необходимого количества калорий в рационе, рассчитанного на день с вычетом дефицита).
Валентина Симакова подготовила собственное меню:
Понедельник — Вторник
- Завтрак. Одна ложка овсянки, приготовленной на воде, и пять яичных белков.
- Второй завтрак. Обезжиренный творог.
- Обед. Индейка, порция гречки и большой салат.
- Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
- Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
- На ночь. Казеин или творог.
Среда — Четверг
В данный период потребление углеводов следует свести к минимуму.
- Завтрак. 7 белков + четвертинка авокадо + огурец.
- Второй завтрак. Протеин.
- Обед. Курица в сочетании с большим количеством салата (зелень, огурец, перец, лимон).
- Полдник. Рыба + брокколи.
- Ужин. Постная говядина + спаржа.
- На ночь. Казеин.
Пятница
Для стимуляции метаболизма, при условии рекомендаций тренера, можно использовать сложные углеводы в качестве источника энергии. В качестве отправной точки можно использовать рацион первого дня:
- Завтрак. Одна ложка овсянки, приготовленной на воде, и пять яичных белков.
- Второй завтрак. Обезжиренный творог.
- Обед. Индейка, порция гречки и большой салат.
- Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
- Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
- На ночь. Казеин или творог.
Суббота — Воскресенье
- Меню среды и четверга повторяется, за исключением одного момента: углеводы поступают исключительно из зеленых овощей.
Интересуетесь информацией о сбалансированном питании и желаете иметь всегда доступные программы тренировок? и получите полный доступ к нашим материалам с участием экспертов и !
