Разнообразное и сбалансированное питание играет ключевую роль для здоровья каждого человека
«В нынешних реалиях, когда доминирует фастфуд и изобилиствуют искушения, формирование ответственного подхода к еде приобретает первостепенное значение, — отмечает Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей на тему здоровья, главный нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle. — Рациональное и разнообразное питание – основа здорового образа жизни, способствующая профилактике различных заболеваний и обеспечивающая хорошее самочувствие».
На заметку! Сбалансированное питание способствует увеличению продолжительности жизни. Исследования показали, что здоровая диета, включающая широкий спектр продуктов, способна уменьшить вероятность летального исхода. Одно исследование с участием 59 000 женщин показало, что у тех, кто чередовал 16–17 полезных продуктов в своем рационе, смертность от всех причин была на 42% ниже, чем у тех, чей рацион составлял не более 8 полезных продуктов.
Ученые установили, что для поддержания здоровья необходимо не только ограничивать употребление нездоровой пищи, но и обеспечивать разнообразие рациона. Вместо того чтобы фокусироваться исключительно на исключении из меню вредных продуктов, таких как фастфуд, следует уделять внимание увеличению количества овощей, фруктов, орехов, семян, полезных жиров и постного белка для обеспечения поступления разнообразных питательных веществ.
Другое исследование о том, почему надо есть разнообразно, показало, что такой рацион снижает риск метаболического синдрома. Так, ученые сравнили две группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Первая группа включила в свой рацион разнообразные продукты (рыбу, морепродукты, овощи, водоросли, фрукты, орехи и т. д.), тогда как вторая группа придерживалась ограниченного рациона.
Согласно результатам исследования, более разнообразное питание связано со снижением вероятности развития метаболического синдрома, который повышает риск возникновения болезней сердца, диабета и инсульта. Однако для достижения этого эффекта необходимо не только соблюдать сбалансированную диету, но и вести активный образ жизни.
и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Что значит разнообразный рацион
Пищевой рацион – это совокупность продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Сбалансированное питание и диета подразумевают включение в рацион всех основных групп продуктов: белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов. И хотя любой специалист по питанию подчеркивает необходимость индивидуального подбора рациона, существуют общие рекомендации.
Определим, как сформировать сбалансированный план питания.
Используйте различные источники белка
«По словам Ксении Молчановой, для получения необходимых аминокислот и других полезных веществ стоит употреблять разнообразные источники белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и орехи.
Разнообразьте источники углеводов
Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных углеводов, включая цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.
Углеводы необходимы для того, чтобы организм получал различные виды клетчатки, витамины и минералы.
Включайте овощи и фрукты
Овощи и фрукты – обязательная составляющая здорового питания. Ксения Молчанова рекомендует включать в рацион различные виды плодов, так как они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Такой подход гарантирует поступление в организм широкого спектра необходимых питательных веществ».
Совет! В идеале рацион должен включать овощи и фрукты, произрастающие в подходящем климате и в период их созревания. Если вы предпочитаете употреблять привозные плоды, то стоит выбирать те, которые являются сезонными в стране их происхождения.
Экспериментируйте со специями и травами
По словам нутрициолога Ксении Молчановой, добавление разнообразных специй и трав способно обогатить вкус и аромат блюд. Рекомендуется использовать куркуму, имбирь, карри, базилик, орегано, мяту и другие подобные ингредиенты при приготовлении пищи.
Пробуйте новые рецепты и кухни
Чтобы не прибегать к нездоровому питанию, стоит изучать кулинарные традиции разных стран и экспериментировать с новыми рецептами. Это позволит вам познакомиться с разнообразными продуктами и методами их обработки.
Интересно! Сбалансированный рацион включает в себя не только разные продукты, но и их цветовое разнообразие. Диетолог Бет Червони из Кливлендской клиники рассказывают, что продукты разных цветов обладают разными питательными свойствами.
Зеленые овощи и фрукты являются источником значительного количества растительных фитонутриентов, в частности хлорофилла. Однако фитонутриенты содержатся также в красных, оранжевых, желтых, синих и фиолетовых растительных продуктах, поэтому они также необходимы в рационе.
