Возникновение болевых ощущений: ключевые факторы
«Различные факторы могут вызывать боль после тренировки, — рассказывает Виктор Муханов – руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед и врач ЛФК Федерального научно-клинического центра ФМБА России . — В начале занятия были задействованы мышечные группы, которые обычно малоактивны или слабы. Изменение привычной тренировочной программы позволяет вовлечь в работу мышцы, которые ранее функционировали нерегулярно и имели недостаточное развитие.
Второй причиной является перенапряжение и утомление мышц. Третья причина – травмы, которые могут возникнуть из-за неверной техники выполнения упражнений или из-за небрежного обращения со спортивным инвентарём».
«Мы — белковая форма жизни, — поясняет Виктор Попов — тренер по фитнесу, основатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения». Тело человека построено из белка, подобно тому, как дом возводится из кирпичей. Недостаток этого вещества в организме может стать основной причиной дискомфорта и болезненных ощущений после физических нагрузок.
Иногда легкий дискомфорт в начале занятий — вполне естественное явление. В такой ситуации может быть полезен массаж и растяжка для облегчения болевых ощущений. Однако, если подобная ситуация повторяется регулярно, возникает на следующий день после тренировки или позже, это указывает на недостаточное восстановление организма. Причиной может быть либо дефицит белка, либо проблемы с его усвоением. Рекомендуемая норма потребления белка для людей, интенсивно занимающихся спортом, превышает 2 грамма на килограмм массы тела в день. Однако, при отсутствии контроля за питанием, потребление часто не достигает даже одного грамма.
Если потребление белка соответствует норме, но организм его не усваивает, что проявляется в утомляемости, рекомендуется обратиться к специалисту, поскольку это может указывать на нарушения в работе печени или поджелудочной железы.
Белки, помимо участия в строительных процессах, обладают и транспортной функцией. Они обеспечивают доставку кислорода к клеткам и играют роль во всех метаболических реакциях, что обуславливает их более быстрое расходование у спортсменов.
Недостатки в работе пищеварительной системы могут препятствовать усвоению белков и других важных макро- и микроэлементов. Для исключения такой возможности рекомендуется проходить комплексное обследование здоровья каждые шесть месяцев».
Механизм появления боли
«В течение длительного времени полагали, что основной причиной возникновения боли является накопление лактата, — рассказывает Игорь Савин – тренер по фитнесу, имеющий международную квалификацию, преподаватель Педагогического колледжа фитнеса, а также спикер и презентер на фитнес-конвенциях. — При интенсивных тренировках, когда организм работает без доступа кислорода (анаэробный режим), в мышцах накапливается молочная кислота, что приводит к состоянию, известному как «закисление мышц». Однако эта кислота подвергается быстрой деградации, в результате чего образуются лактат натрия или калия и ионы водорода. Дискомфорт в мышцах обусловлен именно накоплением последних.
Обычно молочная кислота удаляется из организма с потоком крови, если между тренировочными сессиями есть время для восстановления. Таким образом, метаболические отходы не скапливаются. Однако при интенсивной физической нагрузке это не происходит, и мышцы могут болеть даже на следующий день. Такие ощущения называют запаздывающими болевыми ощущениями.
Помимо этого, к «закислению» способствует гидролиз АТФ (аденозинтрифосфата), в процессе которого образуется больше ионов водорода. Именно этот гидролиз АТФ вызывает ацидоз — «закисление» мышечных волокон.
В процессе тренировки также генерируются ионы водорода, которые провоцируют повреждение мышечной оболочки (сарколеммы) и мембран мышечных клеток (саркоплазматического ретикулума). Это активирует ферменты, способствующие разрушению белков. Повреждение этих структур или увеличение их проницаемости вызывает попадание в кровь белков, таких как миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. После этого запускаются восстановительные процессы, лейкоциты перемещаются из крови в мышечные волокна через стенки кровеносных сосудов. Это приводит к воспалению и появлению болезненных ощущений».
Характеристика боли
Вид
Виктор Савин отмечает, что в спортивной медицине выделяют два типа болевых ощущений:
- Болевые ощущения, проявляющиеся во время и непосредственно после физических нагрузок.
