Гликемический индекс (ГИ) демонстрирует, насколько быстро углеводы, содержащиеся в пищевом продукте, расщепляются в пищеварительном тракте и поглощаются в кровь. Скорость этого процесса определяет величину показателя – чем она выше, тем больше ГИ. В качестве эталона при его определении выступает чистая глюкоза, индекс которой составляет 100. На основании этого выделяют три группы по ГИ: низкий – до 55; умеренный – от 56 до 69; высокий – 70 и более. Термин «гликемический индекс» впервые стал использоваться благодаря профессору кафедры диетологии Университета Торонто, Дэвиду Дженкинсу, в ходе разработки диеты для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа.
«Следует учитывать, что гликемический индекс не имеет отношения к энергетической и пищевой ценности продуктов», — поясняет Ирина Арар — врач-диетолог, эндокринолог, эксперт в области диеты с низким содержанием FODMAP и современных подходов к питанию . — Продукты, имеющие одинаковое количество калорий, могут отличаться скоростью усвоения. Например, если сравнить равные порции овсяной каши на воде и сладкой выпечки, то организм начнет перерабатывать сахара из булочки уже во время еды. А овсяная каша пройдет полный цикл обработки только в кишечнике. В связи с этим, чувство насыщения от овсянки наступит позже, и гликемический индекс этого блюда будет более низким».
Категории ГИ: низкий, средний, высокий
Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.
«Ирина Арар отмечает, что у людей, страдающих инсулинорезистентностью, употребление данных продуктов может вызвать значительное увеличение уровня инсулина, за которым последует его быстрое снижение до значений ниже исходного. Подобные колебания способны привести к ухудшению самочувствия, проявляющееся в виде холодного пота, тошноты и слабости. Это признаки гипогликемии».
Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.
Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам, характеризующимся низким гликемическим индексом, относятся:
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
- бобовые
- кислые фрукты и ягоды
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис.
Определить геометрическую избыточность (ГИ) в домашних условиях проще всего с помощью таблиц. Однако, даже при таком подходе, получить ее точное значение не удастся.
«По словам Ирины Арар, гликемический индекс варьируется в зависимости от сорта овощей и фруктов, а также от степени зрелости плодов. Например, гликемический индекс картофеля разных сортов может находиться в диапазоне от 40 до 90. Более зрелые плоды и ягоды характеризуются более высоким гликемическим индексом».
Продукты с высоким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Французский багет — 95
- Рис сорта «жасмин» — 89
- Белый хлеб — 80
- Кукурузные хлопья — 77
- Бейгл — 72
- Коричневый рис — 72
Перекусы
- Булочки сконы — 92
- Сдобные булочки — 85
- Соленая соломка, крендельки — 83
- Рисовые клецки — 82
- Воздушные хрустящие хлебцы — 81
- Крекеры — 78
- Вафли — 76
- Донатсы — 76
Фрукты, ягоды
- Финики — 103
- Арбуз — 76
Овощи, бобовые
- Очищенный запеченный картофель — 85+
- Очищенный отварной картофель — 85+
- Картофель фри — 75
- Тыква — 75
Продукты со средним гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Рис «арборио» — 69
- Ньокки — 68
- Круассан — 67
- Кускус — 61
- Рис «басмати» — 58
- Дикий рис — 57
- Пита — 57
Перекусы
- Домашние оладьи — 63
- Картофельные чипсы — 57
- Попкорн не сладкий — 55
Фрукты, ягоды
- Дыня — 70
- Ананас — 66
- Изюм — 64
- Инжир — 61
- Папайя — 60
- Манго — 60
- Бананы — 58
Овощи, бобовые
- Свекла — 64
Продукты с низким гликемическим индексом
Зерновые (макароны, крупы, хлеб)
- Макароны фигурные — 54
- Рисовая лапша — 53
- Гречневая каша — 51
- Коричневый рис на пару — 50
- Овсяная каша — 49
- Мюсли с орехами и фруктами — 48
- Спагетти — 42
- Льняное семя — 36
- Яичная лапша — 32
- Перловая каша — 22
Перекусы
