В чем суть упражнения
Перекрестные выпады – это функциональное упражнение, включающее в себя два этапа: перекрестного шага, при котором одна нога заводится за другую, и выпада, подразумевающего сгибание коленей и опускание корпуса).
Диагональные выпады можно модифицировать, изменяя положение туловища (например, наклоняя его вперед или выполняя ротацию), включая в упражнение дополнительные движения (такие как шаг в сторону или подъем колена) или используя спортивный инвентарь.
Чем хороши диагональные выпады
Механика движения при выполнении упражнения «реверанс» имеет много общего с классическими выпадами. «В диагональных выпадах в первую очередь работают ягодичные мышцы и квадрицепс, а также задействуются бицепс бедра и приводящая мышца», – отмечает Алексей Боляев – персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets, расположенной в Царицыно .
В отличие от традиционных выпадов, эта вариация предполагает изменение нагрузки на мышцы. Алексей Боляев подчеркивает, что при выполнении данного упражнения ягодичные мышцы испытывают дополнительное растяжение, что позволяет увеличить амплитуду их работы.
Включение в работу мышц-стабилизаторов, например, при усложнении выполнения, делает диагональные выпады более энергозатратным упражнением. Кроме того, оно способствует улучшению координации. «Диагональные выпады хороши тем, что подразумевают функциональная нагрузка, в упражнении есть несколько плоскостей движения, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Таким образом, они эффективнее обычных выпадов, поскольку задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают дополнительную ротацию, а также вовлекают косые мышцы живота».
Повышение сложности упражнения с помощью отягощений или дополнительных движений увеличивает нагрузку. «Вариации позволяют сделать упражнение немного сложнее. Включение в диагональные выпады элементов, связанных с перемещениями в сторону и прыжками, а также использование мяча и вращения, добавляет инерцию. В этом случае телу требуется дополнительная стабилизация и активация мышц», — отмечает Анастасия Юркова.
Не стоит пренебрегать правильной техникой выполнения упражнения. Алексей Боляев отмечает, что наиболее распространенные ошибки при выполнении диагональных выпадов аналогичны тем, что встречаются при классических (некорректное положение корпуса и коленных суставов), однако добавляется еще одна – наклон голени опорной ноги в сторону (вправо при наличии правой ноги, влево – при левой.
Анастасию Юркову попросили разработать комплекс упражнений, включающий различные модификации.
Комплекс диагональных выпадов для стройных ног
Диагональные выпады способны служить как базовым упражнением для развития мышц ног, так и комплексным элементом занятия фулл-боди. «Для интенсивной проработки мышц ног достаточно просто выполнять каждое упражнение по очереди. Это обеспечит полноценную и достаточно сложную тренировку, — отмечает Анастасия Юркова. — Между различными видами выпадов можно включить упражнения на мышцы пресса. Это позволит задействовать другие группы мышц, чтобы мускулатура ног успела восстановиться и мы могли продолжать выполнять упражнения с максимальной эффективностью».
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, повторяя их 20-30 раз в каждом случае (если иное не указано в инструкции).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Выполняйте упражнения по этой программе три-четыре раза в неделю.
Для выполнения комплекса упражнений потребуется мяч, гантель (с весом 3-5 кг) и диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).
Классические диагональные выпады
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Положите руки на пояс. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону. Согните колени, опускаясь в выпад. Задействуйте мышцы бедер, ног, ягодиц и пресса. Не допускайте сутулости. Мягко вернитесь в начальную позицию, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Латеральные диагональные выпады
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте отставку левой ногой в сторону, затем поставьте правую ногу назад и вправо. Сгибая колени, присядьте в выпаде. Поочередно сгибайте локти, позволяя рукам скользить вдоль тела. Задействуйте мышцы ягодиц, бедер и пресса. Далее согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Диагональные выпады с мячом
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните его перед собой. Сделайте отставку левой ногой в сторону, затем перенесите правую ногу назад и вправо. Сгибая колени, присядьте в выпад. Одновременно с этим отведите руки с мячом вправо и вниз. Задействуйте мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Диагональные выпады с подъемом ноги
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро. Затем согните правое колено и отведите левую стопу назад и вправо, слегка наклоните корпус вперед. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Диагональные выпады со скольжением
Выполните упражнение, приняв прямое положение, стопы должны быть на ширине плеч. Поставьте правую стопу на глайдинге или его замене. Не отрывая правую стопу от поверхности пола и глайдинга, отведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Диагональные выпады с гантелей
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Поднимите ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой сделайте шаг вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Задействуйте мышцы бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Диагональные выпады с гантелей (вариация)
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и выпрямите руки перед собой. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим поверните корпус вправо, удерживая гантель перед собой. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, бедер и рук. Медленно вернитесь в исходное положение (сначала поверните корпус в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Чтобы уменьшить мышечное напряжение, завершите тренировку упражнениями на растяжку.