- Мышечная болезненность, возникающая после тренировки, может быть как крепатура, так и синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Крепатура обычно проявляется через 8-12 часов, достигает пика в течение 24-72 часа и постепенно проходит в последующие дни.
Характер
«Боль может проявляться по-разному, — отмечает Виктор Муханов. — Острая боль, как правило, возникает сразу после тренировки и может быть вызвана усталостью мышц. Тупая боль может появиться через несколько часов или даже дней и свидетельствует о раздражении и воспалении.
Длительность и интенсивность также могут изменяться. Непродолжительные болевые ощущения, как правило, проходят сами по себе в течение нескольких дней. Но если они сохраняются длительное время, может понадобиться дополнительная терапия.
Как снять боль
Охлаждающие и согревающие процедуры могут оказать положительное влияние при болях в мышцах. Применение холодного компресса на 15-20 минут помогает уменьшить воспаление, в то время как теплая ванна или гелевая подушка способны расслабить и улучшить циркуляцию крови.
Для облегчения болевого синдрома также часто применяют антифлогистические лекарственные средства и биологически активные добавки. Однако, прежде чем начинать их прием, необходимо обратиться к специалисту, чтобы оценить безопасность этих средств и их пригодность для вашего организма».
«По словам Виктора Попова, в процессе коррекции питания можно также уменьшить болевые ощущения. Для этого поможет профессиональный спортивный массаж. Альтернативный вариант — самомассаж, а именно миофасциальный релиз с использованием массажного валика или мячика. С их помощью можно проработать определенную группу мышц, испытывающую боль.
Не менее полезно и кардио низкой интенсивности, выполняемое после силовых тренировок. Для этого достаточно 10 минут спокойной езды на велотренажере или ходьбы по беговой дорожке».
Как избежать боли в мышцах
Составляйте план
«По мнению экспертов, ключевым аспектом эффективного тренировочного процесса является грамотное планирование занятий Марина Плеханова — декан Педагогического Колледжа Фитнеса, тренер-преподаватель и эксперт по фитнесу международного уровня. — Не стоит начинать тренировки без учета собственной физической формы. Увеличение интенсивности должно быть постепенным и плавным».
Разминайтесь
«По словам эксперта, для комфортной и результативной тренировки необходимо уделить 15–20 минут разминке Артур Далалоян, посол бренда Demix, олимпийский чемпион, трехкратный чемпион мира, пятикратный чемпион Европы по спортивной гимнастике, заслуженный мастер спорта России. — Перед началом тренировки важно подготовить суставы к нагрузке, активизировать мышцы и привести в готовность дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При выполнении силовых упражнений следует начинать с минимального веса — 3-5 килограммов, постепенно повышая нагрузку.
Подготовленные в процессе разогрева мышечные ткани обладают повышенной работоспособностью и устойчивостью к травмам. Таким образом, тщательная разминка перед физической нагрузкой помогает уменьшить вероятность незначительных повреждений».
Чередуйте активности
«По словам Марины Плехановой, целесообразно варьировать занятия. Так, если вы запланировали тренировку в спортзале на сегодня, а затем снова решили посетить его завтра, стоит изменить планы и заняться, к примеру, плаванием.
Для повышения эффективности необходимо соблюдать основополагающий принцип – прогрессивную нагрузку. В индивидуальных тренировках используется понятие периодизации, которое позволяет установить и контролировать конкретный объем и интенсивность нагрузки на определенный период времени, учитывая уровень подготовки и цели тренирующегося».
Следите за техникой
«Для тех, кто только начинает заниматься спортом, первостепенное значение имеет правильная техника, — говорит Марина Плеханова. — Квалифицированный тренер поможет вам в этом, предоставив информацию обо всех тонкостях и подобрав подходящий вес. Не стоит сразу пытаться поднимать значительные нагрузки, поскольку это не принесет никакой пользы. Усложнять задачу можно, когда отработана техника выполнения упражнений».
Не пренебрегайте заминкой
«Это способ предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — отмечает Инна Кирсанова. Цель заминки заключается в уменьшении частоты дыхания и температуры тела. Для этого подойдет спокойная ходьба на беговой дорожке. Также важно не забывать о растяжке».
