Существует одно ключевое правило в диетологии: для снижения веса важно не столько следование идеальной схеме, сколько выбор подхода, который можно поддерживать в течение длительного времени без негативных эмоций. Рассмотрим преимущества и недостатки двух распространенных стратегий – «чистого питания» и подсчета калорий. В этом нам поможет Елизавета Прокудина – фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых занятий по функциональным и силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Подсчет калорий: скучно, но эффективно
Это достаточно точный и разумный метод оценки объема потребляемой пищи и ее состава. Дело в том, что наше восприятие часто бывает обманчиво: мы можем быть уверены в небольшом количестве съеденного, однако вес тела при этом не уменьшается. Впоследствии выясняется, что капучино, орехи, сыр и небольшое количество легких закусок приводят к потреблению 800 килокалорий в день.
Что дает подсчет калорий:
-
понимание, сколько энергии вы реально потребляете;
-
контроль за дефицитом или профицитом калорий;
-
возможность регулировать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);
-
трезвый взгляд на рацион без иллюзий.
Это работает, если вы придерживаетесь умеренного дефицита калорий, составляющего, например, 10–15% от нормы, и последовательно соблюдаете его, вес будет снижаться. Это обусловлено простым принципом: дефицит калорий приводит к потере веса.
Подвох метода в том, что он требует дисциплины, времени и честности. Не всем комфортно не выпускать из рук весы и записывать в приложении каждый йогурт. А если начать считать калории и перебрать с тревожностью, легко «заехать» в переедание или жесткий контроль и расстройство пищевого поведения.
«Чистое питание»: не всегда стабильно
«Чистое питание» подразумевает исключение из рациона продуктов, которые традиционно считаются не самыми полезными: сахара, фастфуда, полуфабрикатов, жареной пищи и сдобы. В основу рациона входят овощи, белковые продукты, цельнозерновые крупы, орехи, масло и фрукты – это обеспечивает пользу и экологичность. При этом, отпадает необходимость в сложных расчетах.
Почему это работает? Благодаря автоматическому исключению из питания многих продуктов с высокой калорийностью, формируется дефицит калорий, и это происходит без использования весов, формул и специализированных приложений. Снижение веса происходит естественным образом. Кроме того, подобный метод способствует улучшению общего состояния здоровья, поскольку уменьшение потребления сахара ведет к снижению колебаний инсулина и чувства голода.
В чем подвох? Иногда принципы здорового питания становятся слишком строгими и не допускают гибкости, что увеличивает риск срывов. Кроме того, даже при соблюдении правил правильного питания можно превысить суточную норму калорий, например, употребляя авокадо, орехи и жирный творожный сыр в каждом приеме пищи. На первый взгляд, все продукты соответствуют принципам «чистого» питания, однако вес не меняется, поскольку вы потребляете избыточное количество жиров.
Так что же выбрать?
Приняв твердое решение о снижении веса, в начале диеты целесообразно попробовать вести дневник питания и подсчитывать калории – хотя бы в течение двух недель. Это позволит осознать, какие продукты вы потребляете, оценить размер порций и их калорийность, выявить недостаток белка или избыток углеводов, а также определить свои пищевые привычки, такие как ночные переедания).
Существует универсальный способ снижения веса, который может быть эффективен для большинства людей
После этого можно перейти к более интуитивной, но при этом осознанной стратегии. Когда вы понимаете: «Вот здесь я переусердствовал», или «Сейчас необходимо добавить белка», или «Можно позволить себе пасту, но уменьшить ее количество и не беспокоиться об углеводах».
Несколько честных примеров
-
При соблюдении суточной нормы потребляемых калорий, похудение возможно даже при употреблении пасты с сыром.
-
Даже при употреблении исключительно брокколи, обильно поливая ее маслом и переедая орехи, похудение не произойдет.
-
Возможно питание, характеризующееся несбалансированностью, при одновременном дефиците калорий: можно пропускать приемы пищи в течение дня и вечером употреблять нездоровую пищу, такую как бургеры или чипсы, и при этом терять вес (хотя это негативно скажется на здоровье, пусть и не сразу).
-
Даже при питании, основанном на полезных продуктах, чрезмерное потребление, например, авокадо с сыром, не приведет к желаемым результатам.
А еще важно помнить, что питание — это не религия. Не существует продуктов, употребление которых автоматически приводит к потере или набору веса. Не нужно гнаться за идеалом. Уже придерживаясь лишь на 70% сбалансированного питания, вы сможете добиться ощутимых результатов. Главное — стабильность. Фокачча по пятницам, но без перееданий в воскресенье.
Подсчет калорий – это способ контроля и понимания, позволяющий лучше узнать себя и научиться находить равновесие. Он может быть полезен как отправная точка. Здоровое питание – это образ жизни, который, при грамотном подходе, может стать основой рациона. Важно не возводить его в абсолют и не забывать о необходимости гибкости.
Можно также объединить оба подхода: придерживаться сбалансированного питания, но учитывать объем потребляемой пищи. Или отслеживать калорийность рациона, но без излишнего увлечения. Ключевым является определение стратегии, которой можно придерживаться долго. Диета – это не ограничение на неделю с употреблением только огурцов. Это скорее способ жизни. И важно, чтобы он был осознанным, допускал гибкость и не воспринимался как изнурительное наказание.
