«По данным исследований, с выгоранием сталкивается свыше 60% людей, — отмечает Нелли Бухтенкова — психолог, бизнес- и нейрокоуч по вопросам личной эффективности, коррекции питания и здорового образа жизни. — Причем и профессиональные спортсмены, и те кто просто покупает абонемент в фитнес-клуб».
Что такое спортивное выгорание
Спортивное выгорание можно рассматривать как одну из форм профессионального выгорания. Этот процесс развивается как реакция организма на продолжительный стресс. Главный признак – спортсмен начинает избегать тренировок, соревнований и даже разговоров, касающихся спортивной деятельности.
Как хронический стресс влияет на тренировки, которые ранее вызывали интерес и доставляли удовольствие? Чаще всего этому способствуют:
- завышенные ожидания в спорте;
- слишком высокие требованиях к себе и своим результатам;
- чрезмерные нагрузки, к которым человек не готов психологически.
В конечном счете, у спортсмена снижается мотивация, и он стремится избегать тренировок, вызывающих эмоциональное напряжение.
Симптомы спортивного выгорания могут проявляться по-разному
Данное психологическое состояние способно оказывать влияние на различные аспекты жизни человека, и спортивное выгорание не является исключением. Вот как оно выражается в физиологических признаках:
- Усталость, повышенная утомляемость.
- Снижение выносливости, упадок сил.
- Бессонница или постоянное желание спать.
- Проблемы с ЖКТ, высыпания на коже.
- Заторможенность движений.
- Ранее не наблюдавшиеся реакции на изменения окружающей среды, метеозависимость и сезонные аллергии.
Помимо физиологических изменений, наблюдаются и изменения в поведении. Люди вокруг отмечают:
- Неустойчивое настроение.
- Тревожность, конфликтность.
- Сложно выполнять обычную работу и справляться с дополнительными обязанностями.
- Изменение системы ценностей, включая неприятие спорта.
- Предрасположенность к курению, употреблению алкоголя и другим формам саморазрушительного поведения.
Обычно спортивные цели играют важную роль в жизни спортсмена. Отказ от них, вызванный выгоранием, неизбежно приносит значительный дискомфорт. В связи с этим возникают следующие психологические состояния:
- Фрустрация.
- Ощущение своей неудачливости.
- Безнадежность, тоска.
- Апатия и нежелание что-либо делать возникают не только в сфере физической активности.
- Гнев, агрессия по незначительным поводам.
- Раздражительность.
- Апатия.
В подобном состоянии спортсмен подвержен формированию негативных убеждений. Он может испытывать пренебрежение и неприязнь к своей прошлой жизни. В некоторых случаях это выражается в заявлениях о том, что спорт – это излишние нагрузки, провоцирующие травмы, тренеры – жестокие надзиратели, а другие спортсмены – неразвитые люди, чьим горизонтом знаний являются только тренировки. При этом, человек не ограничивается простым выражением своего отрицательного отношения к спорту, а активно навязывает его, осуждая спорт в любой ситуации, что перерастает в неконтролируемую фиксацию.
Выгорание спортсменов обычно проходит через несколько последовательных этапов
При столкновении с проблемой, человек переживает этапы, характерные и для других сложных обстоятельств:
- Отрицание.
- Гнев.
- Торг.
- Депрессия.
- Принятие.
Поговорим о том, как эти стандартные этапы проявляются в контексте спортивного выгорания.
1. Отрицание. Увлеченному фитнесом или занимающемуся спортом может прийти в голову мысль о том, что тренировки наскучили, и неплохо было бы сегодня от них отказаться. Однако эта мысль вызывает внутренний конфликт, и спортсмен убеждает себя или заставляет продолжать занятия.
«На данном этапе не наблюдается четкого понимания состояния выгорания, — отмечает Нелли Бухтенкова. — Человек с энтузиазмом определяет для себя амбициозные задачи, будь то личные достижения или снижение веса. В воображении возникает образ желаемого результата, и человек испытывает симпатию к себе в обновленном виде, представляя свои будущие успехи. Этот период не продолжительный. Примерно через три дня уровень дофамина (гормона удовольствия) падает, и для восстановления энергии требуется дополнительная «подзарядка». Возможны опасения, связанные с необходимостью выполнять множество задач одновременно. Или же у человека возникает убеждение, что для достижения поставленной цели необходимо добавить что-то новое. Человек начинает включать дополнительные тренировки или диеты для получения быстрого эффекта. Спортсмены нередко начинают бояться провала, увеличивая нагрузку или выделяя больше времени на занятия».
2. Гнев. Спортсмен испытывает гнев, обращённый на самого себя, тренера и окружающих, что приводит к конфликтам. Интенсивные эмоции вызывают выброс адреналина, что временно облегчает тренировочный процесс. «На данном этапе нередко проявляется агрессия по отношению к другим людям, возникают обвинения кого-либо в своих неудачах, может появиться стремление выразить недовольство», – отмечает Нелли Бухтенкова.
