Как сбросить 10 килограммов за 10 дней: особенности диеты «10×10»

Как быстро похудеть на 10 кг?

Автор диеты «10×10» остается неизвестным. Впервые о ней упомянули в 2004 году на русскоязычном израильском форуме, где она была представлена как методика питания, разработанная неким «диетологом из Южной Африки».

В чем суть диеты

В основе диеты лежат белковые продукты. Употребление углеводов сокращается до 20 грамм в день, поскольку избыток углеводистой пищи быстро превращается в жир. При этом питание осуществляется часто и небольшими порциями. Ограничений по объему потребляемой пищи нет.

Как работает диета «10×10»?

Подобно другим диетам, основанным на употреблении белка, при их соблюдении, ввиду недостатка углеводов, организм начинает использовать избыточные запасы жира для получения энергии. Это способствует нормализации уровня глюкозы, повышает восприимчивость к инсулину, улучшает общее состояние здоровья, а также позволяет избавиться от чувства голода и усталости.

Как правильно перейти на диету?

С утра рекомендуется выпивать стакан чистой воды без газа (можно добавить ломтик лимона). Мясо и рыбу предпочтительно готовить на гриле, запекать в духовке, готовить на пару или использовать для приготовления супов ( например, такие). Приготовление продуктов допускается только с использованием оливкового масла. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом и лимонным соком. Оптимальное соотношение мяса (рыбы, яиц) и овощей – 2:1, например, 200 грамм куриной грудки и 100 грамм цветной капусты. Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра чистой негазированной воды. Употребление воды не во время еды, а за 30 минут до или после приема пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее 20:00.

От каких продуктов следует отказаться?

Продукты, содержащие муку и сахар (включая сахарозаменители), колбасные изделия, сливочные молочные продукты высокой жирности, крупы, маринады, алкоголь, фруктовые соки, орехи, овощи с высоким содержанием крахмала (например, морковь, картофель, свекла), бобовые, кукуруза, креветки, кальмары, паштеты, печень, фастфуд, фрукты (за исключением лимона и несладких ягод, в особенности клюквы).

Какие продукты ввести в рацион?

Белок: нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика), птицы (курица, индейка, мясо страуса) и рыбы (предпочтение жирным сортам рыбы), нежирные сыр и кефир. Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день).

Овощи и клетчатка: В качестве овощей можно использовать те, в 100 граммах которых содержится не более 5–10 г углеводов. К ним относятся огурцы, помидоры (за исключением черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло.

Читать также: Ежедневное меню для мужчин: недельный план питания для снижения веса с учетом КБЖУ

Напитки: вода, кофе, чай.

Сколько раз в день есть

Регулярное употребление пять раз в день способствует активизации метаболизма.

Длительность диеты «10×10» и результат

Не более десяти дней. За этот период организм избавляется от 4,5 до 10 килограммов. Если требуется дальнейшее снижение веса, рекомендуется сделать перерыв продолжительностью в две-три недели, после чего можно повторить курс.

Меню на неделю!

Понедельник

// Завтрак: Завтрак может включать одно или два яйца, сваренных всмятку, салат из свежих овощей, таких как помидоры, огурцы, пекинская капуста, пророщенные семена и травы, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, а также зеленый чай или кофе, приготовленный без добавления сахара и молока.

// Второй завтрак: 45 граммов нежирного сыра, завернутых в листья салата.

// Обед: две куриные грудки гриль, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, редис, пророщенные семена) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

// Ужин: Куски филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, запечённые овощи с травами и тёртым сыром (помидоры, кабачки, баклажаны, цветная капуста, пророщенные семена).

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Вторник

// Завтрак: Завтрак может включать омлет из одного или двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, а также зеленый чай или кофе, приготовленный без добавления сахара и молока

// Второй завтрак: 1 ст. кефира, горсть ягод

// Обед: Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, рагу из овощей, включающее кабачки, помидоры, брокколи и лук-порей)

// Полдник: Фаршированный помидор или огурец с травами и 45 граммов тертого сыра

// Ужин: В меню включено: два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, шпинат, руккола, авокадо) с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Среда

// Завтрак: Яичница из одного или двух яиц с добавлением помидоров и зелени, 45 грамм обезжиренного тертого сыра, запеченного в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея, а также зеленый чай или кофе, приготовленные без добавления сахара и молока.

