Как эффективно сбросить вес: сравнение подходов «здорового питания» и контроля потребления энергии

Существует одно ключевое правило в диетологии: для снижения веса важно не столько следование идеальной схеме, сколько выбор подхода, который можно поддерживать в течение длительного времени без негативных эмоций. Рассмотрим преимущества и недостатки двух распространенных стратегий – «чистого питания» и подсчета калорий. В этом нам поможет Елизавета Прокудина – фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых занятий по функциональным и силовым тренировкам, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.

Подсчет калорий: скучно, но эффективно

Это логичный и достаточно надежный метод оценки объема потребляемой пищи. Поскольку визуальная оценка часто бывает неточной: мы склонны переоценивать порции, но при этом фиксируем отсутствие прогресса в снижении веса. И впоследствии выясняется, что латте, сухофрукты, молочные продукты и несколько кажущихся безобидными закусок приводят к добавлению примерно 800 килокалорий ежедневно.

Что дает подсчет калорий:

• понимание, сколько энергии вы реально потребляете;

• контроль за дефицитом или профицитом калорий;

• возможность регулировать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);

• трезвый взгляд на рацион без иллюзий.

Это работает, если вы придерживаетесь умеренного дефицита калорий, составляющего, например, 10–15% от нормы, и последовательно соблюдаете его, вес будет снижаться. Это обусловлено простым принципом: дефицит калорий приводит к потере веса.

Подвох метода в том, что он требует дисциплины, времени и честности. Не всем комфортно не выпускать из рук весы и записывать в приложении каждый йогурт. А если начать считать калории и перебрать с тревожностью, легко «заехать» в переедание или жесткий контроль и расстройство пищевого поведения.

«Чистое питание»: не всегда стабильно

«Здоровое питание» подразумевает исключение продуктов, которые обычно считаются не самыми полезными: сахара, быстрой еды, готовых блюд быстрого приготовления, жареных изделий и выпечки. В рацион включаются овощи, белковые продукты, цельнозерновые культуры, орехи, масла и фрукты – это способствует улучшению здоровья, экологичности рациона и позволяет избежать утомительных подсчетов.

Почему это работает?Благодаря исключению из меню большого количества высококалорийных блюд возникает дефицит энергии, и это происходит без использования кухонных весов, сложных расчетов или специализированного программного обеспечения. Снижение массы тела протекает естественным образом. Кроме того, подобный метод питания оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья: сокращение потребления сахара приводит к уменьшению колебаний уровня инсулина и снижению чувства голода.

В чем подвох?В некоторых случаях приверженность принципам «чистого» питания может стать чрезмерно строгой, что увеличивает риск нарушения диеты. Также стоит помнить, что даже при питании по правилам необходимо следить за общим количеством калорий – например, употребление большого количества авокадо, орехов и жирного творожного сыра в каждом рационе может привести к застою веса, поскольку потребляется избыточное количество жиров.

Так что же выбрать?

Приняв твердое решение о снижении веса, в начале диеты целесообразно попробовать вести дневник питания и подсчитывать калории – хотя бы в течение двух недель. Это позволит осознать, какие продукты вы потребляете, оценить размер порций и их калорийность, выявить недостаток белка или избыток углеводов, а также определить свои пищевые привычки, такие как ночные переедания).

Существует универсальный способ снижения веса, который может быть эффективен для большинства людей

После этого целесообразно перейти к более понятному, но при этом осознанному методу. Когда вы начинаете понимать: «Здесь я переусердствовал», или «Необходимо увеличить потребление белка», или «Разрешено съесть макароны, сократив размер порции и не опасаясь углеводов».

Несколько честных примеров

1. При соблюдении суточной нормы потребляемых калорий, похудение возможно даже при употреблении пасты с сыром.

2. Даже при употреблении исключительно брокколи, обильно поливая ее маслом и переедая орехи, похудение не произойдет.

3. Возможно питание, характеризующееся несбалансированностью, при одновременном дефиците калорий: можно пропускать приемы пищи в течение дня и вечером употреблять нездоровую пищу, такую как бургеры или чипсы, и при этом терять вес (хотя это негативно скажется на здоровье, пусть и не сразу).

4. Возможно употребление продуктов, соответствующих диетическим принципам, однако чрезмерное потребление даже полезных блюд (например, сочетание авокадо и сыра) не приведет к желаемым изменениям.

А еще важно помнить, что питание — это не религия.Не существует пищевых продуктов, которые автоматически способствуют набору веса или похудению. Не нужно гнаться за идеалом.Соблюдение сбалансированного питания в 70% случаев уже обеспечит заметные улучшения. Главное — стабильность.Разрешается употребление фокаччи в определенные дни недели, но следует избегать периодов переедания.

Подсчет калорий – это способ контроля и понимания, позволяющий лучше узнать себя и научиться находить равновесие. Он может быть полезен как отправная точка. Здоровое питание – это образ жизни, который, при грамотном подходе, может стать основой рациона. Важно не возводить его в абсолют и не забывать о необходимости гибкости.

Можно также объединить оба подхода: придерживаться сбалансированного питания, но учитывать объем потребляемой пищи. Или отслеживать калорийность рациона, но без излишнего увлечения. Ключевым моментом является выбор стратегии, которой реально можно придерживаться, долго. Диета – это не ограничение на неделю с употреблением только огурцов. Это скорее способ жизни. И важно, чтобы он был осознанным, допускал гибкость и не воспринимался как изнурительное наказание.