5 правил обеда для худеющих
Выбирайте подходящее время. Оптимальный интервал между утренним приемом пищи и обедом составляет около четырех часов. По словам экспертов, через 3-4 часа после завтрака концентрация инсулина в крови снижается, что способствует более быстрому высвобождению энергии клетками Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — В оптимальных условиях, при наличии четырехчасового интервала между завтраком и обедом, не рекомендуется употреблять перекусы».
Вы можете есть в любое удобное время, поскольку нет строгих ограничений: если вы ощутили голод (например, прошло четыре часа после завтрака), обед можно перенести на полдень или на 15:00.
Добавьте овощей. Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Анна Коробкина рекомендует, что их можно подавать как в свежем виде, например, в составе салатов, так и в обработанном – приготовленными на пару или тушеными.
Позвольте себе углеводы. «Анна Коробкина советует, что поскольку на ужин желательно не употреблять углеводные гарниры, такие как крупы, макароны или картофель, то в обед можно себе это позволить. По ее словам, объем потребляемых углеводов определяется выбором блюда для завтрака. Если, к примеру, ваш завтрак состоит из творога или омлета, то в обед можно позволить себе более углеводный вариант, например, пасту из твердых сортов пшеницы (предпочтительны изделия, время варки которых составляет 12-15 минут). В качестве дополнения к пасте подойдет соус из томатов в собственном соку с тунцом или морепродуктами. Следует избегать пасты с соусом песто или сливочным соусом».
Позавтракали кашей или фруктами? «Если да, то рекомендуется употреблять небольшую порцию гарнира в качестве дополнения к блюду с белком (мяса или рыбы), например, дикий рис, киноа, перловка, гречка, пшено, полба, или же выбрать овощной гарнир, такой как соте из овощей», — отмечает Анна Коробкина.
Готовьте разнообразные блюда. «Сбалансированный обед не должен ограничиваться одним видом продуктов, будь то только мясо или только крупы. По словам Анны Коробкиной, в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если нет возможности приготовить салат, например, на работе, можно использовать готовые овощные нарезки в ланч-боксе, такие как томаты черри, огурцы, авокадо, редис и болгарский перец. Овощи должны составлять около 50% содержимого вашего ланч-бокса. Они легко усваиваются и не вызывают сонливость после приема пищи».
Выбирайте легкие варианты блюд. «Анна Коробкина советует не злоупотреблять на обед жирными мясными и рыбными блюдами, поскольку они могут вызвать сонливость. Кроме того, следует избегать продуктов, провоцирующих повышенное газообразование, таких как цветная и белокочанная капуста, бобовые и чеснок.
Следует ли отказываться от обеда или заменять его легким приемом пищи
В зависимости от обстоятельств, полноценный обед, например, во время рабочей встречи с 13:00 до 15:00, может быть невозможен. В таких случаях можно воспользоваться белковым коктейлем. Анна Коробкина отмечает, что протеиновый коктейль может служить заменой обеда лишь изредка, для тех, кто не успевает нормально пообедать, и его можно дополнить фруктом. Однако, она не рекомендует регулярно заменять полноценный прием пищи смузи, особенно фруктовым или ягодным, поскольку чувство насыщения будет длиться всего час-полтора, после чего мысли о работе сменятся предвкушением плотного ужина».
Игнорирование обеда с целью похудения, скорее всего, не принесет желаемого результата и может спровоцировать переедание. Таким образом, хотя вы и сократите потребление калорий в обеденное время, вечером, вероятно, превысите их. Следовательно, наиболее подходящий подход для людей, стремящихся к снижению веса, – это употребление сбалансированного обеда, содержащего необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Мы подготовили для вас несколько рецептов вкусного обеда, который поможет в процессе похудения.
Рецепты блюд при правильном питании
Идеальная куриная грудка со шпинатом
Рецепт от Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»
Ингредиенты. необходимо 180 грамм куриного филе, 10 миллилитров соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 чайная ложка растительного масла, 120 грамм свежего шпината, 60 грамм томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 грамм кунжута.
Инструкция. Промойте куриное филе под струей холодной воды, затем обсушите его бумажными полотенцами. Широким ножом, используя плоскую часть лезвия, отбейте филе до равномерной толщины 1,5–2 см. Посыпьте паприкой, сушеным чесноком и полейте соевым соусом.
Начните с разогрева сковороды на максимальном огне и слегка смажьте ее растительным маслом. Обжаривайте куриное филе без крышки в течение 2–4 минуты с каждой стороны, затем переверните, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 2–4 минуты. После приготовления переложите филе на разделочную доску и дайте ему немного «отдохнуть» в течение 3–4 минуты.
Удалите у шпината грубые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко порубите. Выложите шпинат и чеснок на сковороду, которая уже разогрета, добавьте соль и перец по вкусу и готовьте около 30–40 секунд. Затем добавьте томаты и столовую ложку воды. Готовьте все ингредиенты вместе еще одну минуту. Куриное филе нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.
Суп с белой фасолью
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 чайная ложка сахара, 1 столовая ложка смеси итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 граммов беби-шпината, 100 граммов тертого пармезана, 3 столовые ложки рубленой петрушки, 70 граммов отварного риса, 3-4 столовые ложки овощного бульона.
Инструкция. Лук и чеснок очистите и нарежьте мелкими кубиками. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Затем добавьте овощи в сковороду и тушите их в течение 2-3 минут.
Добавьте к ним бульон, затем выложите консервированные томаты, включая жидкость, добавьте сахар, смесь специй, соль и перец. Снизьте температуру нагрева до минимального уровня и варите все вместе в течение 5-7 минут.
Тщательно промойте шпинат и слейте воду с фасоли. Затем добавьте фасоль и шпинат в суп, добавьте туда же рис и петрушку, а также всыпьте пармезан. Перемешайте суп, после чего выключите огонь и отрегулируйте вкус (при необходимости добавьте соль или специи). Подавайте блюдо горячим.
Томатный пирог
Рецепт от Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 чайные ложки оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Из ингредиентов для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.
Инструкция. Для начала приготовьте тесто, соединив все необходимые компоненты. Затем вымесите его и поместите в холодильник на 20–30 минут. После этого раскатайте тесто до диаметра 40 см, чтобы оно соответствовало размеру формы для выпечки диаметром 30 см. Аккуратно уложите тесто в форму и сделайте проколы, чтобы оно не вздулось во время выпечки. Высота бортиков должна составлять примерно 3–4 см. Выпекайте основу в течение 10 минут при температуре 180 °С. Смешайте оба вида сыра со сливочным маслом и базиликом. Полученную смесь равномерно распределите по всей поверхности теста, формируя слой толщиной в 1 см.
Выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху распределите помидоры, нарезанные кружочками толщиной 0,5 см. Посолите. Примите во внимание, что в процессе запекания овощи теряют влагу и могут высыхать, поэтому важно располагать их внахлест.
Брускетта с угрем и сливочным сыром
Рецепт от Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»
Ингредиенты. два ломтика цельнозернового хлеба, сто грамм копченого угря, половина огурца, две штуки редиса, сто грамм сливочного сыра, одно перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.
Инструкция. Подсушите хлеб на сухой сковороде с обеих сторон. Намажьте кусочки хлеба ровным слоем сливочного сыра. Поверх сыра выложите ломтики копченого угря. Огурец очистите и нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук мелко изрубите и используйте для украшения бутерброда. Сверху добавьте несколько капель трюфельного масла. При желании бутерброд можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам покажется, что «бутерброда» на обед будет недостаточно).