// Второй завтрак: Натуральный йогурт с ягодами.

// Обед: Филе лосося (а также тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), овощной суп-пюре (на основе лука-порея, брокколи, помидоров и трав).

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

Читать также: Как не поправиться во время праздников: развенчиваем популярные мифы

// Ужин: Свиное филе, приготовленное на гриле, капуста, приготовленная на пару (цветная, брокколи и брюссельская), с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла, а также зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Четверг

// Завтрак: Завтрак может включать натуральный йогурт с ягодами, одно или два яйца, сваренных вкрутую, зеленый чай или кофе, приготовленный без добавления сахара и молока.

// Второй завтрак: для приготовления блюда потребуется 45 граммов нежирного тертого сыра, завернутого в ломтики сельдерея.

// Обед: Филе лосося (или тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, зелень), заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.

// Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.

// Ужин: Две куриные грудки, кабачковые оладьи, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Пятница

// Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.

// Второй завтрак: салат «Цезарь», в состав которого входит одна или две куриные грудки.

// Обед: Филе лосося (или тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (включающий огурцы, белокочанную капусту, редис и зелень) с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла.

// Полдник: Три-четыре диетических ролла.

// Ужин: Два говяжьего стейка небольшого размера, спаржа, приготовленная на пару, с добавлением нежирного тертого сыра, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Суббота

// Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

// Второй завтрак: Одна куриная грудка, салат «Сальса» приготовленный из свежих овощей.

// Обед: Филе лосося (а также тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), грибной суп с лапшой.

// Полдник: 45 граммов нежирного тертого сыра, помещенного между ломтиками сельдерея.

// Ужин: Две куриные грудки, спаржа, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Воскресенье

// Завтрак: Завтрак может включать омлет из одного или двух яиц с добавлением помидоров и зелени, натуральный йогурт с ягодами, а также зеленый чай или кофе, приготовленный без сахара и молока.

// Второй завтрак: Приготовьте салат «Цезарь» с заправкой, включающей 1 чайную ложку оливкового масла, лимонный сок и специи.

// Обед: Филе лосося, тунца, скумбрии, камбалы или палтуса, а также запечённые овощи (на выбор).

Читать также: Йога и питание: как найти баланс?

// Полдник: в качестве начинки для «сэндвича» из сельдерея используется 45 граммов нежирного тертого сыра.

// Ужин: Две куриные грудки, салат гуакамоле в мексиканском стиле, зеленый чай или кофе без добавления сахара и молока.

// На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Плюсы диеты 10х10

Рацион, богатый белком (примерно 30% от общего объема потребляемой пищи), способствует сжиганию жировых отложений вместо мышечной ткани и улучшает реакцию организма на инсулин, что позволяет сократить тягу к сладкому и снизить вероятность развития диабета. Согласно исследованию, проведенному нутрициологов из Университета Иллинойса, подобное питание помогает уменьшить концентрацию триглицеридов в крови, что обеспечивает защиту от болезней сердца и сосудов. Кроме того, употребление большого количества свежих овощей и фруктов, а также белка можно избежать многих наследственных заболеваний.

Минусы диеты 10х10

В процессе расщепления жиров вырабатывается значительное количество кетонов. Эти вещества, являющиеся аналогами ацетона, могут вызвать ацидоз – состояние, характеризующееся нарушением кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону, что можно рассматривать как своегообразное отравление продуктами распада жировой ткани. Интенсивность этого отравления и дополнительная нагрузка на почки и печень возрастают пропорционально количеству теряемого жира, поскольку для выведения токсинов требуется повышенное потребление воды. В связи с этим, диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек и печени, а также при повышенном уровне холестерина в крови.

Если вы стремитесь к максимальной эффективности в снижении веса, диеты необходимо дополнить физическими упражнениями!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для доступа к полной базе тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеотренировок. Просматривать видеоуроки доступно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!