Ешьте овсянку на завтрак
«У моих родственников наблюдался повышенный уровень холестерина, — отмечает Кристина Лабони, диетолог. — Именно поэтому я придерживаюсь диеты, и мне удается держать уровень холестерина в пределах нормы, не прибегая к медикаментозному лечению».
Диетологи часто выбирают на завтрак цельнозерновые овсяные хлопья. В их составе присутствует растворимая клетчатка, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина. «Многие люди считают важным исключить из рациона определенные продукты, — говорит Кристина Лабони. — Но также будет полезно кое-что добавить в свое меню. Например, цельнозерновую овсянку. Она наименее обработана и готовится дольше. Я часто делаю большую порцию овсяной каши, которую могу разогревать в течение недели».
Согласно проведенным исследованиям, регулярное потребление 3-4 граммов растворимой клетчатки в день способствует уменьшению концентрации «плохого» холестерина примерно на 10%.
Овсянка – это лишь один из способов обогатить рацион растворимой клетчатки. Завтрак предоставляет отличную возможность начать день с пользой, поскольку позволяет выбрать из широкого спектра блюд, содержащих растительную клетчатку, которая поможет снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, — говорит Эмбер Ингрэм, доктор медицинских наук, — диетолог Медицинского университета штата Огайо Векснер. — Растворимая клетчатка присутствует в бобовых культурах, а также в кожуре фруктов и овощей».
Избегайте сладких напитков
«По словам эксперта, все больше данных свидетельствуют о значительном влиянии генетических факторов на уровень холестерина в организме Триста Бест — диетолог и доктор медицинских наук, эксперт Balance One Supplements. — Однако на состояние здоровья влияют и пищевые привычки. К примеру, частое употребление сладких напитков способно вызвать повышение уровня холестерина».
Старайтесь не употреблять напитки с добавлением сахара, например, газированные воды, готовые соки, сладкие алкогольные коктейли, а также чай и кофе с сахаром. Это позволит уменьшить уровень «плохого» холестерина.
Используйте в качестве перекуса орехи
Жиры необходимы для сбалансированного рациона, однако их влияние на здоровье различается. В частности, трансжиры могут приводить к увеличению концентрации «плохого» холестерина. По словам экспертов, трансжирные кислоты, присутствующие в продуктах питания, подвергшихся интенсивной обработке и упакованных для длительного хранения, например, в печенье, крекерах, выпечке и другой подобной продукции, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего Алисса Бернисон — доктор медицинских наук и диетолог, работающая в Profile Plan. —Грецкие орехи, в свою очередь, являются источником растительных омега-3 жирных кислот, которые, согласно исследованиям, способствуют снижению общего холестерина и уровня триглицеридов. Этот продукт питания может быть полезным перекусом для контроля аппетита. Тем не менее, стоит помнить, что орехи обладают высокой калорийностью.
Включите в рацион больше растительных источников белка и полезных жиров
Установлено, что поддержание здорового уровня холестерина часто связано с потреблением большого количества растительных белков, например, бобовых и тофу, вместо красного мяса, богатого насыщенными жирами.
Согласно информации из клиники Майо, расположенной в США, потребление насыщенных жиров может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина. Это не означает необходимости полного отказа от жиров, однако предпочтительнее отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, например, содержащимся в оливковом масле и авокадо, вместо сливочного масла и сыра. Специалисты в области диетологии советуют сократить употребление жирного мяса, мясных деликатесов, сливок, мороженого, кокосового масла, пальмового масла, выпечки, а также продуктов, приготовленных во фритюре, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры.
Рекомендуется добавлять в рацион продукты, содержащие растительные стеролы
Растительные стерины и сложные эфиры стеролов способствуют снижению уровня холестерина в крови, препятствуя его всасыванию в процессе пищеварения. Эти природные соединения присутствуют в мембранах растительных клеток. Для обеспечения организма необходимым количеством стеролов рекомендуется употреблять большое количество фруктов и овощей. Однако, получить достаточное количество стеролов для заметного влияния на уровень холестерина естественным путем сложно. Поэтому производители продуктов питания обогащают определенные продукты, например апельсиновый сок и спреды, имитирующие масло, этим веществом.
Если вы не готовы принимать лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту и снижающие уровень холестерина, например статины, проконсультируйтесь с врачом о возможности использования продукта, содержащего растительные стеролы, такого как Benecol spread. Согласно исследованию, опубликованному журналом American Heart Association, включение в рацион питания участников эксперимента растительного эфира стерола в течение полугода приводило к снижению уровня холестерина.
