Чтобы похудеть, важно правильно организовать вечерний прием пищи
Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. К концу дня обмен веществ замедляется, физическая активность обычно снижается, и, как следствие, возрастает вероятность того, что потребленная пища будет преобразована в жир.
Оцените свой рацион и пищевые привычки. Нездоровые пищевые привычки, а не поздние ужины, чаще всего приводят к набору веса, по словам Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — К таким привычками относится перекусы во время просмотра телепередач или сериалов, стремление к быстрому утолению голода (что объясняет популярность полуфабрикатов), вознаграждение себя после работы сладким, а также употребление сладких газированных напитков. Такая пища оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, а мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту тирамин, которая провоцирует выброс норадреналина – гормона, препятствующего засыпанию. А трудности с засыпанием, в свою очередь, могут спровоцировать «ночной перекус».
Сократите в меню количество углеводов. С этим связано замедление метаболизма и изменения, происходящие в нашем организме в ночное время. «В период ночного отдыха гипофиз вырабатывает гормон роста, соматотропин, — отмечает Анна Коробкина. — Его воздействие, в частности, направлено на расщепление жировых отложений, благодаря чему в ночное время и осуществляются все обменные процессы. Однако, если поздний прием пищи сопровождался избытком углеводов (даже медленных), уровень глюкозы повышается, что приводит к увеличению выработки инсулина и ослаблению эффекта соматотропина. Гипофиз получает информацию о поступлении дополнительной энергии, и использование имеющихся запасов временно прекращается».
Кроме того, употребление быстрых углеводов провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Анна Коробкина также отмечает: «Ещё одна причина избегать углеводной пищи вечером заключается в том, что сахар, мука высшего сорта и другие продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому подъему сахара в крови, за которым следует столь же стремительное снижение, вызывающее желание съесть что-то сладкое.
В связи с этим специалисты в области питания советуют делать последний прием пищи в день из продуктов, содержащих большое количество клетчатки и постного белка. Данные вещества обеспечивают чувство сытости и не препятствуют естественному сжиганию жиров в ночное время.
На ужин выбирайте более простые в переваривании блюда. «По мнению специалистов, определенные продукты рекомендуется избегать при вечернем приеме пищи для тех, кто стремится к снижению веса Ксения Селезнева — руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра, а также эксперт программы «Персональная формула здоровья EMC & bioniq». — Прежде всего, необходимо учитывать продукты с высокой калорийностью и сложной усвояемостью. К примеру, лосось – это жирная морская рыба, содержащая множество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, однако употреблять её лучше в обеденное время, так как вечером такая пища может оказаться трудно перевариваемой. Аналогичная ситуация наблюдается и с красным мясом: оно более волокнистое, чем, например, рыба, и переваривается дольше. Это хороший выбор для обеда, но не для ужина. Оливковое, льняное и другие растительные масла рекомендуется полностью исключить из вечернего рациона, несмотря на их полезные свойства. Так как любое растительное масло является одним из самых калорийных продуктов. Если вы всё же решили употребить его на ужин, то не превышайте половину чайной ложки».
В качестве идеального ужина диетологи рекомендуют овощные блюда. Это могут быть супы, овощи, приготовленные на гриле, тушеные, запеченные или отварные. Также хорошим выбором станет овощная запеканка или рагу. К ним можно добавить нежирный белок, такой как нежирная птица, рыба или морепродукты. Омлет также может служить отличным источником белка. Если молочные продукты хорошо усваиваются, то иногда можно ужинать кефиром или йогуртом без добавок, по словам Ксении Селезневой.
В вашем распоряжении пять простых вариантов вечерней трапезы, рекомендованных специалистами по питанию.
Полезный вечерний прием пищи: 5 рецептов от специалистов по питанию
Куриные рулетики с горчичным соусом
Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога
Ингредиенты: необходимые ингредиенты: 400 г куриного филе, 3 чайные ложки сушеного базилика, соль и перец по вкусу, по 50 грамм отрубей и цельнозерновой муки. Для приготовления соуса потребуется: 200 мл йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 50 грамм мелко нарезанного зеленого лука.
Инструкция. Для приготовления соуса соедините в блендере йогурт, горчицу и зеленый лук, измельчите до получения однородной консистенции.
Куриное филе слегка отбейте, затем нарежьте на 3-4 длинные полоски. На центр каждой полоски выложите по половине чайной ложки сушеного базилика, посолите и поперчите, после чего сверните в рулет. Подобным образом поступите с каждой полоской куриного филе.
Для приготовления панировки необходимо измельчить в кофемолке отруби и цельнозерновую муку. Каждый куриный рулетик обмакивайте сначала в соус, а затем в панировку. Разложите мясо на пергаментной бумаге и полейте его оставшимся соусом. Выпекайте в духовке при 200˚С до появления золотистой корочки и готовности мяса, примерно 30 минут.
