Что такое углеводы?
«Углеводы — это природные органические соединения, образованные углеродом и водой, — поясняет нутрициолог Лидия Квашнина. — Они составляют неотъемлемую часть клеток и тканей всех живых организмов, как растительного, так и животного мира, и служат одним из ключевых источников энергии, необходимой для нормального функционирования».
Для понимания значимости этих веществ для здоровья человека необходимо знать, на какие компоненты распадаются углеводы и как они усваиваются. Углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы. Эта молекула служит источником энергии, в особенности для мозга, поэтому углеводы играют ключевую роль в поддержании нормального функционирования нервной системы.
Полисахариды, являющиеся производными углеводов, присутствуют в мембранах клеток и в основном веществе соединительной ткани организма человека.
Углеводы выполняют в организме преимущественно энергетическую и конструктивную роли.
Углеводы в питании: что нужно знать
Углеводы – неотъемлемая часть сбалансированного питания. Так, в модели здорового питания Гарвардской тарелки, доля полезных углеводов должна составлять не менее половины объема. Хотя при кето-диете их стремятся исключить, полное исключение углеводов нереально, поскольку они содержатся в той или иной степени практически во всех продуктах.
«Лидия Квашнина отмечает, что по химической структуре углеводы подразделяются на простые и сложные. Их часто называют вредными и полезными углеводами, однако не стоит считать, что простые углеводы всегда вредны, а сложные – полезны. Среди простых углеводов можно найти и те, которые принесут организму пользу. Более подробная информация – ниже.
На картинке: углеводы
Простые углеводы
Узнать, как выглядят простые углеводы и где их можно найти, несложно: это глюкоза, фруктоза и образующиеся из них соединения, такие как сахароза. Их называют простыми из-за их сравнительно несложной структуры, которая состоит либо из одного элемента (моносахариды), либо из двух (дисахариды).
Легкоусвояемые или «быстрые» углеводы быстро всасываются в организме, что приводит к резкому скачку уровня сахара крови. Опасность простых углеводов заключается в том, что регулярные колебания сахара в крови со временем могут замедлить метаболизм и способствовать накоплению жира. Кроме того, они повышают вероятность развития инсулинорезистентности – состояния, когда клетки перестают нормально реагировать на инсулин, что увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.
Какие продукты содержат большое количество простых углеводов:
- Сахар. В данном продукте отсутствует белок и жиры, так как он состоит исключительно из углеводов. Энергетическая ценность сахара составляет 399 ккал на каждые 100 грамм. Специалисты в области питания советуют употреблять не более 30 грамм сахара в день, что соответствует примерно шести чайным ложкам. Но даже если вы не склонны к употреблению сладкого и пьете чай без добавления сахара, вы можете превышать суточную норму, поскольку скрытый сахар присутствует во многих продуктах, таких как полуфабрикаты, готовые соусы, фастфуд и обработанные продукты.
- Мед. В 100 граммах меда находится приблизительно 80 граммов углеводов. Несмотря на высокое содержание углеводов, этот продукт питания признается полезным. Умеренное употребление меда способствует укреплению иммунной системы и служит хорошей мерой предосторожности против различных болезней.
- Фрукты. Простые углеводы содержатся также во многих фруктах. К примеру, перед занятием в фитнес-зале можно съесть банан для получения заряда энергии. В ста граммах банана содержится около 20 г простых углеводов, а также отсутствует жир и холестерин, что делает его отличным вариантом перекуса перед тренировкой.
- Сладости. Известно, что потребление сладкого часто затрудняет процесс снижения веса, так как такие продукты содержат большое количество быстрых углеводов и мало питательных веществ. После употребления торта, пирожного или печенья чувство насыщения длится недолго, что вызывает желание съесть еще. Вместо этого можно выбирать более полезные альтернативы, такие как сухофрукты, натуральный мармелад или специальные батончики, например, на основе орехов.
- Белый хлеб. Для тех, кто заботится о своей фигуре, стоит пересмотреть известную поговорку о хлебе. В ста граммах белого хлеба находится 50 граммов быстроусвояемых углеводов и приблизительно 250 килокалорий, поэтому регулярное употребление может привести к набору лишнего веса. Белый хлеб в рационе лучше заменить более полезной альтернативой – цельнозерновым хлебом, который является источником медленных углеводов. Сейчас супермаркеты предлагают широкий выбор полезных видов хлеба: «фитнес-хлеб», хлеб с отрубями, зерновой хлеб и даже хлеб из зеленой гречки.
- Молоко. Несмотря на то, что в 100 граммах молока присутствует лишь 5 граммов углеводов, этот продукт может служить источником быстроусвояемых углеводов. В его составе находится лактоза, известная также как молочный сахар. Эти углеводы быстро расщепляются, что приводит к ощущению прилива сил и энергии.
На заметку! В последнее время наблюдается тенденция к отказу от молочных продуктов среди сторонников здорового образа жизни, которые полагают, что лактоза негативно влияет на организм взрослого человека. Безусловно, исключение молочных продуктов из питания оправдано для людей с диагностированной непереносимостью лактозы. Это состояние развивается вследствие дефицита лактазы – фермента, ответственного за переваривание лактозы. Людям, у которых не выявлена непереносимость лактозы, не стоит отказываться от молочных продуктов. Молочные продукты оказывают положительное воздействие на кишечную микрофлору и служат хорошим источником витамина D. Также для поддержания здоровья мышц и костей, обусловленного содержанием витамина D, рекомендуется употребление молочных продуктов.
Сложные углеводы
«По словам эксперта Лидии Квашниной, сложные углеводы представляют собой соединения, состоящие из множества сахаридов и различных элементов, что обеспечивает постепенное высвобождение энергии и продолжительное ощущение сытости, делая их полезными для здоровья.
