Фрукты и ягоды – это природная растительная продукция, богатая клетчаткой и антиоксидантами. Специалисты по питанию советуют ежедневно включать в рацион от четырех до пяти порций этих продуктов. Для профилактики онкологических заболеваний врачи рекомендуют употреблять фрукты при каждом приеме пищи и использовать их в качестве перекусов.
Каковы последствия полного отказа от фруктов и ягод для здоровья человека?
Увеличение веса
Исключение из рациона целой группы продуктов, например фруктов, может привести к их замене на менее качественные альтернативы. Замена фруктов овощами – вполне разумный выбор. Однако, если дефицит свежих плодов в питании подталкивает вас к употреблению фастфуда и сладостей, фрукты помогают вытеснить нездоровую пищу, что делает их ценными продуктами для снижения веса. Кроме того, фрукты содержат большое количество воды и клетчатки, способствующих ощущению сытости и помогающих избежать переедания. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, было показано, что употребление яблока перед едой влияет на чувство насыщения. Специалисты сравнили воздействие яблока, яблочного пюре и яблочного сока на чувство сытости, и результаты продемонстрировали, что употребление яблока перед обедом снижает потребление пищи на 15%, или примерно на 187 калорий, оказывая более сильное влияние на ощущение сытости, чем фруктовое пюре или сок – благодаря содержащейся в твердых плодах клетчатке.
Боль в мышцах
Вы наверняка знакомы с ощущениями, которые испытывают мышцы через 12-48 часов после интенсивной тренировки. У этого состояния есть специальный термин – крепатура, обозначающий отсроченную мышечную болезненность. Если в рационе недостаточно фруктов, например, при соблюдении низкоуглеводной кето-диеты, эти неприятные ощущения могут быть более выраженными и сохраняться дольше. Для облегчения дискомфорта рекомендуется употреблять вишню и другие ягоды. Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, продемонстрировало, что черника эффективно снижает воспаление и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой во время интенсивной тренировки ног. В эксперименте 10 женщин принимали либо черничный коктейль, либо плацебо за 5-10 часов до тренировки и еще через 12-36 часов после. Измеряя биомаркеры окислительного стресса и антиоксидантной способности крови в течение 60 часов после занятия, исследователи установили, что черничный коктейль способствует более быстрому восстановлению мышц и повышает их силу, а также обеспечивает более быстрое снижение окислительного стресса через 36 часов после тренировки. Другое исследование, посвященное бегунам и результаты которого были опубликованы в Antioxidants in Sport Nutrition, показало, что вишневый сок уменьшает мышечную боль после пробежки и ускоряет восстановление мышц.
Гипогликемия
Чувство усталости и головокружение часто возникают при низком уровне сахара в крови (гипогликемии) во время физических упражнений. Игнорируя фрукты, вы лишаете себя простого и эффективного способа восстановления запасов гликогена в мышцах, необходимого для получения энергии во время тренировки. Фрукты содержат полезные углеводы, что делает их прекрасным источником энергии, необходимой во время занятий спортом. Благодаря содержащейся в свежих фруктах клетчатке, они маловероятно приведут к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым последует его снижение.
Сильная тяга к еде
Стремление к сладкому — любопытный и нередко игнорируемый эффект, возникающий из-за недостатка фруктов в рационе. «Типичный случай — желание съесть шоколад, — отмечает Триста Бест – доктор медицинских наук и сертифицированный диетолог, работающий в компании Balance One Supplements. — Шоколад, подобно фруктам, таким как бананы и авокадо, является источником значительного количества магния. Недостаток магния в организме может спровоцировать желание съесть шоколад. Фрукты содержат необходимые организму микроэлементы и растительные соединения, обеспечивающие его нормальное функционирование. При недостаточном потреблении этих веществ из плодов и ягод, организм может столкнуться с дефицитом, что приводит к тяге к менее полезным продуктам».
Затрудненное дыхание, возникающее при физических упражнениях
Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в журнале «Антиоксиданты в спортивном питании», спортсмены, исключившие фрукты из своего рациона, могут столкнуться с повышенными проблемами в дыхательной системе, в том числе с ухудшением астмы, спровоцированной физической активностью. Исследователи полагают, что у спортсменов, потребляющих пищу с высоким содержанием антиоксидантов, наблюдается лучшая защита от воспаления дыхательных путей, вызванного тренировками и воздействием загрязненного воздуха. Безусловно, овощи также являются источником этих же антиоксидантов, способствующих борьбе с воспалением, однако специалисты советуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи для обеспечения максимального поступления различных питательных веществ.
Проблемы с кишечником
В кишечнике человека обитает колоссальное количество микроорганизмов – как полезных, так и вредных. Эти микроорганизмы оказывают воздействие на пищеварение и иммунитет. При недостатке клетчатки и растительных микроэлементов, известных как полифенолы, содержащихся во фруктах, состав кишечной микробиоты может стать дисбалансным. Специалисты считают, что нарушение этого деликатного равновесия может способствовать развитию различных недугов и патологий, в том числе аллергических реакций, болезней сердца и сосудов, метаболического синдрома, диабета и ожирения. Согласно одному из исследований, употребление двух яблок ежедневно в течение двух недель позволило женщинам увеличить популяцию полезных бактерий в кишечнике. Исследователи связывают этот эффект с содержащимся в кожуре яблок пектином.
Мышечные спазмы и повышенное артериальное давление
Несмотря на кажущуюся несвязность, обе эти проблемы могут быть связаны с недостатком калия в организме. Калий способствует расслаблению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, помогает снизить кровяное давление, уменьшить вероятность инсульта и предотвратить мышечные судороги. Наибольшее количество калия содержится во фруктах. Особенно полезны бананы, апельсины, дыни, грейпфруты и сухофрукты, например, чернослив и финики. Если потребление фруктов недостаточно, следует увеличить в рационе количество овощей, чтобы избежать дефицита калия. Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, существует еще один растительный компонент, который также способствует снижению кровяного давления – флаван-3-олы. Это группа соединений, оказывающая положительное влияние на функцию сосудов. Включите в рацион больше яблок, груш, винограда и других ягод.
