Внешний вид живота часто оставляет желать лучшего, и этому есть две основные причины: избыточный вес в области талии и слабый мышечный корсет. Для приведения этой части тела в форму необходимо, в первую очередь, снизить вес, а во-вторых – укрепить и подтянуть мышцы пресса. Других эффективных методов добиться желаемого результата пока не существует. Поэтому наша программа включает кардионагрузки, которые помогут избавиться от лишнего веса, и силовые упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Также мы предоставляем рекомендации по составлению рациона, поскольку без сбалансированного питания любая диета не принесет желаемого результата.
7.00 Начните день с интервальной тренировки
Именно этим тренировкам приписывают высокую эффективность в процессе снижения веса. В их основе лежит принцип чередования интенсивных упражнений с небольшими перерывами. Это приводит к резким колебаниям уровня гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что способствует ускорению метаболизма.
Начните с пятиминутной разминки, передвигаясь быстрым шагом. Затем увеличьте скорость и пробегите 1 км, после чего перейдите на быстрый шаг для восстановления дыхания. Далее повторите весь цикл еще раз. Продолжительность тренировки составит около 30 минут. Другие варианты вы можете изучить здесь.
8. 00 Позавтракайте овсянкой
Чтобы зарядиться энергией на весь день, начните завтрак с овсяных хлопьев, добавив по одной столовой ложке измельченных орехов и сушеной вишни. Это обеспечит поступление в организм полезных углеводов, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное ощущение сытости. Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые, согласно имеющимся данным, помогают контролировать вес, укрепляют стенки сосудов и поддерживают нормальный уровень холестерина. Сушеная вишня богата антоцианами – соединениями, улучшающими клеточный обмен веществ и, как показали некоторые исследования, способствующими расщеплению жировых отложений в области живота.
9.30 Используйте лестницу как тренажер
Стремитесь найти любые способы ускорить свой метаболизм и активизировать процесс сжигания жировых отложений. Для этого можно использовать любую физическую активность, будь то тренировки, пешие прогулки или комплекс упражнений на рабочем месте. Например, профессор Чарльз Платкин, по мнению специалиста в области питания и физической активности из Хантерского колледжа, рекомендуется чередовать ходьбу с 30-секундными ускорениями, использовать лестницу и эскалатор в качестве тренажеров, а при использовании лифта – стоять в нем поочередно на правой и левой ноге.
11.00 Разомнитесь
В случае, если нет возможности выполнить несколько упражнений, таких как отжимания или приседания, на рабочем месте, попросту попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, ягодиц и бедер. Это позволит укрепить мускулатуру и существенно ускорить обмен веществ.
11.30 Сделайте перерыв на полезный перекус
Хумус – одно из наиболее эффективных блюд для поддержания стройной фигуры и подтянутого живота. В его составе содержится нут, являющийся источником ценного растительного белка, который необходим для формирования и восстановления мышечной ткани, а также оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Эта кислота способствует выработке олейэтаноламида – вещества, передающего в мозг сигнал о насыщении. Поэтому, употребляя даже небольшую порцию хумуса, вы почувствуете приятное ощущение сытости, и вас не будет посещать желание съесть что-нибудь нежелательное, например, булочку или шоколадный батончик.
Диетологи рекомендуют людям, страдающим от вздутия живота, употреблять бобовые с осторожностью: за один раз не стоит съедать более 150 г. Также важно предварительно замачивать бобовые и готовить их в два этапа – после того как продукт немного приготовится, воду следует слить.
12.30 Устройте обед по-средиземноморски
Средиземноморская диета признана одной из наиболее благоприятных для здоровья и эффективных при похудении. Она включает в себя рыбу, овощи, оливковое масло и продукты из цельного зерна. Для приготовления блюда смешайте тунца (одна банка), половину чашки нарезанных свежих помидоров, четверть чашки нарезанных маслин, две чайные ложки феты и три чашки рукколы. Полученную начинку положите в цельнозерновую питу. Это позволит вам насладиться вкусным и хорошо сбалансированным блюдом, которое содержит много витаминов и микроэлементов.
13.00 Прогуляйтесь
После завершения обеда выйдите на улицу. Небольшая быстрая прогулка позволит израсходовать примерно 100 калорий.
15.00 Посмейтесь от души
Вы знали, что смех может стать отличным помощником в борьбе за стройную талию? Всего 10-15 минут искреннего смеха способны помочь сжечь около 40 калорий и уменьшить уровень стресса, который часто является причиной лишнего веса. Смех также активирует различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.
[new-page]
16.30 Помедитируйте
Медитация – эффективный способ справиться со стрессом, который может приводить к набору лишнего веса. Попробуйте выделить в своем распорядке дня хотя бы 5 минут для медитации. Выберите тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Дышите глубоко и равномерно. Представьте себе любое место, которое оказывает на вас успокаивающее воздействие.
18.00 Сделайте комплекс упражнений для пресса
Пора заняться укреплением и повышением эластичности мышц живота (например, с помощью этого комплекса). Ваша цель — научиться ощущать мышцы пресса, корректно активировать их во время тренировки, достичь контроля над движениями и понять, как они работают.
19.30 Приготовьте бурито с добавлением специй, способствующих сжиганию жира
Соедините 1/2 чашки консервированных бобов (предварительно слейте жидкость) и 2 столовые ложки тертого сыра с минимальным содержанием жира. Поставьте полученную смесь в микроволновую печь на 1 минуту. После этого соедините ее с нарезанным авокадо и 1 чашкой шпината. Добавьте 2 столовые ложки сальсы и небольшое количество кайенского перца. Установлено, что специи способны ускорять метаболизм, стимулировать перистальтику кишечника, активировать процесс сжигания калорий и увеличивать частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что острые и пряные блюда могут значительно ускорять обмен веществ в течение трех часов после еды. В статье, опубликованной в British Journal of Nutrition, отмечено, что острый перец содержит капсаицин – вещество, которое на 30% ускоряет метаболизм и на определенное время снижает аппетит.
22.00 Займитесь сексом
Результаты исследований, проведенных американскими учеными, свидетельствуют о том, что сексуальная активность может рассматриваться как вид кардионагрузки. В процессе интимной близости наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений, что приводит к выбросу адреналина в кровь и, как следствие, значительному ускорению метаболизма. Эксперты из США определили, что, например, во время энергичного поцелуя каждый партнер тратит от 2 до 5 килокалорий в минуту, а скорость метаболизма в этот период возрастает вдвое.
23.00 Отправляйтесь спать
Для восстановления сил организму требуется полноценный отдых, занимающий не менее 7 часов во время сна. Между недостаточным сном и избыточным весом существует прямая взаимосвязь: именно во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который оказывает влияние на обменные процессы. Однако беспокойный и неполноценный сон способен нарушить способность организма поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не получив достаточного количества энергии во время ночного отдыха, днем организм будет стремиться восполнить ее за счет пищи.
Попробуйте придерживаться этого графика хотя бы несколько раз в неделю, и вскоре вы заметите, как ваш живот станет более плоским.
Дополнительные рекомендации по данной теме представлены в нашей четырехнедельной программе «Плоский живот».