Продукты, богатые сложными углеводами, обладают высокой питательной ценностью, поскольку они содержат значительное количество клетчатки, витаминов и минералов.
Сложные углеводы часто называют «медленными», так как они распадаются на глюкозу в организме в течение продолжительного времени, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, в отличие от быстрого скачка, который происходит при употреблении простых углеводов. Если простые углеводы обеспечивают кратковременное насыщение и вскоре снова вызывают чувство голода, то сложные углеводы поддерживают ощущение сытости значительно дольше. Именно это является их основным преимуществом. К примеру, гречка, являясь медленным углеводом, способна обеспечить насыщение на два часа, а сладкая булочка или конфета – на более короткий срок.
В каких продуктах содержится большое количество полезных углеводов?
«По словам нутрициолога Лидии Квашниной, значительное количество медленно усваиваемых углеводов содержится в овсяной, рисовой и гречневой кашах, ржаном и пшеничном хлебе из цельнозерновой муки, в бобовых и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Теперь давайте более детально изучим сложные углеводы:
- Некоторые овощи и фрукты. Яблоки, груши, грейпфруты, абрикосы, батат, помидоры, болгарский перец, огурцы или стручковая фасоль – прекрасный выбор для питательного и полезного перекуса. Кроме того, эти фрукты и овощи содержат большое количество витаминов.
- Зелень. Шпинат – прекрасный источник медленных углеводов. Эта овощная зелень может послужить основой для салата, боула или смузи. В ста граммах листьев шпината содержится более половины необходимого организма витамина С и приблизительно 83% суточной потребности в витамине А.
- Бобовые. Бобы могут служить отличным дополнением к здоровому ужину или использоваться в качестве ингредиента для салатов и супов. Фасоль, бобы, чечевица и нут являются источником не только сложных углеводов, но и растительного белка (около 25%).
- Цельнозерновой хлеб и макароны. Умеренное потребление этих продуктов способствует поддержанию здоровья и помогает контролировать вес. Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, перевариваются медленнее, что обеспечивает более продолжительное ощущение сытости. Благодаря сохранению оболочки зерна в процессе приготовления, цельнозерновые продукты содержат больше полезных веществ, витаминов и клетчатки.
- Крупы. Каша традиционно считается отличным вариантом для завтрака, поскольку обеспечивает продолжительное чувство сытости и является источником клетчатки и витаминов. Среди наиболее полезных круп, богатых медленными углеводами, можно выделить гречку, пшеницу, бурый рис, булгур, овес, киноа, полбу и ячмень. При этом важно учитывать, что не все каши одинаково полезны. К примеру, манка практически не содержит витаминов и клетчатки, так как при её производстве из пшеницы удаляются ядро и оболочка.
- Сухофрукты. Любителям сладкого, стремящимся к снижению веса, стоит рассмотреть сухофрукты, такие как изюм, инжир, курага и чернослив. Важно помнить, что их следует употреблять умеренно, так как в сухофруктах содержится больше калорий по сравнению с обычными фруктами.
На заметку! Если вы стремитесь готовить питательные и разнообразные блюда, обратите внимание на . За ежемесячную плату в 249 рублей вам будет доступен не только выбор фитнес-программ, разработанных профессионалами, но и подборка полезных рецептов. На нашем сайте представлены три специализированных курса, которые помогут сбросить вес и поддерживать физическую форму: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Норма углеводов в день
«По словам Лидии Квашниной, людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется употреблять не менее 125 граммов углеводов в день. При более спокойном образе жизни их потребление можно уменьшить, но не менее чем до 100 граммов в сутки».
Согласно рекомендациям некоторых специалистов, суточную норму потребления углеводов можно определить, исходя из массы тела: 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. Например, для человека, чей вес составляет 70 килограммов, ежедневная потребность в углеводах составляет приблизительно 140 граммов.
«Лидия Квашнина подчеркивает, что потребность в углеводах увеличивается при интенсивной умственной и физической нагрузке, а также в период беременности и грудного вскармливания. Если же вы не ведете активный образ жизни, то без ущерба для здоровья допустимо значительно ограничить употребление простых углеводов, при этом не отказываясь от сложных».
Что бывает при недостатке углеводов?
Кетоз – это состояние, характеризующееся недостатком углеводов в организме. Он возникает вследствие дефицита углеводов на клеточном уровне. В этой ситуации организм начинает адаптироваться к отсутствию углеводов в питании и использует жиры для получения энергии.
Приверженцы кето-диеты стремятся перевести свой организм в состояние кетоза, что предполагает значительное сокращение потребляемых углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Важно учитывать, что, несмотря на предполагаемый процесс расщепления жировых отложений, кето-диета может сопровождаться рядом нежелательных проявлений: слабость, повышенная утомляемость, головные боли, образование камней в почках, расстройства пищеварения, выпадение волос, бессонница и повышенная раздражительность.
«По мнению нутрициолога Лидии Квашниной, признаки дефицита углеводов могут включать депрессивное состояние, апатию, слабость и отсутствие стимулов. На последующей стадии дефицита углеводов начинается распад белков, необходимых для функционирования организма, что приводит к токсическому воздействию на мозг, испытывающий недостаток углеводов.
Чрезмерное потребление углеводов не менее опасно, чем их дефицит. Регулярные колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением легкоусвояемых углеводов, способны спровоцировать инсулинорезистентность и привести к развитию диабета второго типа. Важно помнить о роли углеводов в питании и не допускать их полного исключения или чрезмерного употребления. Умеренность – залог здоровья и долгой жизни.
На заметку! Дополнительную информацию о сбалансированном питании и эффективных тренировках можно получить с помощью . огромное разнообразие – более 10 000 видеозанятий – позволит вам поддерживать здоровье и высокий уровень энергии!
