По мнению врачей, около 90% людей набирают вес во время отпуска. И 78% из них пытаются избавиться от лишнего веса сразу после возвращения. Зачастую для этого используются строгие и ограничительные диеты. Это объясняется тем, что многие считают, что похудение с помощью рациона, основанного на принципах сбалансированности, не только длительное, но и затратное. К тому же, после отпуска бюджет обычно истощен. Алексей Ковальков, д.м.н., диетолог и руководитель собственной клиники, не только разработал для нас недельное меню, позволяющее избавиться от лишнего веса, но и развеял миф о дороговизне здорового питания.
Как вернуться в форму после летнего сезона: ключевые аспекты
«По словам Алексея Ковалькова, лишний вес нередко набирается во время летнего отдыха из-за избыточного потребления углеводов, включая фрукты, которые, безусловно, полезны, но содержат много сахара. Поэтому он рекомендует для снижения веса рацион с ограниченным количеством углеводов. Следовать ему довольно просто, поскольку вы можете адаптировать его, заменяя продукты на схожие по составу и выбирая наиболее выгодные по стоимости».
Не стоит переживать из-за разнообразия предложений в меню, оно не окажется обременительным для вашего бюджета. Благодаря умеренным порциям, которые вы будете употреблять в течение недели, рыбы хватит и на обед, и на ужин, а упаковку куриных грудок можно использовать для приготовления нескольких блюд. Сезонные овощи доступны по разумной цене, и их можно заменять на более предпочтительные или более экономичные аналоги.
Бюджетное питание: примерное меню на семь дней
Понедельник
Завтрак. Омлет, приготовленный из двух яиц и 100 мл молока, дополнен зеленью (20 г) и орехами (20 г).
Обед. Брокколи-пюре, рыба, приготовленная на пару, с острой чесночной заправкой (200 г).
Полдник. Одна груша.
Ужин. Запеченные морепродукты (150 г) в сочетании с салатом из свежей зелени, капусты и огурцов, заправленным сметаной и специями (200 г).
Вторник
Завтрак. Творог (100 г) с корицей и орехами (20 г).
Обед. В качестве основы блюда выступает салат из листовой зелени (100 г), дополненный твердым сыром (20 г), лимонным соком и оливковым маслом.
Полдник. Натуральный йогурт (150 г) со свежими ягодами (100 г).
Ужин. Говядина (150 г), тушеная с чесноком (1 зубчик) и сладким красным перцем (200 г).
Среда
Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и лососем (50 г).
Обед. Запеченное филе сельди без соли (200 г), салат, приготовленный из помидоров (200 г), огурцов (150 г), болгарского перца (200 г) и зелени, заправленный оливковым маслом).
Полдник. Половина яблока.
Ужин. Запеченная с лимоном морская рыба (150 г).
Четверг
Завтрак. Коктейль из кефира (200 г) и отрубей (20 г), орешки (40 г).
Обед. Салат, приготовленный из капусты (100 г), огурцов (150 г), болгарского перца (50 г) и укропа, заправляется сметаной. Также в состав входит куриная печень (100 г), тушенная в сливках (50 г).
Полдник. Одна груша.
Ужин. В блюдо входят куриные грудки (150 г), обжаренные без добавления масла, баклажаны (200 г), базилик и сыр сулугуни или брынза (50 г).
Пятница
Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и свежими шампиньонами (100 г).
Обед. Суп из шампиньонов с пекинской капустой (200 г), запеченные куриные крылья (100 г) с шампиньонами (100 г) и цветной капустой (200 г).
Полдник. Одно яблоко.
Ужин. Китайское блюдо из свинины (150 г), быстро обжаренной с шампиньонами (100 г), сельдереем (200 г) и болгарским перцем (50 г).
Суббота
Завтрак. Каша на молоке (100 г).
Обед. Салат, приготовленный из краснокочанной капусты (100 г), огурцов (100 г) и болгарского перца (100 г), дополнен индейкой (150 г), тушеным шпинатом (100 г) и брокколи (100 г).
Полдник. Ягоды (50 г).
Ужин. Индейка (200 г), приготовленная запеканием с острыми баклажанами (200 г), помидорами (50 г) и чесноком.
Воскресенье
Завтрак. Творог (100 г), свежие ягоды (100 г) и йогурт (3 ложки).
Обед. Гороховый суп, приготовленный на овощном бульоне (250 г), с добавлением лука и трав, а также салат из кабачков (150 г) с помидорами (100 г) и свежей зеленью (50 г).
Полдник. Киви (100 г).
