Необходимо осознавать, что при похудении или наборе мышечной массы голодание недопустимо. Оно заставляет организм снижать скорость метаболизма и препятствовать использованию жировых резервов, вплоть до расщепления мышечной массы. Ведь мышцы потребляют значительное количество калорий и именно в них происходит сжигание жира. Кроме того, голодание перестраивает наш метаболизм на формирование запасов – тех самых жировых отложений.
«Физические упражнения требуют существенных затрат энергии, — отмечает Марина Морева – персональный тренер по фитнесу. — Поэтому, если после вечерней тренировки вы совсем не употребляете пищу, то к утру можете почувствовать сильный голод. В таком случае, вместо восстановления мышечной ткани организм начнет запасать жир, что нежелательно».
Питание после физической активности: ключевые принципы
Для приема пищи после тренировок, непосредственно перед сном, важно соблюдать определенное соотношение питательных веществ. «Рацион питания – это не только источник энергии, но и строительный материал для нашего организма», – подчеркивает Ксения Корнилова — коуч по питанию, психолог и эксперт в области коррекции веса. — Заметно, что при строгих диетах кожа может пересыхать, а волосы – становиться ломкими, поскольку белок используется для получения энергии, а не для выполнения своих основных задач. Важно также учитывать прекращение менструального цикла у женщин, вызванное недостатком жиров, необходимых для выработки половых гормонов».
Объем порций и их калорийность определяются вашими тренировочными целями. Ниже будет рассказано, какие продукты лучше употреблять после вечерней тренировки при похудении, для наращивания мышечной массы и на этапе сушки. Для начала обозначим основные принципы:
•Белки являются ключевым компонентом, из которого строится организм. Поскольку организм не способен самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, их необходимо получать из пищи. Яйца, говядина, молочные продукты и рыба – источники белка, содержащего полный набор аминокислот. Суточная потребность в белке составляет 1,8–2,4 грамма на килограмм массы тела. Белковые продукты перевариваются и усваиваются достаточно медленно, обеспечивая продолжительное ощущение насыщения. Именно поэтому они являются оптимальным выбором для приема пищи после тренировки.
•Углеводы служат главным источником энергии для организма. Их разделяют на быстрые и медленные.
Сначала они усваиваются и попадают в кровь, что вызывает резкий выброс инсулина и способствует быстрому проникновению в клетки. Такие продукты обеспечивают быстрый приток энергии, однако после их употребления вскоре возникает чувство голода. Поэтому их рекомендуется употреблять только перед физическими нагрузками, когда полученные калории можно немедленно использовать. К ним относятся сладости, выпечка и фрукты. Употреблять их после тренировки, особенно перед сном, стоит только в случае необходимости быстрого набора массы тела.
Процесс усвоения сложных углеводов занимает продолжительное время, однако они обеспечивают чувство насыщения на протяжении 3-4 часов. Это также является источником энергии, который не провоцирует столь значительных перепадов в уровне инсулина и глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в разнообразных крупах, муке из твёрдых сортов пшеницы, овощах и корнеплодах. Их употребление перед сном не рекомендуется во время сушки и при снижении веса.
•Жиры обеспечивают организм энергией и служат строительным материалом для синтеза гормонов, включая гормоны, отвечающие за половые функции) , в состав входят компоненты для формирования клеточных мембран, а также вещества, необходимые для осуществления различных биохимических реакций. Наибольшую пользу приносят жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и нерафинированных растительных маслах. Организм с трудом использует жир для получения энергии мышцами и другими тканями, поэтому избыток жира легко накапливается в качестве запаса. При планировании приема пищи после тренировки вечером жир либо исключается полностью, либо добавляется в небольшом количестве (например, 3-4 орешка или небольшая порция масла в салате).
В случае отсутствия аппетита после вечерней тренировки, рекомендуется употребление протеинового коктейля или натурального йогурта. Небольшое количество белка в такой пище поможет предотвратить разрушение мышечных волокон, если к утру возникнет сильный голод.
Что есть вечером после тренировки…
… Для похудения
Люди, стремящиеся похудеть, часто опасаются вечернего приема пищи после тренировки, полагая, что это приведет к набору веса. По словам Ксении Корниловой, для здорового человека, поддерживающего сбалансированное потребление калорий в течение дня, время приема пищи не играет существенной роли. Естественно, избыток энергии, независимо от времени суток, откладывается в виде жира, поэтому следует избегать чрезмерного потребления калорий. Кроме того, у тех, кто тренируется после 18-19 часов, метаболизм вечером протекает интенсивнее, чем у тех, кто после работы предпочитает отдых».
В данном случае оптимальным выбором для ужина станут продукты, богатые белком, и овощи с низким содержанием крахмала, в пропорции примерно 50/50. К таким продуктам относятся нежирное мясо, филе птицы или рыба, а также овощной салат или тушеные овощи, бобовые, приготовленные без добавления масла.