Выбирайте более здоровую замену обычным продуктам
«Эксперт советует заменить стандартные продукты на более здоровые альтернативы. К примеру, вместо обычных макарон можно употреблять цельнозерновые, а вместо молочных продуктов с высоким содержанием жира — использовать растительные аналоги.
Постепенно добавляйте новые продукты
«По словам нутрициолога, стоит начинать знакомиться с новыми продуктами и добавлять их в рацион постепенно. Это позволит адаптироваться к незнакомым вкусам и сделает питание более разнообразным».
По мнению диетолога Бет Червони, для расширения рациона стоит регулярно, примерно каждую неделю, включать в список покупок несколько новых наименований.
Коротко о главном! Оптимальный рацион питания индивидуален для каждого. Это подразумевает, что не обязательно следовать жесткому меню, важнее освоить принципы выбора питательных продуктов и их сочетания для поддержания сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов.
Предполагаемый перечень блюд может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: овсянка или творог с ягодами.
- Перекус: фрукты.
- Обед: вареный бурый рис, запеченное постное мясо, овощной салат.
- Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра, овощи.
- Ужин: запеченная с овощами курица.
- Перекус: стакан кефира, салат с овощами и морепродуктами.
Как обеспечить разнообразное и сбалансированное питание: ключевые аспекты
«Моя рекомендация — придерживаться принципа «метод тарелки», разработанного Гарвардской школой общественного здравоохранения, — объясняет Ксения Молчанова. Это один из простых методов, позволяющих без ограничений в калориях сформировать полноценное и разнообразное питание.
Основной принцип заключается в следующем: требуется визуально разделить тарелку на три сектора:
- 50% — овощи, зелень, ягоды (источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов). Отдавайте предпочтение сезонным и разнообразным овощам, в особенности тем, что содержат мало крахмала: капусте, луку, авокадо, салату, спарже, перцу, фасоли, шпинату, помидорам, редису. Для зелени ориентируйтесь на количество, равное двум сложенным ладоням.
- 25% — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые) обеспечивают энергией и способствуют ощущению сытости. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневый и бурый рис, гречка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб и макароны с содержанием белка не менее 12 г. Также важно включать в рацион корнеплоды: свеклу, картофель, батат.
- 25% — источники белка животного и растительного происхождения включают в себя кролика, индейку, курицу, субпродукты, рыбу и яйца, которые служат важным строительным материалом для организма. Для полноценного питания рекомендуется также включать в рацион растительные белки, такие как бобовые, орехи и семена».
Совет! Важно включать в рацион и полезные жиры. Например, для заправки салатов используйте нерафинированные масла, такие как оливковое, конопляное или льняное. Также подойдут семена, орехи и твердый сыр. Рекомендуемая порция твердых жиров соответствует размеру большого пальца, а жидких жиров – 2 чайные ложки.
«Размер используемой посуды также имеет значение, — отмечает нутрициолог. — Женщинам рекомендуется использовать тарелки диаметром 22 см, мужчинам — 24 см, а спортсменам — до 30 см».
Ксения Молчанова, говоря о принципах правильного питания, также предлагает следующие советы:
1. Начинайте и заканчивайте трапезу овощами — это положительно влияет на пищеварение и помогает организму получать максимум пользы из пищи. Овощи и зелень можно употреблять не только в свежем виде, но и после термической обработки, такой как варка, тушение и запекание.
для тех, кто предпочитает супы, рекомендуется добавлять больше зелени и овощей , а костный бульон используйте как основу для супа. Украшайте его микрозеленью, семенами, а также не забывайте добавлять специи и сушеные травы.
3. Пейте чистую воду — не менее полутора литров в сутки. Зачастую мы ошибочно принимаем жажду за голод.
4. Слушайте свой организм — не переедайте, питайтесь осознанно, без спешки и с удовольствием. Метод тарелки – это не просто диета, а философия сбалансированного подхода к приему пищи, которая помогает нам заботиться о себе и своем здоровье».
Сбалансированное питание – это не кратковременная диета, а скорее стиль жизни и залог хорошего здоровья. Однако, для достижения хорошего самочувствия и желаемой фигуры, здоровое питание необходимо сочетать с физическими упражнениями.
Подключайтесь к чтобы заниматься фитнесом дома под руководством опытных тренеров!