Ужин. Говядина (150 г), запеченная с помидорами (50 г), стручковой фасолью (100 г) и стеблями сельдерея (3 шт).
[new-page]
Как провести разгрузочный день
Доктор Ковальков рекомендует устраивать один разгрузочный день в неделю, при этом потребление углеводов в другие дни следует приближать к обычному суточному количеству – 100-120 граммов.
Примерное меню разгрузочного дня
Завтрак. Стакан кисломолочного продукта и небольшая порция орехов.
Обед. Двести граммов отварной куриной грудки в сочетании с ложкой кисло-сладкого джема.
От обеда до ужина. 2-4 крупных яблока и 2 грейпфрута.
Ужин. Любые сырые овощи.
На ночь. 2 отварных яичных белка.
Что делать с питанием после завершения диеты: как питаться доступно и с пользой
Такое питание, при котором меняется ассортимент блюд внутри определенных категорий продуктов (например, кефир заменяется йогуртом, один фрукт на другой, курица на индейку и наоборот и тому подобное), допустимо в течение 1-1,5 месяцев. По словам Алексея Ковалькова, этот режим питания подойдет молодым людям, желающим избавиться от 5-7 килограммов, поскольку за указанный период можно устранить лишний вес, набранный во время отпуска.
После этого необходимо будет перейти к сбалансированному питанию, которое, вопреки распространенному заблуждению, не требует значительных затрат. Откажитесь от полуфабрикатов, колбасных изделий, тортов, чипсов и подобных продуктов, и вы вскоре увидите, что этот выбор положительно сказывается не только на вашей фигуре, но и на вашем бюджете. На ряде товаров вполне реально сэкономить, а на других – это нецелесообразно. Разъяснить, какие продукты к каким категориям относятся, нам также помог диетолог Алексей Ковальков.
Какие продукты помогут сэкономить
* Потребителям рекомендуется отдавать предпочтение фруктам и овощам, произведенным в текущем сезоне и на местных фермах. Такие продукты обладают более высокой степенью полезности по сравнению с импортными аналогами, а также имеют более доступную стоимость.
* Помимо дорогих сортов рыбы, для укрепления здоровья очень благоприятно употреблять и более доступные по стоимости виды, такие как треска, хек, сельдь и путассу.
Приготовление рыбы в виде засолки также может быть осуществлено собственными силами с наилучшим результатом.
* Креветки являются доступным вариантом по цене в неочищенном виде. Они обладают приятным вкусом и могут стать хорошим заменителем дорогих морепродуктов.
* Курицу можно рассматривать как альтернативу более дорогостоящей индейке, которая, к тому же, может быть труднодоступна на рынке. Из целой тушки курицы возможно приготовление нескольких различных блюд.
* Для приготовления блюд можно использовать говядину вместо свинины, которая стоит дороже и содержит больше жира.
* Грецкие орехи – прекрасный выбор, если вы ищете бюджетную замену экзотическим сортам.
Приобретайте их с шелухой, так как в ней орехи дольше хранятся.
* Для получения максимальной пользы рекомендуется приобретать пастеризованное молоко с жирностью 1,5–2,5%. Предпочтение следует отдавать мягким или картонным упаковкам с сроком годности не более семи дней. Такое молоко обладает более низкой ценой по сравнению со стерилизованным, имеющим шестимесячный срок хранения, и при этом сохраняет свои питательные свойства.
* Готовя мюсли самостоятельно из овсяных хлопьев, орехов и фруктов, можно получить более качественный продукт дешевле и полезнее.
На каких продуктах экономить не стоит
* Рис. Бурый сахар стоит дороже, чем обычный белый, однако он обладает значительно большими полезными свойствами.
* Сыр – это высококалорийный продукт, который следует употреблять в качестве деликатеса. Рекомендуется приобретать небольшими порциями дорогих сортов — как правило, они качественнее.
* Натуральное сливочное масло — продукт высокого качества и высокой стоимости. Его производят только из сливок с содержанием жира не ниже 82%. Будьте внимательны при покупке и не путайте его с более дешёвыми спредами, всегда проверяйте состав.
* Качественное оливковое масло – полезный продукт с низкой калорийностью. Его одноразовая порция окажет более существенную пользу, чем избыточное потребление других видов растительного масла.
* Для приготовления пасты рекомендуется выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Они требуют более длительного варки по сравнению с изделиями из мягких сортов пшеницы (время варки указано на упаковке), но за счет этого они дольше сохраняют свою текстуру и насыщают организм.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете позаботиться о своей фигуре, не затрагивая при этом свой бюджет.
