Бодискульпт – это тренировка, представляющая собой комплексный подход к физической активности. Ранее для достижения схожих результатов приходилось посещать различные занятия: аэробика и групповые тренировки для снижения веса и развития выносливости, силовые тренировки для укрепления и формирования мышц, а также стретчинг для улучшения гибкости. Однако посещение нескольких занятий требует значительных затрат времени, чего часто не хватает современному человеку. Именно поэтому востребованной стала универсальная система, объединяющая в себе элементы всех перечисленных направлений.
Бодискульпт имеет свою историю. По словам экспертов, тренировки этого вида возникли в Америке в 1990-х годах Александр Мироненко – эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, лектор на международных конференциях и чемпион России по легкой атлетике . — Их эффективность, разнообразие, универсальность и энергетическое воздействие обеспечили им широкую популярность во всем мире».
Body Sculpt: что это такое в фитнесе?
Фитнес-тренировки обычно направлены на изменение внешности. Александр Мироненко поясняет: «Цель занятий Body Sculpt – формирование рельефной фигуры, что и отражено в названии. На этом классе применяются наиболее действенные упражнения и методики из бодибилдинга, адаптированные к потребностям женской аудитории в фитнесе».
В результате можно получить:
- Похудение и коррекцию форм тела;
- Проработку мышечного рельефа;
- Повышение аэробной подготовленности, увеличение выносливости;
- Создание мышечного корсета позвоночника.
В процессе тренировки вы сочетаете расслабление и напряжение мышц, а также чередуете интенсивные и более мягкие нагрузки. При этом коррекция фигуры достигается без существенного увеличения мышечной массы – это ключевая особенность Body Sculpt. Вы укрепляете мышцы, которые вам даны от природы, и уменьшаете жировую прослойку, покрывающую их. В результате формируется естественная фигура с красивыми и гармоничными очертаниями.
Особенности тренировок
Людям интересно, что подразумевается под термином «боди скульпт» в фитнесе, поскольку они хотят знать, какие упражнения их ждут на тренировке.
«На занятиях комплексно прорабатываются основные группы мышц с использованием небольших весов, таких как гантели, бодибары и эспандеры, – поясняет Александр Мироненко. – Также задействуется вес собственного тела. Тренировки проводятся в формате непрерывного комплекса упражнений, занимающего 55 минут.
Для развития силовой выносливости мы используем комплекс упражнений, дополненный различными методами и режимами работы мышц: статические, динамические и статодинамические. Несмотря на то, что на тренировках выполняются силовые упражнения, затрагивающие как крупные, так и локальные мышечные группы, Body Sculpt, скорее, следует классифицировать как разновидность кардиотренировок. Это объясняется использованием небольших рабочих весов, большим количеством повторений и выполнением упражнений последовательно, с минимальными перерывами.
Во время тренировки нагрузка приходится не только на мышцы, но и на сердечно-респираторную систему. Сердечный ритм на протяжении всей тренировки находится в пределах аэробных зон, что позволяет сжечь до 600 ккал. Именно поэтому BodySculpt обоснованно называют силовой аэробикой. Это единственный вид силовых упражнений, который можно классифицировать как аэробную тренировку».
Бодискульпт, в отличие от других направлений аэробики, воздействует не только на нижнюю часть тела, включая ноги, ягодицы и мышцы пресса, но и на верхнюю. Разнообразие используемого оборудования – гантели, амортизаторы и бодибары – позволяет более комплексно проработать все группы мышц. Вес используемых отягощений, количество повторений и подходов, а также уровень сложности упражнений могут варьироваться. Даже в продвинутой группе начинающий спортсмен может заниматься с более легкими гантелями, выполнять упражнения в более размеренном темпе и использовать упрощенные варианты приседаний, выпадов и других движений.
Бодискульпт тренировка: польза и риски
Сочетание силовых тренировок с аэробной нагрузкой обеспечивает ряд преимуществ:
- Активное сжигание калорий, преимущественно из жировых отложений организма;
- Сжигание подкожного жира;
- Ускорение обмена веществ;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Развитие рабочего объема легких;
- Укрепление костей и суставов;
- Активизация кровообращения во всем теле.
« По мнению Александра Мироненко, основное преимущество Body Sculpt заключается в том, что тренировки повышают силовую и общую выносливость. Кроме того, они способствуют укреплению опорно-двигательного и кардиореспираторного аппаратов, помогают уменьшить количество жировой ткани, снижают уровень стресса, улучшают психоэмоциональное состояние и общее здоровье».
Безусловно, есть и некоторые недостатки. Бодискульпт – это не самая простая и доступная тренировка. Поэтому людям с избыточным весом и отсутствием опыта в фитнесе не стоит начинать с таких групповых занятий. Лучше начать с обычной аэробики для начинающих или заняться индивидуально. В противном случае возможны травмы или перегрузка сердечно-сосудистой системы.