3. Торг. Человек убеждает себя: сегодня обязательно потренируюсь, послезавтра выйду на соревнование, а затем уж точно отдохну! «На следующей стадии спортивного выгорания наблюдается дефицит энергии, который выражается в ощущении усталости и нехватки бодрости по утрам, — отмечает он. — У человека возникает чувство вины и стыда. Возникает потребность найти мотивацию или способ, который поможет не прекратить регулярные занятия и продолжать прикладывать усилия. Таким способом может стать конфликт. Однако даже при этом уровень энергии не позволяет достичь желаемого результата, и он ухудшается. Каждый раз человека все сильнее заставляет себя тренироваться и не получает никакого удовлетворения от процесса. Он может начать пропускать занятия, находя множество отговорок. Но отказываться от своей масштабной цели пока еще не готов».
4. Апатия. Спортсмен рассматривает возможность отказа от намеченной цели и прекращения тренировок. Он ищет оправдания, чтобы остановить занятия. «Наступает момент, когда желание иметь подтянутое тело или завоевать титул чемпиона исчезает, — отмечает Нелли Бухтенкова. — Это состояние наиболее часто встречается у профессиональных спортсменов. Они обращаются к специалистам с просьбой помочь вернуть прежний энтузиазм. Уровень энергии снизился настолько, что единственное, чего хочется – это уединение или просто бездействие в постели. У тех, кто занимается спортом для собственного удовольствия, существует опасность навсегда потерять интерес к физической активности. Впоследствии это может привести к депрессии. Человек действует, как машина, выполняя действия механически, но не осознавая происходящее в его сознании. Это состояние корректируется с помощью лекарственных препаратов под наблюдением психотерапевтов».
5. Принятие. Даже если человек преодолел все этапы, но не столкнулся с депрессией или избавился от нее, он адаптируется к своему измененному состоянию. Бывший спортсмен прекращает тренировки и занятия спортом. Этот факт больше не вызывает у него переживаний, не провоцирует эмоциональной реакции и не побуждает к необходимости доказывать свою правоту. Безмятежность и жизнь в новых условиях – это проявление принятия.
Как предупредить выгорание
«По словам Нелли Бухтенковой, важно вовремя смягчать требования к себе, иначе можно всю жизнь сожалеть о необходимости тренировок, не возобновив их. Этот совет в первую очередь адресован тем, кто увлекается фитнесом, а не профессиональным спортсменам. А вот следующие рекомендации будут полезны каждому.
- Устанавливайте как долгосрочные, так и ближайшие цели, касающиеся тренировок и соревнований. Это позволит вам регулярно наблюдать прогресс и испытывать чувство достижения, а не только в конце года.
- Рассказывайте о своих чувствах и переживаниях с окружающими. Это позволит вам получать необходимую поддержку и уменьшит вероятность профессионального выгорания.
- Организуйте тренировочный процесс с учетом необходимости отдыха и восстановления сил.
- Чтобы избежать скуки и сохранить интерес к занятиям, необходимо сочетать тренировки, отличающиеся по направленности и уровню нагрузки.
- Не стоит сосредотачиваться исключительно на итогах. В каждой тренировке и на каждом соревновании старайтесь выявлять для себя позитивные моменты, такие как приобретенный опыт или умение справляться с трудностями.
- Стремитесь к пику физической подготовки, чтобы он совпадал с периодом соревнований и ключевыми стартами. Не стоит поддерживать оптимальную форму на протяжении всего года.
Как справиться со спортивным выгоранием
На начальных этапах, описанных ранее, можно справиться с проблемой самостоятельно, однако на более поздних этапах потребуется консультация психолога или психотерапевта.
«Дыхательные и осознанности техники оказываются полезными на начальных этапах», — отмечает Нелли Бухтенкова. Она предлагает простое дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Затем задержите дыхание, про себя посчитав от четырех до пяти (в зависимости от вашего самочувствия), и медленно выдохните, считая до четырех. Повторите это упражнение три раза, а затем, слегка потерев лицо руками или потерев ладошки друг об друга, оглянитесь вокруг.
Разбейте масштабную задачу на более мелкие, выполнимые этапы. Не ждите мгновенных результатов, таких как идеальная физическая форма или победа на Олимпийских играх. Определите более короткие и реалистичные цели. И приучите себя оценивать выполненную работу и отмечать достигнутый результат. Это позволит вашему мозгу ассоциировать удовлетворение и выработку дофамина с результатом, а не с внешней мотивацией.
Завершите размышления вопросом: какие у вас планы на завтра? В ответе обязательно укажите детали из личной жизни, например, поход в магазин или приготовление ужина. Обсуждая с собой будущие события, вы уменьшаете уровень стресса и начинаете более осмысленно воспринимать свою жизнь. Возможно, стоит сделать перерыв в тренировках и сосредоточиться на других сферах жизни. Следует учитывать, что даже такие незначительные действия способны повысить уровень энергии, что положительно скажется и на спортивных достижениях».
Рекомендуем всем, кто интересуется спортом, заботиться о своем психологическом благополучии, прислушиваться к сигналам своего организма и уделять внимание различным аспектам жизни. Это поможет поддерживать мотивацию и сохранять высокий уровень энергии.