Треска с помидорами в пакете для запекания
Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 500 г филе трески, 4 столовые ложки мелко нарубленной петрушки, 16 помидоров черри, сок одного лимона, 4 чайные ложки оливкового масла и соль по вкусу.
Инструкция. Треску промойте и нарежьте на четыре равные части. Помидоры черри разрежьте пополам. В один пакет для запекания поместите кусок рыбы, четыре помидора, четверть сока лимона, чайную ложку оливкового масла и столовую ложку измельченной петрушки. Посолите, плотно закройте пакет. Повторите эти действия с остальными кусками трески и овощами.
Поместите на противень и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте в течение 15 минут.
Салат с кальмаром и стручковой фасолью
Рецепт Анны Коробкиной, врача-диетолога
Ингредиенты: необходимые ингредиенты: 250 г кальмара, 100 г замороженной стручковой фасоли, 2-3 яйца, 2-3 свежих огурца. Для заправки потребуется: 2 чайные ложки оливкового масла, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Яйца следует отварить вкрутую. Кальмара необходимо промыть и отварить в кипящей подсоленной воде в течение 3 минут. После этого его нужно остудить под холодной водой, очистить от пленок и внутренностей. Стручковую фасоль отваривают в кипящей подсоленной воде в течение 2-3 минут. Затем фасоль перекладывают в дуршлаг и помещают под холодную проточную воду, чтобы она остыла и сохранила яркий цвет.
Кальмара следует нарезать тонкой соломкой. Вареные яйца очистите и нарежьте маленькими кубиками. Огурцы промойте, обсушите и нарежьте небольшими кусочками. Все компоненты соедините в глубокой миске.
Чтобы приготовить заправку, смешайте оливковое масло, соевый соус, бальзамический уксус, перец и соль, затем тщательно перемешайте. Полейте салат приготовленной заправкой.
Запеченные овощи с тахини
Рецепт Натальи Белаиш, автора книги «ORGANIC каждый день. Здоровые рецепты. Вкусные блюда»
Ингредиенты. для приготовления понадобятся: 400 г тыквы (очищенной от кожуры и семян), 200 г брокколи, 5 зубчиков чеснока, 1 столовая ложка кокосового масла, 200 г консервированного нута, 1 чайная ложка зиры, 1/2 чайной ложки кайенского перца, горсть шпината, соль и молотый перец по вкусу. Ингредиенты для соуса: 2 столовые ложки пасты тахини, 3 столовые ложки лимонного сока, 1/2 чайной ложки зиры, 1/4 чайной ложки кайенского перца, соль по вкусу, пучок кинзы (30 г) для украшения.
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 190 градусов Цельсия. Тыкву нарежьте на куски, примерно 2–3 см в поперечнике. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Переложите подготовленные овощи в миску, добавьте измельченный чеснок. Смешайте с кокосовым маслом, посолите и поперчите.
Застелите противень пергаментной бумагой. Разложите подготовленные овощи на ней. Выпекайте в предварительно нагретой духовке в течение 20 минут.
Нут просейте через сито. Переложите его в миску, смешайте с зирой и кайенским перцем и добавьте немного кокосового масла. После 20 минут запекания овощей добавьте к ним нут и продолжайте приготовление еще 20 минут.
Смешайте все компоненты для приготовления соуса. При необходимости добавьте воду, чтобы добиться консистенции, схожей с жидкой сметаной. На тарелку выложите шпинат с запеченными овощами, полейте соусом и украсьте кинзой.
Салат с говяжьим языком
Рецепт от Дарьи Близнюк, автора книги «Красиво есть не запретишь»
Ингредиенты. для приготовления понадобятся: 300 г говяжьего языка, 4 горошины душистого перца, 1 гвоздика, 1 лавровый лист, соль по вкусу, 7 перепелиных яиц, 70 г яблока, свежий огурец, 30 г мягкого изюма, 30 г грецких орехов, 1 чайная ложка лимонного сока, свежий базилик для украшения. Заправка включает: 2 столовые ложки сметаны, 1 чайную ложку горчицы, соль и молотый черный перец по вкусу, а также зубчик чеснока.
Инструкция. Язык промойте и поместите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой. Добавьте душистый перец, гвоздику и лавровый лист, затем варите на медленном огне в течение двух часов. По мере необходимости добавляйте воду. Готовность определяют с помощью ножа: если он легко проникает в мякоть, язык считается готовым. После приготовления снимите с языка шкурку. Яйца отварите до твердого состояния, очистите от скорлупы и разрежьте пополам. Язык нарежьте тонкими полосками, как и огурец и яблоко.
Сбрызните яблоко лимонным соком сразу после нарезки. Соедините все подготовленные ингредиенты в одной емкости. Для приготовления заправки в отдельной посуде смешайте сметану с горчицей, добавьте соль и перец, тщательно перемешайте. Добавьте мелко натертый зубчик чеснока. Полейте салат приготовленной заправкой, переложите в сервировочную тарелку, посыпьте изюмом, измельченными и цельными орехами и листиками базилика.