Как восстановиться после тренировки
Наладьте сон и питание
«Недостаток сна негативно сказывается на восстановлении организма после физических нагрузок, утверждает Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness. — Недостаток сна не только замедлит процесс восстановления, но и может снизить результативность следующей тренировки, вызвать истощение и уменьшить общую работоспособность. Для организма, особенно для организма, подвергающегося физическим нагрузкам, сон имеет первостепенное значение.
Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к снижению веса или увеличению мышечной массы, ваше питание должно быть максимально разнообразным, содержать овощи, фрукты и достаточное количество белка. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и фастфуда. Позволить себе такие продукты можно, но не стоит делать это регулярно, так как это может негативно сказаться на процессе восстановления. Оптимальный рацион для восстановления мышц – это сбалансированная «тарелка здорового питания», в которой соблюдается баланс основных микро- и макроэлементов, необходимых организму».
Выполняйте упражнения для расслабления мышц
«Интенсивные тренировки часто сопровождаются мышечным напряжением, которое можно снять с помощью специальных упражнений, — рассказывает Артур Далалоян. — Полезны будут встряхивающие движения: легкие прыжки, пошатывания руками и ногами. После этого рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. К примеру, наклоны к ногам, стоя, можно выполнять в следующей последовательности: к правой ноге, затем к центру, потом к левой ноге, а в завершение можно зафиксироваться в наклонном положении. Для снятия напряжения в области плечевого пояса полезно выполнять скручивания корпуса с прямыми руками, заведенными за спину и соединенными в замок.
При перегрузке ног можно выполнить захлест: встаньте на одну ногу, другую зафиксируйте, взяв за лодыжку и подтягивая к себе, максимально сгибая колено. В этом случае ступня должна коснуться области таза.
Для снятия напряжения в шее полезно наклонять голову вперед, обхватывая руками заднюю часть головы, максимально приближая подбородок к груди и удерживая это положение в течение 10-15 секунд, при этом стремясь расслабить мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону: запрокиньте голову назад, чтобы подбородок как можно сильнее задрался вверх, и расслабьте мышцы. Завершить разминку можно наклонами вправо и влево. Выполнять движения следует плавно и неторопливо, но с максимальной амплитудой.
Марина Плеханова рекомендует следующие упражнения, способствующие расслаблению мышц:
Выполнение растяжки позвоночника в упоре на четвереньках
- Займите позу на коленях и ладонях. На выдохе вытяните руки перед собой и опустите грудь к полу, при этом удерживайте таз выше плеч.
- Переместите плечи и руки вправо настолько, насколько это возможно, не сдвигая таз.
Подтягивание коленей к корпусу
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Потяните колени к груди, обхватив голени руками.
- Сделайте выдох, округляя спину и опуская подбородок к груди.
Прогиб «Кошка-корова»
- Примите коленно-ладонную позу. Стопы располагаются на внутренней поверхности, пальцы ног смотрят назад.
- Сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине, одновременно выгибая поясницу и направляя копчик и взгляд вверх.
- Зафиксируйте исходное положение на короткое время, после чего примите нейтральное положение.
- Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и прогните спину, принимая позу, напоминающую сердитой кошки.
Поза кобры
- Примите положение лежа на животе, опираясь на ладони, согнутые в пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед.
- Напрягите мышцы ягодиц и плавно прогните спину, поднимая от пола грудную клетку и область живота.
Как восстановить мышечную ткань
«Артур Далалоян отмечает, что основополагающими факторами являются полноценный сон, выстроенный режим дня и сбалансированное питание. Он акцентирует внимание на необходимости достаточного потребления аминокислот, что предполагает включение в рацион белковые продукты. Не менее важны витамины и микроэлементы».
Миофасциальный релиз (МФР) также может быть полезен. По словам Марины Плехановой, это комплекс упражнений, дополненный самомассажем. Использование массажных мячей или роллов из пенополиуретана способствует уменьшению болезненных ощущений в мышцах и восстановлению. Миофасциальный релиз помогает уменьшить и устранить мышечное напряжение и дискомфорт, повысить подвижность суставов, ускорить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья. Миофасциальный релиз используется для снятия напряжения и реабилитации после травм. В этой методике особое внимание уделяется триггерным точкам и уплотненным мышцам».
