Чем полезно упражнение
Занятия на тренажере «велосипед» оказывают на организм воздействие, аналогичное другим упражнениям на пресс. По словам экспертов, он особенно эффективен для укрепления косых и прямых мышц живота (даже превосходит обычные скручивания), а также для работы с мышцами, сгибающими бедро эксперт Спортмастера PRO Дарья Свиридова. — Не оказывает непосредственного воздействия на мышцы спины, но благодаря укреплению поясницы и бедер способствует улучшению осанки».
Подтянутый живот
Американские ученые провели сравнительный анализ различных упражнений, направленных на укрепление мышц пресса. Для оценки интенсивности нагрузки, воздействующей на работающие мышцы, использовались датчики, прикрепленные к коже и фиксирующие электрический потенциал мускулатуры. В результате исследования было установлено, что упражнения на велотренажере входят в число наиболее результативных упражнения для пресса:
- занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота;
- находится на первом месте по нагрузке для прямой мышцы.
Если вы стремитесь к подтянутому прессу с выраженными мышцами, важно выполнять упражнения с соблюдением техники. В дальнейшем мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для достижения этой цели.
Хорошая осанка
Для достижения наилучшего результата катание на велосипеде рекомендуется сочетать с упражнениями, направленными на развитие мышц, отвечающих за разгибание спины и сгибание бедра. Эти упражнения выполняются в положении лежа на животе: поднимайте руки и ноги, сгибайте колени. Это позволит добиться эффективного укрепления мышечного корсета, окружающего область талии и позвоночник, что, в свою очередь, улучшит форму и восстановит правильную осанку
Сжигание жира
В процессе физических упражнений мышцы потребляют энергию, и этот процесс продолжается даже в период восстановления. Отдельное упражнение, вероятно, не позволит сжечь более 20-50 килокалорий, однако регулярные занятия спортом, в сочетании с другими видами фитнеса, обеспечат ощутимый расход энергии. Не забывайте о правильном питании: сжигание лишнего жира и снижение веса невозможны, если вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите. Следите за своим рационом, ограничьте употребление высококалорийных продуктов — и тренировки помогут создать стройную талию и подтянутый живот.
Как выполнять упражнение «велосипед»
«Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, плотно прижав поясницу, и поднять бедра, формируя прямой угол относительно корпуса, а также согнуть колени», – поясняет Дарья Свиридова. «Поместите руки за голову, но не скрещивайте их и избегайте давления на затылок. Разведите локти в стороны.
Далее следует выполнять движения ногами, напоминающие езду на велосипеде, что и обусловило название упражнения. Не требуется вращать стопы, достаточно сгибать и разгибать конечности в области бедер. Одновременно с этим корпус каждый раз поворачивается в сторону ноги, которая не участвует в движении, словно стремясь коснуться ее противоположным локтем. До касания доходить не обязательно, важно тянуть корпус, создавая напряжение мышцы живота».
Использование подходящей методики позволит задействовать большинство групп мышц. Это обеспечит комплексную тренировку, направленную на существенное преображение фигуры.
Какие ошибки нужно исправить
Пренебрежение правильной техникой выполнения может привести к снижению эффективности тренировок. Кроме того, это может вызвать боли в шее и пояснице. Мы расскажем о наиболее распространенных ошибках, которые допускают новички, и объясним, как их избежать.
Отрыв поясницы от пола
Необходимо постоянно поддерживать прилегание этой зоны к полу. Для касания локтем колена достаточно поднять плечи и лопатки. Это позволит уменьшить вероятность травм и дискомфорта в позвоночнике, а также обеспечит оптимальное развитие мышц живота и ног
«То необходимо обеспечить его достаточную устойчивость поясница должна быть словно приклеена к гимнастическому коврику», — резюмирует Дарья Свиридова. Помните об этом постоянно, и ошибочная техника не войдет в привычку.
Разворот локтей
«По словам нашего эксперта, необходимо контролировать положение рук. Они не должны оказывать давление на затылок, а локти следует разводить в стороны, чтобы образовался угол, близкий к 180 градусов».
Иногда можно заметить, что выполняющие упражнение словно обхватывают голову предплечьями, сводя локти ближе друг к другу. Такая поза переносит нагрузку с мышц брюшного пресса на мышцы шеи. Как следствие, живот не задействуется в работе, а шея испытывает боль.
Высокий темп
Многие, стремясь сжечь калории и похудеть, начинают крутить ногами с большой скоростью, словно действительно едут на велосипеде по шоссе. Дарья Свиридова объясняет: «Это распространенная ошибка. При слишком быстром выполнении упражнения мышцы не получают достаточной нагрузки, и достичь желаемого результата будет сложно. Заниматься нужно в умеренном темпе, даже если вы только начинаете. Важнее не скорость, а количество повторений, поэтому подберите удобный ритм и не торопитесь».
Как адаптировать упражнение под себя
Программа физических упражнений для тела может быть адаптирована в соответствии с уровнем вашей подготовки. Дарья Свиридова отмечает: «Оптимальным вариантом считается выполнение трех-четырех подходов, включающих 20-25 повторений. Однако, если вы не поддерживали спортивную форму, начните с одного-двух подходов и постепенно увеличивайте интенсивность. Если упражнение кажется сложным, слегка приподнимите ноги, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы-сгибатели бедра». Если упражнение кажется слишком простым, попробуйте усложнить его: выполняйте движения ногами медленнее, не разгибая их полностью, и увеличивайте амплитуду поворотов корпуса.
Как включить «велосипед» в программу тренировок
Этот элемент можно применять как для ежедневных тренировок. Сам по себе он уже способствует улучшению физической активности и укреплению здоровья. Но для достижения более заметных результатов и получения большего удовольствия рекомендуется включать его в комплекс упражнений.
Утренняя зарядка
«Дарья Свиридова полагает, что велосипед может стать частью утренней зарядки. Однако, прежде чем приступить к катанию, необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Поэтому, рекомендуется завершать тренировку скручиваниями, а начинать с растяжки и упражнений для проработки суставов. Это позволит вам включить спортивную активность в утренний распорядок для повышения физической формы.
Разминка
«Это упражнение поможет подготовить мышцы пресса к силовым нагрузкам, — поясняет эксперт. — В этом случае количество подходов можно уменьшить до одного-двух, а само упражнение выполнять вместе с «лодочкой лежа на животе». Это позволит задействовать все мышцы корпуса».
В полноценной тренировке
«По мнению Дарьи Свиридовой, велосипед может стать прекрасным дополнением к интервальным тренировкам. С одной стороны, такая активность позволит восстановить дыхание и сделать перерыв между более сложными упражнениями, а с другой – поможет поддерживать пульс в необходимой зоне. Он станет полезным дополнением к занятиям, направленным на повышение выносливости и снижение веса.
Вы можете выполнять это упражнение ежедневно. Заметный результат появится, если объединить его с тренировкой мышц-антагонистов и контролировать потребление калорий.
