«Необходимо увеличить физическую активность», — часто советуют врачи пациентам с гипертонией. Однако конкретные рекомендации по объему и характеру упражнений, как правило, не даются. В то же время существуют четкие перечни подходящих видов физической активности и их интенсивности, которые прописаны в российского Минздрава.
Установлено, что систематические занятия физической активностью способны уменьшить систолическое артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Однако, что подразумевается под понятием «регулярный»? Согласно рекомендациям специалистов:
«Пациентам, страдающим артериальной гипертензией, настоятельно рекомендуется регулярно выполнять аэробные физические упражнения, включая не менее 30 минут динамических упражнений умеренной интенсивности в течение 5–7 дней в неделю».
Еженедельный минимум физической активности включает не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки или 75 минут тренировок высокой интенсивности.
В зависимости от выраженности гипертонической болезни, необходимо корректировать объем физических нагрузок:
-
при гипертензии I степени — интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная ЧСС = 220 — возраст);
-
при гипертензии II степени — интенсивность 50-60% от максимальной ЧСС;
-
при гипертензии III степени — интенсивность 40-50% от максимальной ЧСС, но при хорошей переносимости тренировки с разрешения врача можно увеличить нагрузку со слабой до умеренной.
Кроме того, определить интенсивность нагрузки можно по разговорному тесту. Во время занятий с низкой интенсивностью поддерживать беседу и даже петь вполне комфортно. При средней или умеренной нагрузке говорить становится затруднительно, хотя короткие фразы еще возможны.
Оптимальную интенсивность тренировок следует обсудить с врачом. Людям с контролируемым артериальным давлением, при отсутствии противопоказаний, рекомендуется проводить тесты с физической нагрузкой, такие как велоэргометрия, тредмил-тест или тест с ходьбой в течение шести минут.
При этом важно знать: если систолическое давление выше 160 мм рт. ст., тренировки начинать нельзя.
Какие физические упражнения помогают уменьшить артериальное давление
Согласно клиническим рекомендациям, для пациентов, страдающих гипертонией, рекомендуется:
-
ходьба в умеренном темпе — это самая безопасная нагрузка, особенно для новичков;
-
скандинавская ходьба, ходьба на лыжах;
-
езда на велосипеде или велотренажере;
-
плавание.
По мнению Европейского общества кардиологов, к аэробным нагрузкам целесообразно включать изометрические упражнения – статические нагрузки, во время которых мышцы напрягаются, но не происходит движения в суставах.
Одним из примеров подобной нагрузки является упражнение «стульчик» (приседание у стены), которое необходимо выполнять, удерживая позицию в течение 2 минут за каждый подход. Рекомендуется выполнять 4 подхода с перерывами на отдых в 2 минуты не реже 3 раз в неделю. Данное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и мышц кора, а также может помочь снизить показатели артериального давления – на 8–13 мм рт. ст. уже через 12 недель.
Еще одно эффективное статическое упражнение — планка. Рекомендуется удерживать планку в течение 30-60 секунд 3-4 раза ежедневно, три раза в неделю.
При повышенном артериальном давлении существуют определенные виды физических нагрузок, которые не рекомендованы
Пациентам с гипертонией запрещены:
-
тренировки и упражнения с задержкой дыхания, включая дыхательные упражнения из йоги и подводные виды спорта;
-
резкие силовые нагрузки с натуживанием, когда при сильном напряжении мышц сильно повышается внутрибрюшное и внутригрудное давление.
Кроме того, любую тренировку нужно прекратить, если началась одышка, появилось головокружение, мушки перед глазами, чувствуется боль, давление в груди .
