Как справиться с растяжением спины после тренировки
Что значит «потянул спину»?
Часто так описывают ноющую боль в спине, возникающую вследствие чрезмерных физических нагрузок. «В медицинской практике состояние, известное как «потянул спину», обозначается термином дорсалгия», — отмечает Григорий Жежа, главный врач клиники «СпортМедика», врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог.
Существует множество факторов, которые могут привести к такому состоянию. По словам эксперта, определить точную причину боли бывает непросто, поскольку их может быть очень много Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии . — Но при отсутствии предположений о серьезной травме, наиболее вероятной причиной является спазм мышцы. Если болезненные ощущения локализуются в глубине, то, вероятно, речь идет о перенапряжении глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника, таких как многораздельные, межпозвоночные и межпоперечные».
Многие фитнесисты не считают явление «потянул поясницу на тренировке» чем-то существенным и продолжают этим заниматься, несмотря на возникающие неудобства. Однако, по мнению врачей, это ошибочный подход. «Термина «растяжение мышцы» не существует, — объясняет Александр Колесов. — Мышца может спазмироваться, вплоть до формирования триггерной точки, или получить травму, которую в лучшем случае можно классифицировать как микронадрыв, то есть механическое повреждение как мелких, так и крупных мышечных волокон. Под угрозу могут попасть как глубокие, небольшие мышцы, о которых мы упоминали ранее, так и поверхностные, крупные: мышца, прямая позвоночника, верхняя и нижняя трапециевидные, квадратная мышца поясницы и другие».
- Растяжка: оптимальные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника
- Эффективные упражнения для облегчения болей в спине
Травма спины во время тренировки: факторы, вызывающие болевые ощущения
Врачи считают, что дорсалгия может быть вызвана различными факторами. К ним относятся:
Предрасположенность к обострениям дорсалгии. «По словам Григория Жежи, подобное состояние может быть вызвано физическими нагрузками или появляться независимо от них.
Перетренированность и декомпенсация мышц. Из-за усталости отдельные группы мышц начинают передавать нагрузку другим, что приводит к дискомфортным ощущениям.
Рефлекторный спазм мышц. «По словам Григория Жежи, это происходит, если мы пренебрегаем растяжкой после тренировки. Это важно для полноценного питания мышечной ткани».
Отсутствие разминки. Это актуально не только для физических упражнений, но и для обычных действий. По словам эксперта, «в повседневной жизни травмировать спину можно, если мышцы спины, отвечающие за разгибание, не готовы к нагрузке, например, при подъеме тяжелого предмета с пола, и испытывают напряжение даже при минимальном сокращении Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X–Fit в России.
Некорректное выполнение упражнения. При выполнении упражнений из неверной стартовой позиции риски возрастают. Так, при скручиваниях, выполняемых в положении лежа на спине, или при тяге стоя, крупные мышечные группы берут на себя основную нагрузку, что препятствует полноценной работе биомеханики. Это может спровоцировать незначительные повреждения и непроизвольное сокращение мышц, как отмечает Григорий Жежа.
Плоскостопие. Это вызывает неравномерное распределение нагрузки на мышцы спины и провоцирует рефлекторное сокращение
Проблемы с межпозвонковыми дисками. «По словам Григория Жежи, наиболее распространенными причинами являются малоподвижный образ жизни и возрастные изменения, поскольку с течением времени ухудшается питание межпозвоночных дисков. Например, если человек в возрасте 30 лет проводит 8 часов в офисе, а затем 2-3 раза в неделю занимается в спортзале, то вполне вероятно развитие дорсалгии. Для поддержания нормального питания дисков рекомендуется ежедневная зарядка, которая также станет эффективной мерой профилактики протрузий и грыж».
Спондилоартроз. Заболевание характеризуется поражением суставов позвоночника, что проявляется болевыми ощущениями, идущими по ходу позвоночного столба.
Чрезмерная нагрузка при выполнении того или иного упражнения.
- Коррекция осанки: плосковогнутая спина
- Как привести себя в форму к лету: тренировки с минимальной нагрузкой на позвоночник
Какие упражнения могут привести к травме спины?
Сорвать спину на тренировке можно почти в любом упражнении. Однако наиболее опасными положениями врачи считают всего несколько. «К напряжению в поясничном отделе позвоночника приводит неправильное выполнение приседаний, становой тяги или скручиваний — говорит Александр Колесов. — Возникает дисбаланс в мышцах, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, когда мышцы спины спазмированы, а большая ягодичная и пресс — наоборот, растянуты и ослаблены. Это провоцирует боль. Также к повышенной нагрузке на поясницу приводит выполнение поворота со штангой на плечах при ограниченной ротации в грудном отделе позвоночника. Это вызовет воспаление в фасеточных суставах позвоночника и как следствие — боли в спине».
