За два с половиной года ведения блога «Движение» мне посчастлилось побывать в десятках фитнес-клубов, и каждый из них отличался своим неповторимым колоритом. В некоторых заведениях за стойкой можно было увидеть молодого человека, отличавшегося внушительной комплекцией (явно не инструктор по фитнесу), в меню, помимо прочего, подавали жареный картофель и котлеты. Один из барменов был похож на Аполлона, а стойка напоминала лабораторию с колбами, ампулами и мензурками. Мне особенно нравятся заведения, оформленные в стиле лаборатории. Ведь современный фитнес, вне зависимости от подхода, тесно связан с передовыми технологиями.
«Важно соблюдать рекомендованную дозу и решить, какая цель преследует вас: снижение веса или увеличение мышечной массы», — так мой друг, фитнес-инструктор Миша Сайфулин дал мне совет. Мой заказ был таким: 500 мл энергетического напитка на основе кофеина и ампулу с эссенцией чистой гуараны (чтобы без устали тренироваться час или два), два протеиновых батончика (чтобы не урчало в животе от голода), одно аминокислотное желе (чтобы восстановить мышцы после тренировки). Все это я употребила в один присест, решив таким образом опробовать на себе чудесное действие спортивного питания.
Влияние оказалось сильнее, чем можно было предположить, как часто говорят в старых фильмах. Сердцебиение ускорилось до 240 ударов в минуту. Я испытывала одновременно радость и печаль, много говорила и двигалась, и к завершению дня, когда я встала на весы, обнаружила потерю веса в 1,5 килограмма. Это при моей, склонной к истощению, фигуре! К этому добавился тремор, бессонницу и настроение, как у наркомана в тяжелой ломке.
На следующий день Миша разъяснил мне, в чем моя ошибка. «Я же предупреждал тебя: необходимо контролировать дозировку!» — сказал он, угощая меня облепиховым чаем. — «Это не полноценное питание, а биологически активные добавки, призванные дополнять рацион, но не заменять его. Тебе повезло, что все обошлось. Кроме того, при приеме этих добавок необходимо обязательно заниматься физическими упражнениями, иначе не будет никакой пользы, а только дополнительная нагрузка на печень и сердце».
Чтобы я могла делать более осознанный выбор в фитнес-баре, Миша рассказал мне основные правила спортивного питания. «Калории все равно придется считать, — это очень сложно, — признался он, — и требует дробного питания без перекусов, а также строгого соблюдения инструкции при приеме спортивных добавок». В целом, схема питания для фитнеса выглядит так.
Цель: набрать мышечную массу
Рекомендуется: шестиразовый прием пищи.
Ежедневная доза: суточная потребность в калориях составляет 3000–3500 ккал (примерно 40–45 ккал на килограмм массы тела), при этом углеводы должны составлять до 60%, белки — до 35%, а жиры — до 15% от общего объема потребляемой пищи.
К общему рациону добавляются:
– на завтрак: протеиновый батончик, содержащий не менее 30% белка%;
– в обед или после утренней тренировки: протеиновый коктейль, что, среди прочего, оказывает положительное воздействие на общее состояние здоровья и способствует нормализации функционирования кишечника;
– перед вечерней тренировкой: коктейль с креатином, который увеличивает выносливость и снижает утомляемость мышц;
– после вечерней тренировки: аминокислотный напиток, чьи компоненты служат строительным материалом, необходимым для восстановления и роста мышечной ткани;
– перед сном: ампулы с аминокислотным комплексом, подходящим для восстановления после как физических, так и умственных нагрузок.
Цель: похудеть
Рекомендуется: четырехразовый прием пищи.
Ежедневная доза: энергетическая ценность составляет 850 ккал (при норме 22–29 ккал на килограмм массы тела), где углеводы занимают до 55%, белки – до 15%, а жиры – до 30% от общего объема потребляемой пищи.
Нельзя: употреблять в пищу свежевыжатые соки и компоты.
Нужно: плотно завтракать (съедать, например, омлет, цельнозерновые мюсли и выпивать бутылку йогурта).
К общему рациону добавляются:
– с каждым приемом пищи: линолевая кислота, желательно в форме капсул, которая помогает организму использовать запасы жира для получения энергии, снижает уровень холестерина и помогает в процессе снижения веса;
– во время тренировки: рекомендуется употреблять напиток, богатый кальцием и магнием, для повышения эффективности сокращения мышц и профилактики судорог;
– перед сном: вместо вечерней трапезы можно выпить любой низкокалорийный протеиновый коктейль, который способствует ускорению расщепления жировых отложений после физических нагрузок.