- Мюслевый батончик с орехами — 49
- Кокос — 45
- Йогурт с пониженным содержанием жира и сахара — 33
- Кешью — 25
- Грецкие орехи — 15
- Арахис — 14
- Хумус — 6
Фрукты, ягоды
- Киви — 52
- Виноград — 43
- Апельсины — 42
- Клубника — 40
- Груши — 38
- Яблоко — 34
- Курага — 32
- Чернослив — 29
- Персики — 28
- Сливы — 24
- Вишня — 22
- Абрикосы — 34
Овощи, бобовые
- Батат — 48
- Кукуруза — 47
- Морковь отварная — 41
- Зеленый горошек — 39
- Бобы черные — 30
- Чечевица красная — 25
- Соевые бобы — 22
- Чечевица зеленая — 22
- Морковь сырая — 16
- Помидоры — 15
- Зеленая фасоль — 15
- Баклажаны — 15
- Огурец — 15
- Шпинат — 12
- Стручковый перец — 10
- Лук репчатый — 10
- Салат зеленый — 10
- Капуста — 10
- Грибы — 10
Напитки
- Апельсиновый сок без сахара — 53
- Кокосовый сок — 41
- Яблочный сок — 40
- Томатный сок — 38
- Соевое молоко — 36
- Молоко цельное — 31
- Вода — 0
Что еще влияет на значение ГИ
В первую очередь следует рассмотреть термическую обработку продуктов питания. Например, при готовке гликемический индекс неизбежно возрастает, иногда весьма заметно. Так, у свежей моркови гликемический индекс умеренный — 30, а у вареной — становится средним — 75. Гликемический индекс нарезанных и охлажденных продуктов ниже, чем у горячих и измельченных блюд. Исходя из этого, охлажденный картофель, используемый в салатах, более полезен, чем картофельное пюре.
«Ирина Арар советует, чтобы изменение гликемического индекса во время термообработки было минимальным: для этого продукты следует доводить до состояния полуготовности. Картофель, морковь и крупы не стоит доводить до полной готовности, они должны оставаться слегка сырыми».
Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании
Этот вопрос вызывает много разногласий. Первоначально людям с проблемами в обмене углеводов, преддиабетом, диабетом второго типа и инсулинорезистентностью рекомендовали обращать на него внимание. Суть таких советов заключается в отслеживании уровня инсулина, или инсулинового индекса).
«Однако гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда коррелируют, — отмечает Ирина Арар. — Так, у молока и йогурта гликемический индекс относительно невелик (15–36), но реакция инсулина на их употребление схожа с реакцией после употребления белого хлеба, который характеризуется очень высоким гликемическим индексом. Значительный инсулиновый индекс наблюдается у тушеной фасоли, сыра и некоторых видов рыбы. С этой точки зрения, они могут быть сопоставимы с продуктами, богатыми углеводами».
ГИ как способ определения пищевой ценности не принимает во внимание объем углеводов в одной порции. Именно поэтому арбуз, имеющий высокий индекс гликемических показателей — 76, часто включается в рацион людей с диабетом и стремящихся к снижению веса. Это обусловлено тем, что в ста граммах арбуза содержится относительно небольшое количество углеводов.
«Ирина Арар отмечает, что индивидуальные физиологические особенности каждого человека оказывают влияние на усвоение углеводов. На этот процесс влияет целый ряд факторов, включая пол, возраст и наличие хронических заболеваний, а не только рацион питания. Поэтому использование гликемического индекса для оценки продуктов возможно лишь с определенными оговорками».
Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес
«По мнению Ирины Арар, при наличии избыточного веса первостепенное значение имеет определение необходимого объема пищи ежедневно и умение регулировать баланс белков, жиров и углеводов.
Определение гликемического индекса полезно с психологической точки зрения, поскольку оно стимулирует осознанный выбор продуктов питания и формирует привычку к более здоровому рациону. Кроме того, при оценке гликемического индекса многие начинают употреблять больше овощей, ягод и фруктов с низким содержанием сахара. Это, в первую очередь, является прекрасной и полезной привычкой, а также помогает ощущать насыщение в процессе снижения веса.