Медицинские работники часто объясняют боли в спине недостаточной физической нагрузкой. По словам Александра Колесова, травмы поясничного отдела возникают из-за низкой физической активности и длительного нахождения в неподвижном положении, например, при работе за компьютером. В результате мышцы, поддерживающие позвоночник, начинают функционировать неэффективно, что может приводить к травмам. Наибольшие трудности возникают при восстановлении их нормальной работы. Для стимуляции этих мышц применяются упражнения с использованием балансировочных подушек, а также аэробные нагрузки: быстрая ходьба с широким шагом, подъем по лестнице, переступая через две ступеньки, занятия на эллиптическом тренажере. Особенно полезной является именно быстрая ходьба, поскольку обычные прогулки в данном случае оказываются недостаточно эффективными».
- Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
- Как укрепить спину: выбор оптимальной тренировки?
- 3 упражнения МФР от боли в спине
- Какие упражнения для спины стоит включить в программу тренировок новичкам
Симптомы сорванной спины
Главный признак того, что вы надорвали спину на тренировке — тянущая или острая боль в поясничном отделе позвоночника или вдоль его оси. В этом случае нужно обязательно завершить занятие и принять экстренные меры. «Первая помощь при «сорванной» спине — необходимо ограничить подвижность поврежденной зоны. Для этого можно использовать корсет, а также согревающие или охлаждающие мази (выбор зависит от индивидуальных особенностей организма). Если боль усиливается или сохраняется более двух-трех дней, следует обратиться за медицинской помощью», — поясняет Александр Колесов.
Как лечат сорванную спину?
Только после проведения обследования врач может назначить подходящее лечение. Специалисты, такие как невролог или спортивный врач (если у вас есть спортивные увлечения), – оптимальный выбор для лечения боли в спине. Они способны точно установить причину и предоставить квалифицированные советы. В легких случаях я прибегаю к кинезиотейпированию, которое является доступным и действенным методом, а также рекомендую миофасциальный релиз с использованием валика или теннисного мяча. Прием противовоспалительных или обезболивающих препаратов допустим только по рецепту врача, поскольку у них есть серьезные противопоказания, в том числе язвенная болезнь желудка и даже гастрит, — отмечает Александр Колесов. Физиотерапевтическое лечение часто оказывается полезным при болях в спине, но его должен назначать врач-физиотерапевт. Хирургическое вмешательство рассматривается лишь в самых тяжелых ситуациях, назначается врачом-нейрохирургом и только в тех случаях, когда другие методы не принесли облегчения».
Как избежать болей в спине?
Боритесь с гиподинамией. «По словам Александра Колесова, чтобы предотвратить боли в спине, важно регулярно заниматься спортом, избегать длительного сидения за компьютером, устраивать перерывы для разминки во время работы, выполнять миофасциальный релиз после физических нагрузок и проходить профилактические сеансы массажа или остеопатии.
Тренируйтесь по программе, составленной для вас специалистом. Чтобы тренировки приносили пользу и не оказывали негативного влияния на здоровье, необходимо осознавать цель каждого упражнения и понимать, как оно воздействует на работу мышц и суставов.
Не пренебрегайте разминкой. «По словам Ильи Франка, начинайте тренировку с тщательного разогрева мышц, которые будут задействованы. Для этого применяйте разнообразные методы разминки, при этом не ограничивайтесь слишком коротким временем – оптимальная продолжительность составляет 7-10 минут.
Используйте разогревающие спортивные гели, это позволит улучшить кровообращение и повысить чувствительность мышц к физическим упражнениям.
Избегайте подъема тяжестей с округлой спиной . «При выполнении упражнений поднимайте груз, держа спину прямой и задействуя мышцы ног. Если вы занимаетесь тренировками, уделите особое внимание правильной технике выполнения становой тяги. Начинайте с небольшого веса и не стремитесь к установлению рекордов, – советует Илья Франк.
Не занимайтесь самолечением. «Если вы планируете использовать плавание для облегчения проблем со спиной, советую предварительно обратиться к врачу, — отмечает Григорий Жежа. — Дело в том, что в некоторых случаях перенапряженные и спазмированные мышцы, вопреки ожиданиям, могут не расслабиться, а наоборот, спазмироваться еще сильнее. Поэтому на начальном этапе восстановления спины специалисты часто рекомендуют ассиметричные лечебные упражнения и не советуют заниматься плаванием».
Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить дискомфорт в спине.