Шесть месяцев назад моя подруга, стремясь устранить последствия частых и обильных поздних ужинов, впервые начала посещать фитнес-клуб и придерживалась строгой диеты. Кардинально изменив свой образ жизни, она рассчитывала сбросить три размера всего за месяц. Однако, довольно быстро избавившись от нескольких килограммов лишней жидкости, она прекратила терять вес. Помучившись еще месяц и не получив желаемого результата, она отказалась от дальнейших попыток. Я решила выяснить, почему у нее не получилось достичь успеха. Оказалось, причин много, но они сводятся к двум категориям: физиологическим и психологическим. Начну с первых.
Замедление обмена веществ
Существенное снижение потребления калорий не только не способствует достижению желаемой фигуры, но и способно привести к увеличению жировых отложений. Объясняется это следующим образом: основной приоритет организма – обеспечение его жизнедеятельности. На протяжении многих веков человечество существовало в условиях дефицита продовольствия, поэтому при уменьшении количества потребляемой пищи активируется механизм максимальной экономии ресурсов.
«Для замедления скорости метаболизма и снижения расхода калорий активируется гормональная система, — рассказывает врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. – Улучшается усвоение поступающей пищи. Нервная система снижает активность, человек становится вялым и малоподвижным, стремясь избежать ненужной траты энергии. Обмен веществ перестраивается таким образом, чтобы максимально экономить жировые резервы».
Несмотря на кажущуюся логичность, такая стратегия может привести к обратному результату: снижение потребления калорий в сочетании с физическими нагрузками заставляет организм перейти в режим экономии ресурсов, направляя их на поддержание основных функций и минимизацию активности, а излишки стремятся отложить в виде жировых отложений. Как следствие, процесс снижения веса либо замедляется, либо останавливается – диетологи описывают это явление как эффект плато.
Проверенные способы похудения
«Когда ко мне поступают жалобы на то, что диета соблюдается строжайшая, тренировки проходят ежедневно и занимают до десяти часов в неделю, а жир так и не сходит, — я всегда уточняю состояние кожи, волос, ногтей и частоту заболеваний, — рассказывает фитнес-психолог Елена Истомина. — И крайне редко получаю ответ о полном благополучии. Причина в том, что организм, находящийся в состоянии стресса, перестает обращать внимание на такие показатели, как состояние кожи, волос и ногтей, — главное, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Кроме того, что особенно тревожно, он ослабляет иммунную систему».
Чтобы этого не происходило, необходимо сформировать сбалансированное питание, включающее все необходимые витамины и микроэлементы, и ограничить потребление калорий на 300–500 ккал. По словам Олега Терна, если прогресс отсутствует, можно дополнительно уменьшить суточную норму калорий на 100–200 ккал через несколько недель. Это позволит разработать эффективную систему питания, которая не будет замедлять обмен веществ».
Даже в данной ситуации со временем можно столкнуться с периодом стабилизации прогресса. В таком случае целесообразно будет попытаться активизировать метаболизм с помощью дней перегрузки — увеличив частоту приемов пищи и их калогенность. Восстановившийся организм после этого позволит сжечь дополнительный объем жировых отложений, поскольку угроза их необходимости, когда они понадобятся, отодвинулась. Альтернативный метод обмана собственного организма — варьировать калорийность питания в течение недели.
Мышцы тяжелее жира
Незначительная потеря веса на начальном этапе тренировок и при снижении потребления пищи может быть связана с тем, что уменьшение жировой массы компенсируется увеличением мышечной. Многие девушки, стремящиеся к похудению, ошибочно опасаются набора мышечной массы, что является необоснованным страхом. Мышечная ткань способствует сжиганию жира, даже когда вы не тренируетесь. Если вы регулярно выполняете упражнения с отягощениями, более точным показателем прогресса в похудении будет измерение объемов тела, а не вес.
«У людей, не занимающихся спортом, изменения происходят стремительно, — отмечает тренер по бодифитнесу Мария Романова, трехкратная вице-чемпионка России и финалистка европейских и мировых соревнований. – Даже женщинам за первые два-четыре месяца систематических силовых тренировок вполне достижимо увеличение мышечной массы на 1–3 кг. Мужчинам добиться этого еще легче, благодаря особенностям их гормонального фона».
Многие женщины на онлайн-форумах, посвященных снижению веса, нередко называют этот фактор причиной отсутствия прогресса. Но в большинстве случаев это оказывается иллюзией.
«Зачастую дело обстоит иначе, — отмечает Олег Терн. — У людей, начавших заниматься спортом, возрастает аппетит, и они не замечают, как начинают потреблять больше еды, а отсутствие изменений в весе или его увеличение связывают с ростом мышечной массы». Кроме того, значительный прирост мускулатуры у начинающих спортсменов возможен лишь при выполнении эффективных силовых упражнений — танцы, йога, плавание и бег трусцой не способны привести к такому результату.
Как определить текущее состояние дел? В идеале стоит регулярно проводить измерения процента жира в организме. Это могут выполнить персональный тренер или спортивный врач в фитнес-клубе или медицинском центре. Отслеживание изменений позволит вам с уверенностью знать, претерпевает ли изменения состав вашего тела.
Вы едите больше, чем думаете
Среди овсяной каши, приготовленной на воде, нежирного йогурта и овощного салата, легко можно обнаружить три конфеты (например, утром), бутерброд с колбасой (испеченный на цельнозерновом хлебе, поэтому он не так уж и вреден), небольшой кусочек торта на праздновании юбилея в офисе (чтобы не задеть чувства коллеги) и так далее. Наиболее эффективный метод решения этой проблемы — ведение пищевого дневника. Необходимо фиксировать каждый съеденный кусочек сразу после его употребления. Уже через несколько дней станут очевидны все недочеты.
Иногда причина кроется в более глубоких проблемах, чем просто неспособность запоминать. По словам Олега Терна, если человек на подсознательном уровне сопротивляется изменениям, он будет постоянно совершать ошибки, не замечая их, как будто находясь в состоянии гипноза. Возможных факторов может быть немало: например, опасение не оправдать ожиданий, ради которых создается новое тело («А вдруг, даже с безупречной фигурой, я не смогу найти партнера?»). Чтобы справиться с такими ситуациями, необходимо обратиться к психологу, иначе вы будете обманывать сами себя.
Если вы не в силах контролировать потребность в нездоровых перекусах из-за постоянного чувства голода, стоит отказаться от строгих диет и сделать рацион более сбалансированным.
Проблемы со здоровьем
Если соблюдены все рекомендации, но снижение веса не происходит, следует обратиться к врачу. Возможно, существуют скрытые проблемы со щитовидной железой или репродуктивной системой. Если в прошлом были заболевания эндокринной системы и половых органов, а также гормональные нарушения, то снижение веса возможно только под контролем специалиста.