«Александр Мироненко предостерегает, что потенциальные неблагоприятные эффекты связаны с вашим здоровьем и уровнем владения техникой. Он рекомендует получить консультацию врача и его указания относительно допустимой нагрузки перед началом подобных тренировок. Для начала желательно пройти несколько уроков с персональным тренером, чтобы он помог освоить правильную технику силовых упражнений. На первой тренировке следует сообщить тренеру о своем первом визите и рассказать о противопоказаниях и особенностях здоровья. Возможно, потребуется начать с упрощенных или альтернативных упражнений, соответствующих вашим физическим возможностям.
Для эффективной тренировки без травм необходимо:
- Брать на тренировку воду;
- Необходимо использовать подходящую спортивную одежду и обувь;
- Важно придерживаться умеренного режима питания: избегать голодания и переедания;
- Даже если вы опытный спортсмен, стоит начинать занятия Body Sculpt с небольшого веса.
Способны ли тренировки Body Sculpt способствовать снижению веса?
«Body Sculpt способствует снижению веса», — утверждает Александр Мироненко. «Эти тренировки уменьшают количество жира в организме, не приводя к значительному увеличению мышечной массы, благодаря высокому расходу энергии во время и после занятия».
Включение силовых тренировок для всего тела обеспечивает комплексную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что способствует улучшению его функционирования. Это, в свою очередь, оказывает благоприятное влияние на внешний вид благодаря повышению мышечного тонуса. Таким образом, происходит не только сжигание жировых отложений, но и формирование подтянутого тела с привлекательными контурами.
Уменьшение уровня стресса способствует восстановлению гормонального баланса и улучшает сон. Это оказывает благотворное влияние на состояние кожи. Женщина с сияющей кожей, позитивным настроем и спортивным телосложением выглядит еще более стройной, чем указывают показатели на весах.
Есть ли противопоказания к Body Sculpt?
Как мы уже говорили, это довольно большая нагрузка. Поэтому разрешение на занятия должен выдать врач. Не стоит проводить тренировки, если имеются:
- Воспалительные процессы;
- Травмы;
- Острые заболевания;
- Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем;
- Анемия;
- Беременность.
В подобных ситуациях целесообразно временно отказаться от бодискульптинга и сосредоточиться исключительно на лечебной гимнастике.
Как организовать Body Sculpt тренировку дома
«По словам Александра Мироненко, такую тренировку легко провести дома, поскольку для нее не нужно дорогостоящее и сложное оборудование. Для этого достаточно спортивного коврика и мотивации к занятиям. Также можно приобрести гантели, бодибар и резиновый амортизатор с ручками. Тренироваться рекомендуется под руководством специалиста в формате индивидуальных очных или онлайн-занятий, либо с использованием мобильных приложений».
Обычно тренировка организована по следующей структуре:
- Разминка с упором на аэробную нагрузку;
- Основной и наиболее продолжительной частью тренировочного процесса являются упражнения с отягощениями и с использованием веса собственного тела;
- Заминка для снижения пульса;
- Разминка с растягиванием разогретых мышц способствует повышению их эластичности и укреплению.
Комплексная тренировка Body Sculpt
Рассмотрим типичное упражнение, доступное при использовании стандартного инвентаря.
- Начните с пятиминутной разминки. Выполняйте аэробные упражнения, такие как подъемы коленей и захлестывания пятками, или танцуйте под музыку.
- Упражнение 2. Приседания с бодибаром, 25 повторений.
- Упражнение 3. Выпады с гантелями, 20 повторений.
- Выполните становую тягу с гантелями, выполнив 20 повторений.
- Выполните 25 повторений тяги гантели к животу в наклоне, используя стул для опоры.
- Выполните жим гантелей стоя, 20 повторений.
- Выполнение разведения гантелей в стороны стоя, количество повторений – 15.
- Выполните подъем рук в стороны с использованием фитнес-амортизатора, поставив на него, выполнив 25 повторений
- Выполнение разгибания рук назад в наклоне (тренировка трицепса), 20 повторений.
- Выполнение сгибаний рук с гантелями или резинкой (стоя на ней) для развития бицепса, 20 раз.
- Для завершения тренировки выполните ходьбу на месте, чередуя подъемы и опускания рук через стороны и вверх, над головой.
- Упражнение 12. Растяжка на коврике.
Выполняйте все упражнения без перерыва, паузы допустимы лишь для изменения исходной позиции или взятия дополнительного веса. Если выполнение дается вам без особого труда, повторите круг упражнений, начиная с пункта номер два и заканчивая десятым.