Употребление углеводов, таких как фрукты, лучше отложить до утра. По словам Татьяна Тарновская — врач-терапевт, диетолог и нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+» . — Соматотропин, также известный как гормон роста, считается наиболее эффективным жиросжигающим гормоном. Его выработка преимущественно происходит после десяти часов вечера и во время сна. При условии отсутствия факторов, препятствующих образованию соматотропина, снижение веса во время сна вполне возможно. Однако, инсулин, активно синтезируемый в ответ на потребление углеводов, способен подавить его выработку. Таким образом, употребление хлеба или картофельного пюре перед сном может спровоцировать выброс инсулина, что исключает возможность похудения в течение ночи. Следует также учитывать, что молочные продукты, такие как кефир и йогурт, даже в несладком виде, содержат молочный сахар и также вызывают выброс инсулина. Для достижения целей по снижению веса рекомендуется употреблять их в течение дня, а не на ночь!»
… Для набора мышечной массы
В данном случае размер порции будет увеличен, а также общее количество калорий, потребляемых в течение дня. Рекомендуется повысить долю белка и включить 20-30% медленных углеводов от суточной нормы. Рациональным выбором станет курица с пшеном и овощами, гречка с говядиной, морковью и луком, или рыба с пастой и зеленью. Оптимальное соотношение белков, медленных углеводов и овощей составит приблизительно 70/20/10 или 65/30/5.
Важно, чтобы углеводы были исключительно медленными. Вечером потребление жиров стоит свести к минимуму: в ночное время организму необходимо восстанавливать мышцы, а не расщеплять и утилизировать жиры.
…Для сушки
«Сушка» – это процесс, направленный на сжигание подкожного жира и выведение избыточной жидкости, при этом сохраняется или даже возрастает мышечная масса. Обычно для достижения этого в ежедневном рационе сокращается доля углеводов. «Разумный дефицит калорий необходим во время «сушки», однако ключевую роль играет соотношение белков, жиров и углеводов», – подчеркивает Борис Зимин, врач-консультант VPLab. «Важно сбалансировать рацион, обеспечивая достаточное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. Обычно рекомендуется уменьшить потребление углеводов, увеличить долю белка и придерживаться умеренного количества жиров».
Это позволяет включать в рацион привычные блюда, однако соотношение продуктов, богатых белком, и овощей, должно составлять около 70/30.
Восстановление организма с помощью спортивного питания после вечерних тренировок
В ситуациях, когда нет времени на приготовление еды или аппетит не сильный, можно воспользоваться коктейлем из спортивного питания. Приобретите большую упаковку и разводите ее в шейкере или блендере при необходимости.
•Протеиновый коктейль содержит белок с полноценным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подойдет при похудении и сушке.
•Гейнер содержит и белок, и специально подобранные углеводы, которые помогают мышцам расти. Используют при наборе мышечной массы.
Оба напитка содержат белок, полученный из натуральных ингредиентов, прошедших очистку и незначительную обработку для улучшения усвоения. Наилучшая усвояемость свойственна сывороточному и яичному протеинам, затем идет казеин (молочный белок), белок из мяса и рыбы, а наименее усваиваются соевый и гороховый белки.
Как рассчитать калории?
В современной диетологии расчет калорийности основывается на следующей формуле:
Базовый метаболизм для женщин рассчитывается по формуле: (9,99 умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25 умноженное на рост в сантиметрах) минус (4,92 умноженное на возраст в годах) минус 161
Базовый метаболизм для мужчин рассчитывается по формуле: (9,99 умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25 умноженное на рост в сантиметрах) минус (4,92 умноженное на возраст в годах) плюс 5
Для вычисления результата полученное значение умножается на коэффициент, отражающий уровень физической активности.
•1,2 — сидячий образ жизни;
•ежедневная активность включает прогулки и легкие тренировки 2-3 раза в неделю;
•1,55 — регулярно занимаются фитнесом 3-4 раза в неделю;
•1,725 — это уровень, который предполагает тренировки не менее пяти раз в неделю или работу с весами, близкими к максимальным (в таком случае достаточно 2-3 тренировок в неделю);
•1,9 — профессиональный спорт.
Чтобы добиться снижения веса и сушки тела, необходимо уменьшить потребление калорий на 200-500 ккал. Для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 100 ккал, отдавая предпочтение белковой пище. Также для достижения каждой из этих целей разработаны отдельные программы тренировок. Наиболее удобным способом расчета суточной потребности в калориях является использование онлайн-калькуляторов или мобильных приложений.
Теперь вам известно, как добиться желаемого результата, придерживаясь правильного питания после вечерней тренировки.
